обзор
Метаболический синдром, также называемый синдромом X, представляет собой комбинацию состояний, повышающих риск заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), метаболический синдром - это когда у вас три или более из следующих состояний:
- ожирение средней части, с линией талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин
- артериальное давление более 130/85 мм рт.
- уровень триглицеридов более 150 мг / дл
- уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) - «хороший» холестерин - ниже 50 мг / дл для женщин и 40 мг / дл для мужчин
- уровень глюкозы в крови натощак выше 100 мг / дл
По оценкам AHA, почти 23 процента взрослых в Соединенных Штатах имеют метаболический синдром. Хорошей новостью является то, что вы можете уменьшить свой риск и даже обратить вспять метаболический синдром с помощью здорового ежедневного образа жизни.
Несколько изменений в вашей диете могут помочь вам:
- худеть
- контролировать артериальное давление
- баланс уровня холестерина
- поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови
На самом деле, врачи рекомендуют изменения в диете и физических упражнениях в качестве первого призыва к действию при метаболическом синдроме. Даже если вы принимаете лекарства, эти простые изменения образа жизни жизненно важны для здорового результата.
Продукты, которые могут усугубить метаболический синдром
Сладкие продукты
К сладким продуктам относятся простые рафинированные углеводы. Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить контроль уровня сахара в крови. Это также может помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Сахар часто маскируется своими химическими названиями в продуктах питания и напитках. Ищите ингредиенты, которые заканчиваются на -ose. Например, столовый сахар может быть указан по химическому названию сахароза. Другие сахара:
- глюкоза
- декстроза
- фруктоза
- левулеза
- мальтоза
Сократите количество рафинированных и обработанных углеводов в своем рационе:
- кукурузный сироп
- сладости (конфеты, шоколадные батончики)
- белый хлеб
- белый рис
- белая мука
- выпечка (торты, печенье, пончики, выпечка)
- картофельные чипсы
- крекеры
- фруктовые соки
- сода
- сладкие напитки
Искусственные подсластители
Небольшое исследование показало, что потребление большого количества диетических напитков и искусственно подслащенной пищи может повысить уровень сахара в крови и увеличить риск развития диабета. Избегайте таких подсластителей, как:
- аспартам
- сукралоза
- сахарин
Транс-жиры
Транс-жиры распространены в искусственных частично гидрогенизированных маслах. Большинство добавляется в обработанные продукты, чтобы дать им более длительный срок хранения. Транс-жиры могут поднять нездоровый уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Этот вредный жир также связан с диабетом 2 типа. Уменьшите свой риск, избегая таких продуктов, как:
- жареные во фритюре продукты
- упакованное печенье и печенье
- маргарин
- микроволновка попкорн с искусственным маслом
- крекеры
- картофельные чипсы
- замороженная пицца
- замороженный картофель фри
- пироги и выпечка
- растительное сокращение
- пирожные смеси и глазурь
- замороженные обеды
- немолочные сливки
натрий
Метаанализ 2015 года показал, что снижение содержания натрия в пище может помочь снизить кровяное давление. Потребление слишком большого количества натрия может повысить кровяное давление.
Соль содержит натрий, но продукты, которые не имеют соленого вкуса, также могут содержать много натрия. Вам нужно менее 1/4 чайной ложки соли в день. Ограничьте добавление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием натрия, таких как:
- поваренная соль, морская соль, гималайская соль, кошерная соль
- картофельные чипсы
- соленые орехи
- копченое или вяленое мясо и рыба
- соленое масло и маргарин
- замороженные обеды
- консервированные овощи
- готовые макаронные соусы и сальса
- заправки для салатов и маринады
- соевый соус
- сыр
- упакованные смеси риса, картофеля и макарон
- консервированный суп
- лапша быстрого приготовления
- кетчуп и горчица
- хлопья в штучной упаковке
- смеси пудинга и торта
Продукты, которые могут улучшить метаболический синдром
Продукты, богатые клетчаткой
Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Клетчатка снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП известен как «плохой холестерин». Волокно также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови. Женщинам следует употреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов клетчатки в день.
Предлагаемые волокнистые продукты включают в себя:
- свежие и замороженные фрукты
- сухофрукт
- свежие и замороженные овощи
- овес
- ячмень
- сушеные бобы
- чечевица
- коричневый рис
- Лебеда
- кускус
- отруби
- цельнозерновой хлеб и макароны
- порошок корицы
калий
Продукты, богатые калием, помогают сбалансировать кровяное давление. Этот полезный для сердца минерал помогает противостоять воздействию натрия, который повышает кровяное давление. Добавьте эти продукты с высоким содержанием калия в свой рацион:
- бананы
- даты
- оранжевый
- грейпфрут
- мускусная дыня
- зелень
- бобы эдамаме
- черные бобы
- чечевица
- грибы
- картошка с кожурой
- помидоры
- овсяные отруби
- йогурт
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты помогают повысить уровень холестерина ЛПВП. Они также помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов. Эти полезные жиры можно найти в рыбе и других продуктах, таких как:
- льняное семя
- Семена чиа
- семена тыквы
- оливковое масло
- кедровые орехи
- грецкие орехи
- миндаль
- морские бобы
- авокадо
- лосось
- сардины
- тунец
- скумбрия
- форель
Добавки для метаболического синдрома
Поговорите со своим врачом о добавлении добавок в свой ежедневный рацион, чтобы помочь справиться с метаболическим синдромом. Вы можете воспользоваться следующими добавками:
- Для сахара в крови: добавки хрома
- Для холестерина: волокна подорожника, комплексные добавки ниацина или витамина B-3, добавки омега-3 жирных кислот
- Для кровяного давления: калийные добавки
- Для кровяного давления и холестерина: чесночные добавки
Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не контролирует чистоту или качество добавок, как это делают для лекарств. Некоторые добавки могут влиять на лекарства, которые вы принимаете в настоящее время. Прежде чем начать принимать добавки, проконсультируйтесь с врачом.
Примерный план питания
Вот трехдневный примерный план питания для метаболического синдрома:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| 1 день | Чаша из овсяных хлопьев, приготовленных в воде и миндальном молоке. Подсластить кусочками яблок и стевией. Добавить нарезанные грецкие орехи и посыпать корицей. | Цельнозерновая лаваш с курицей-гриль, листьями шпината, луком, помидорами и хумусом. Аромат с йогуртом, тахини и острым соусом. | Жареный или запеченный лосось на коричневом рисе или ячмене. Добавьте сторону шпината, приправленного оливковым маслом, бальзамическим уксусом, кедровыми орешками и молотым перцем. |
| День 2 | Яйца взбитые в несоленом масле с зеленым луком, грибами и цуккини. Аромат с молотым перцем и сушеным орегано. Добавьте сторону сладких картофельных оладьев. (Микроволновый сладкий картофель до мягкости, нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле.) | Салатник с зеленью, красным луком, свеклой, болгарским перцем, огурцом и яблоками. Приправьте салатную заправку домашнего приготовления из оливкового масла, бальзамического уксуса, апельсинового сока и трав. Вершина с жареным нутом и грецкими орехами. | Запеканка из баклажанов, цуккини и цельнозерновой пасты. Приготовьте соус из пасты со свежими помидорами или банкой несоленых нарезанных помидоров. Аромат с молотым перцем и свежей или сушеной зеленью. |
| День 3 | Смузи для завтрака, приготовленный из смеси авокадо, ягод, банана и греческого йогурта. Вершина с семенами чиа и нарезанным миндалем. | Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом. Добавьте салат из зелени и овощей с небольшим количеством оливкового масла, уксуса, чесночных хлопьев и перца. | Жареная куриная грудка с жареными овощами, такими как тыква, болгарский перец и картофель с кожурой. Аромат с несоленым маслом, молотым перцем и сушеными травами. |
Еда на вынос
Здоровая диета для метаболического синдрома полезна для всей вашей семьи. Он заменяет большинство обработанных, упакованных продуктов питательными цельными продуктами. Это должен быть последовательный выбор образа жизни, а не временная диета.
Готовьте простые блюда в домашних условиях, например, курицу-гриль или рыбу. Добавить разные овощи и цельнозерновые бока. Наслаждайтесь фруктовыми десертами, которые естественно подслащены.
В ресторанах спросите у своего сервера, какие виды масляных продуктов готовятся. Сообщите им, что вы избегаете употребления трансжиров. Также запросите варианты с низким содержанием натрия и низким содержанием сахара.
Читайте этикетку «Факты питания» на упакованных продуктах при совершении покупок.
Другие советы
Здоровый образ жизни при метаболическом синдроме также включает в себя регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и хорошую борьбу со стрессом.
Практикуйте осознанное питание. Трехлетнее исследование связало слишком быстрое употребление пищи с усилением метаболического синдрома. Это может произойти из-за того, что вы едите слишком много или неправильно выбираете еду, когда вы едите быстро или на ходу.
Чтобы есть медленнее, избегайте еды перед телевизором или компьютером. Ешьте за обеденным столом с семьей или друзьями, когда это возможно.
