Что такое концентрическое сокращение?
Концентрическое сокращение - это тип активации мышц, который вызывает напряжение мышц при их укорочении. Когда ваша мышца укорачивается, она генерирует достаточно силы для перемещения объекта. Это самый популярный тип сокращения мышц.
В силовых тренировках бицепс является легко распознаваемым концентрическим движением. Когда вы поднимаете гантель к плечу, вы можете заметить, что мышцы бицепса набухают и увеличиваются в размерах при сокращении. Этот тип движения является одним из основных способов укрепления мышц и стимулирования гипертрофии - увеличения размера мышц.
Хотя этот тип сокращения эффективен, он не дает результатов по силе или массе по сравнению с тренировками, в которых сочетаются различные сокращения мышц. Существует три основных типа мышечных сокращений:
- эксцентричный
- концентрический
- изометрический
Типы мышечных сокращений
Помимо концентрических сокращений, мышечные сокращения можно разделить на две категории: эксцентрические и изометрические.
эксцентричный
Эксцентрические сокращения удлиняют движения ваших мышц. Во время этого движения мышц ваши мышечные волокна растягиваются под действием силы, превышающей силу мышц. В отличие от концентрического сокращения, эксцентрические движения не тянут сустав в направлении сокращения мышцы. Вместо этого он замедляет сустав в конце движения.
Используя то же упражнение на сгибание бицепса, сила, чтобы вернуть гантель к плечу четырехглавой мышцы плеча, является эксцентричным движением. Вы можете заметить, что ваши мышцы растягиваются, когда они активированы. Сочетание эксцентрических и концентрических мышечных сокращений дает лучшие результаты в силовых тренировках, поскольку увеличивает мышечную силу и массу. Тем не менее, вы можете быть более склонными к травмам, вызванным физической нагрузкой, во время эксцентричных движений.
Некоторые движения или упражнения, которые показывают эксцентричные движения, включают:
- ходьба
- опускание гантели
- поднимает теленка
- приседания
- расширения трицепса
изометрический
Изометрические движения - это сокращения мышц, которые не вызывают движения ваших суставов. Ваши мышцы активированы, но они не обязаны удлиняться или укорачиваться. В результате изометрические сокращения создают силу и напряжение без каких-либо движений в суставах.
Лучший способ визуализировать это сокращение - это толкать стену. Когда вы выполняете любое из этих действий, напряжение, приложенное к вашей целевой мышце, является постоянным и не превышает вес объекта, к которому вы прикладываете силу.
Общие движения, которые демонстрируют изометрические сокращения, включают:
- планка держит
- Нести предмет перед собой в устойчивом положении
- удерживая вес гантели на полпути через завиток бицепса
- мост держит
- стена сидит
Концентрические упражнения на сокращение
Концентрические сокращения мышц включают движения, которые сокращают ваши мышцы. В упражнении концентрические движения предназначаются для мышц, чтобы выполнить действие. Чем тяжелее объект, который вы пытаетесь поднять или переместить, тем больше силы вырабатывается.
Концентрические движения эффективны в производстве мышечной массы. Однако вам нужно будет выполнить вдвое больше повторений, чтобы получить те же результаты, что и при комбинированной эксцентрической и концентрической тренировке.
Общие концентрические движения и упражнения включают в себя:
- подъемные объекты
- завиток бицепса
- простирающийся от отжимания
- стоя на корточках
- кудри подколенных сухожилий
- приседания
Концентрические сокращения необходимы для наращивания мышечной массы. Тем не менее, они могут вызвать износ ваших суставов, увеличивая риск травм и чрезмерного использования. Концентрические движения зависят от движения суставов для правильного функционирования, но повторные упражнения и сокращения могут привести к напряжению и болезненности.
До и после выполнения каких-либо упражнений обязательно потянитесь, чтобы расслабить мышцы и снизить нагрузку. Если вы начинаете испытывать мышечные боли, которые продолжаются дольше, чем несколько дней или недель, обратитесь к врачу. Это может быть признаком более серьезной травмы.
прогноз
Концентрические сокращения - это движения мышц, которые сокращают мышечные волокна при выполнении действий. Необходимые для увеличения мышечной массы концентрические движения помогают увеличить силу. Но результаты не так достаточны, как тренировки, которые объединяют все три типа мышечных сокращений.
Со временем повторные концентрические сокращения могут привести к травме. Если вы начали испытывать боль или слабость после выполнения концентрических упражнений, проконсультируйтесь с врачом.
