обзор
Когда у вас диабет, ваше тело не расщепляет пищу, чтобы использовать ее в качестве энергии, как следует. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2017 год более 30 миллионов человек в Соединенных Штатах страдают диабетом. Подавляющее большинство из этих людей имеют диабет 2 типа.
Если не справиться эффективно, диабет может вызвать осложнения для здоровья. Общие осложнения здоровья включают в себя:
- заболевание почек, которое может привести к почечной недостаточности
- заболевания нервов и сосудов, которые могут привести к ампутации конечностей
- заболевание глаз, которое может привести к слепоте
Хорошей новостью является то, что, по данным Американской ассоциации преподавателей диабета (AADE), потеря веса и физические упражнения показали огромный потенциал для профилактики, лечения и, в некоторых случаях, обращения вспять диабета 2 типа.
Поддерживать диету, благоприятную для диабета, сложнее, чем просто нарезать углеводы. Но пусть это вас не пугает. Соблюдать диету, благоприятную для диабета, легко, особенно если вы привыкли к планированию еды.
Планирование еды заранее
Заблаговременное планирование еды может потребовать больше времени в краткосрочной перспективе, но вы получите плоды позже. Если вы уже решили, что делаете каждый вечер, и у вас есть холодильник, вы гораздо ближе к здоровой еде.
Вступление в рутинное планирование еды может спасти ваше тело от осложнений со здоровьем. Поскольку вы будете пропускать эти покупки и эти импульсивные покупки в продуктовом магазине, это также может спасти ваш кошелек.
Не уверен, где начать?
Все, что нужно, - это однодневное обязательство встать на правильный путь, - говорит Тоби Смитсон, MSNW, RDN, LDN, CDE, соавтор проекта "Диабетическое питание и питание для чайников" и бывший представитель Академии питания и диетологии.,
- Выберите один день, где вы можете выделить пару часов для планирования еды. Это может быть выходной или другой нерабочий день. Если у вас есть дети, позаботьтесь о том, чтобы вам не приходилось водить их по всему городу на различные мероприятия.
- Чтобы начать, сначала напишите меню на неделю. Поищите Pinterest или ваши любимые блоги гурманов за идеи. Запишите список покупок, как вы идете. Тогда поразите продуктовый магазин, используя Ваш список как руководство.
- Чтобы еще больше сократить этот процесс, рассмотрите возможность использования веб-сайта по планированию питания, такого как «Планирование покушать». Веб-сайты и приложения, подобные этому, позволяют быстро сохранять и классифицировать рецепты с любого веб-сайта, блога, кулинарной книги или плана питания. Plan to Eat также автоматически создает список покупок для вас.
- После того, как вы сделали это в течение нескольких недель, у вас будет отличная база рецептов, которые вам нравятся. Составить план станет легче, потому что вы сможете тратить меньше времени на поиск рецептов. И конечно, это хорошая идея, чтобы добавить новые рецепты, чтобы вам не скучно.
- Если вы не можете готовить ежедневно, сделайте перерыв. Попробуйте готовить оптом, когда можете. Сделайте двойное количество одного приема пищи и съешьте остатки еще на ночь или на обед. Вы также можете искать еду, которую легко заморозить. Это позволяет вам заморозить лишнюю еду и уже откладывать прием пищи на предстоящие недели.
Загружаемый список покупок
Составляя свои планы питания на неделю, используйте эти рекомендации и запреты, чтобы найти для себя лучшие продукты, которые будут вкусными и безопасными для диабета.
СКАЧАТЬ ПРОДУКТЫ
Фрукты и овощи
Вот ваш шанс сойти с ума! Каждый фрукт и овощ предлагает свой набор питательных веществ и полезных свойств.
Попробуйте выбрать фрукты и овощи в различных цветах. Включите их в каждый прием пищи и закуски. В некрахмалистых овощах меньше всего калорий и углеводов. Некоторые великие некрахмалистые овощи включают в себя:
- брокколи
- цветная капуста
- брюссельская капуста
- зеленая фасоль
- баклажан
- спаржа
- сельдерей
- салатная зелень, такая как руккола, капуста или салат ромэн
- морковь
- цуккини
Вам нужно будет считать углеводы в ваших фруктах и крахмалистых овощах точно так же, как и для любой другой группы углеводных продуктов. Это не значит, что вам нужно избегать их. Просто убедитесь, что количество, которое вы едите, вписывается в ваш общий план питания.
Шелли Уишник, RD, CDN, CDE, диетолог и клинический менеджер по диабету в компании, производящей медицинское оборудование, Medtronic рекомендует людям, страдающим диабетом, придерживаться одной порции фруктов за прием пищи, поскольку даже природные сахара могут вызывать повышение уровня сахара в крови. Возьмите половину банана, фрукты размером с кулак или половину чашки вашего любимого фрукта, порезанные.
Покупая фрукты и овощи, выбирайте сезонные варианты, чтобы сэкономить деньги. Покупки продуктов в сезон также могут быть отличным способом попробовать новые фрукты и овощи.
Мясо и морепродукты
Выбирайте жирную рыбу для здоровья сердца и защиты мозга. Морепродукты, которые содержат омега-3 жирные кислоты, такие как лосось или сардины, являются отличным вариантом, потому что омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердца. Старайтесь планировать как минимум две порции рыбы в неделю.
Ложись, когда дело доходит до других видов мяса. Куриная или индюшатина - хорошие варианты. Стреляйте в порцию размером 3 унции. Старайтесь добавлять три порции постного мяса в свой рацион питания каждую неделю.
Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, диетолог и автор Руководства по улучшению питания для перегруженного труда, дает советы против бекона и некоторых колбас. Эти продукты не содержат много белка и могут содержать много натрия и жира.
Вы можете рассмотреть вопрос об ограничении вашего красного мяса в целом. Они были связаны с раком толстой кишки, состояние людей с диабетом может иметь повышенный риск развития.
Бобовые
Семейство бобовых включает в себя следующие продукты:
- фасоль
- арахис
- горох
- чечевица
Старайтесь как минимум от одной до двух порций по 1/2 стакана в день. Хотя эти продукты богаты углеводами, они являются одним из самых высоких источников клетчатки, которые вы можете есть. Они также обеспечивают отличный растительный белок.
Это делает их идеальным выбором углеводов по сравнению с другими крахмалами, такими как рис, белая паста и хлеб. Выберите ваши любимые бобовые. Вы можете включить в свой рацион любые бобовые, которые вам нравятся, потому что они достаточно похожи по питательным веществам.
Молочные и молочные альтернативы
Стреляйте от одной до трех порций с низким содержанием жира в день. Некоторые исследования показывают, что йогурт полезен для людей с диабетом и может помочь предотвратить его для тех, кто подвержен риску. Греческий йогурт может быть лучшим вариантом, чем другие йогурты, потому что он содержит больше белка и меньше углеводов, чем традиционный йогурт.
Творог является еще одним отличным вариантом с низким содержанием углеводов, который также с высоким содержанием белка.
Просто следите за добавлением сахара в йогурты. Они могут скрываться в ароматизаторах и надстройках, таких как кусочки гранолы или печенья. В целом, варианты с более низким содержанием калорий, добавлением сахара и насыщенных жиров лучше для людей с диабетом.
Несладкое соевое, льняное, миндальное или конопляное молоко и йогурт, приготовленный из них, могут обеспечить белок при минимальном содержании углеводов. Узнайте больше о немолочном молоке здесь.
Замороженная пища
Вы также можете запастись фруктами и овощами здесь! Прочитайте этикетку с питательными веществами, чтобы избежать продуктов с большим количеством добавок, сахара или натрия. Их всегда удобно хранить в запасе, потому что замороженные продукты дольше, чем свежие, и могут быть полезны для экономии времени, когда вы собираете обед в крайнем случае.
Когда вы жаждете чего-нибудь сладкого, нет нужды полностью отказываться от десерта. Ограничительные диеты не являются хорошим долгосрочным решением и часто могут принести больше вреда, чем пользы.
Вместо этого будьте осторожны с тем, что вы едите. Придерживайтесь одноразовых десертов и запасайтесь только в одном морозильнике. Это поможет вам избежать слишком большого соблазна.
Замороженная рыба и креветки - другие хорошие выборы. Их быстро готовить и хранить дольше, чем свежие версии, говорит Вайзенбергер. Она любит их за то, что они собрали полезную еду в напряженный день.
Сухие завтраки и закуски
Вам лучше ограничивать обработанные продукты, когда это возможно, но это не всегда возможно. Будь то сухие завтраки, крекеры или закусочные, некоторые ключевые слова могут помочь вам найти варианты, которые лучше для вас. В общем, проверьте упаковку на наличие этих слов:
- "целое зерно"
- "цельнозерновой"
- «Проросшее зерно»
- «С высоким содержанием клетчатки»
Wishnick рекомендует выбирать продукты, содержащие не менее трех граммов пищевых волокон и менее восьми граммов сахара на порцию.
Вместо того, чтобы покупать много обработанных закусок, подумайте о том, чтобы взять немного орехов. В дополнение к пользе для здоровья сердца некоторые орехи, такие как миндаль, могут даже помочь увеличить чувствительность к инсулину. Это хорошо для людей с диабетом.
зерна
Слишком много углеводов может вызвать всплеск сахара в крови. Вы будете очень осторожны с этими вариантами. Если вы смотрите на хлеб или макароны, выбирайте цельные зерна для лучшего здоровья. Прочитайте этикетки для размеров порций и общего количества углеводов. Эти продукты легко переедать.
По крайней мере половина вашего зерна должна быть цельной, и вы должны принимать от двух до трех порций в день. При определении размера порции помните, что одна порция - это ломтик хлеба или 1/2 чашки вареной овсяной каши или другого зерна.
Выбирая цельнозерновые продукты, примите во внимание эти продукты, которые перевариваются дольше и помогают сдерживать тягу к еде:
- кукуруза
- овес
- гречневая крупа
- Лебеда
Вы можете обнаружить, что хлебобулочные изделия и продукты, изготовленные из муки, даже из цельнозерновой муки, вызывают повышение уровня сахара в крови. Если это так, ищите цельнозерновые продукты, которые обработаны минимально, с высоким содержанием клетчатки и во всей их пищевой форме. Соединение этих неповрежденных цельных зерен со здоровыми жирами или белками также может снизить повышение уровня сахара в крови.
Консервированные продукты
Консервированные фрукты и овощи - другой хороший выбор, когда свежее невозможно. Как и в случае с замороженными продуктами, вам нужно следить за добавлением сахара и натрия. Выбирайте фрукты, консервированные в соке, а не в сиропе, и ищите овощи с низким содержанием натрия.
Консервированная фасоль предлагает богатый белок и клетчатку, которые помогут вам дольше оставаться сытыми.
Диета как лекарство
Для людей с диабетом диета является лучшим природным лекарством для организма. Поскольку пища может напрямую влиять на уровень сахара в крови, убедитесь, что она положительно влияет на уровень сахара в крови, если вы сделаете правильный выбор, говорит Вишник.
Проще говоря, рафинированные углеводы и высоко переработанные или сладкие продукты часто приравниваются к повышенному содержанию сахара в крови. Придерживайтесь сбалансированной диеты, ориентируясь на:
- много овощей и фруктов
- цельные зерна
- продукты с высоким содержанием клетчатки
- нежирные животные и растительные белки
- здоровые жиры
Это помогает вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может даже увеличить ваши уровни энергии и помочь вам поддерживать или даже терять вес.
