Сыроедение: руководство для начинающих и обзор

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Сыроедение было примерно с 1800-х годов, но в последние годы его популярность возросла.

Его сторонники считают, что потребление в основном сырых продуктов идеально подходит для здоровья человека и имеет много преимуществ, включая потерю веса и улучшение общего состояния здоровья.

Тем не менее, эксперты в области здравоохранения предупреждают, что употребление в основном сырой диеты может привести к негативным последствиям для здоровья.

В этой статье рассматриваются хорошие и плохие сыроедение, а также принципы его работы.

Что такое сыроедение?

Сыроедение, часто называемое сыроедение или веганство, состоит в основном из сырых и необработанных продуктов.

Пищу считают сырой, если она никогда не нагревалась выше 104–118 ° F (40–48 ° C). Он также не должен быть очищен, пастеризован, обработан пестицидами или обработан каким-либо иным способом.

Вместо этого диета допускает несколько альтернативных методов приготовления, таких как приготовление сока, смешивание, обезвоживание, вымачивание и прорастание.

Подобно веганству, сыроедение обычно основано на растениях и состоит в основном из фруктов, овощей, орехов и семян.

В то время как большинство сыроедение полностью основано на растениях, некоторые люди также потребляют сырые яйца и молочные продукты. Реже, сырая рыба и мясо могут быть включены также.

Кроме того, принимать пищевые добавки обычно не рекомендуется на сыроедение. Сторонники часто утверждают, что диета даст вам все необходимые питательные вещества.

Сторонники также считают, что приготовление пищи вредно для здоровья человека, поскольку разрушает природные ферменты в продуктах питания, снижает их содержание в питательных веществах и уменьшает «жизненную силу», которая, по их мнению, существует во всех сырых или «живых» продуктах.

Люди придерживаются сыроедения, полагая, что оно приносит пользу, включая потерю веса, улучшение жизненных сил, увеличение энергии, улучшение хронических заболеваний, улучшение общего состояния здоровья и снижение воздействия на окружающую среду.

Как соблюдать сыроедение

Чтобы соблюдать сыроедение, убедитесь, что по крайней мере 75% еды, которую вы едите, является сырой.

Большинство сырых пищевых диет состоят в основном из фруктов, овощей, орехов и семян. Зерна и бобовые также часто разрешены, но обычно их нужно вымочить или прорастить, прежде чем есть их.

Еда есть

Все свежие фрукты
Все сырые овощи
Сырые орехи и семена
Сырые зерна и бобовые, проросшие или пропитанные
Сухофрукты и мясо
Ореховое молоко
Сырые ореховые масла
Холодного отжима оливкового и кокосового масла
Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста
Водоросли
Ростки
Сырые яйца или молочные продукты, по желанию
Сырое мясо или рыба, по желанию

Продукты, которых следует избегать

Приготовленные фрукты, овощи, мясо и зерно
Запеченные предметы
Жареные орехи и семена
Рафинированные масла
Столовая соль
Рафинированный сахар и мука
Пастеризованные соки и молочные продукты
Кофе и чай
Алкоголь
Макароны
Пирожные
чипсы
Другие обработанные продукты и закуски

Является ли сырая пища полезнее, чем приготовленная?

Сторонники сыроедения считают, что употребление в основном или всей сырой пищи идеально подходит для здоровья человека.

Однако, как и многие из основных убеждений, лежащих в основе сыроедения, эта идея не подкреплена наукой.

На самом деле, исследования показывают, что приготовленные и сырые продукты полезны для здоровья.

Одна из главных причин, по которой диета из сырой пищи препятствует приготовлению пищи, заключается в убеждении, что приготовление пищи разрушает природные ферменты в пищевых продуктах. Сторонники диеты считают, что эти ферменты жизненно важны для здоровья человека и пищеварения.

Высокая температура действительно заставляет большинство ферментов денатурировать, то есть распутывать или изменять форму. Однако многие ферменты денатурируют в кислой среде желудка в любом случае (1, 2).

Фактически, организм уже производит свои собственные ферменты для облегчения химических процессов, включая пищеварение и выработку энергии (3).

Другое основное убеждение, лежащее в основе сыроедения, заключается в том, что приготовление пищи разрушает содержание питательных веществ в продуктах.

Приготовление пищи может действительно уменьшить некоторые питательные вещества в пище, особенно водорастворимые, такие как витамины С и В (4, 5).

Однако приготовление пищи на самом деле увеличивает доступность других питательных веществ и антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин (6, 7, 8).

Приготовление пищи также помогает инактивировать или уничтожать некоторые вредные соединения в пище. Например, приготовление зерновых и бобовых культур снижает содержание лектинов и фитиновой кислоты. В больших количествах они могут блокировать ваше тело от поглощения минералов (9, 10).

Кроме того, приготовление пищи также убивает вредные бактерии (11).

По этим причинам важно есть разнообразные как сырые, так и приготовленные продукты. Чтобы узнать больше о преимуществах сырой и приготовленной пищи, ознакомьтесь с этой статьей.

Обзор питания: плюсы и минусы

Сыроедение имеет ряд положительных моментов. В основном это очень много свежих фруктов и овощей. Он также включает в себя другие продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки.

К чести, сыроедение ограничивает потребление продуктов, которые, как известно, способствуют ухудшению здоровья, если вы употребляете их в избытке, таких как переработанная нездоровая пища и добавленный сахар.

Кроме того, сыроедение почти гарантирует потерю веса, поскольку в нем мало калорий. Тем не менее, несмотря на это, есть также много минусов в сыроедение.

Когда кто-то переключается с диеты, приготовленной в основном, на диету, состоящую в основном из сырой пищи, его потребление калорий, вероятно, резко уменьшится. Некоторые люди могут не найти достаточного количества сырой пищи для удовлетворения своих ежедневных потребностей в калориях (12, 13).

Это отчасти потому, что фрукты и овощи, хотя они и полезны, просто не обеспечивают достаточное количество калорий или белка, чтобы составлять большую часть рациона.

Кроме того, приготовление пищи повышает усвояемость продуктов, облегчая для вашего организма получение калорий и питательных веществ из них. В некоторых случаях ваш организм получает значительно меньше калорий из пищи, если она сырая (14, 15).

Приготовление пищи также увеличивает количество определенных питательных веществ и антиоксидантов, которые поглощает ваш организм (6, 7, 8).

Наконец, сырые диеты, как правило, не сбалансированы по питанию, потому что они должны состоять в основном из жиров или фруктов, чтобы удовлетворить потребности в калориях (13).

Это означает, что в сырой диете может быть дефицит не только калорий, но и некоторых витаминов, минералов и белка (13).

Обзор преимуществ для здоровья: плюсы и минусы

Как и большинство убеждений, лежащих в основе сыроедения, многие из предполагаемых преимуществ для здоровья не подтверждаются доказательствами.

Некоторые исследования показали, что сыроедение имеет положительные последствия для здоровья, но большая часть исследований показала, что оно имеет отрицательные последствия.

Одно исследование людей, соблюдающих сыроедение, показало, что оно снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, он также снизил «здоровый» уровень холестерина ЛПВП и привел к дефициту витамина B12 для многих (16).

Другое исследование показало, что у людей, соблюдающих сыроедение в течение длительных периодов времени, повышается риск эрозии зубов (13).

Тем не менее, исследования постоянно показывают, что сыроедение связано с меньшим количеством жира в организме.

Одно исследование участников после длительной сырой диеты показало, что это было связано с большими потерями жира в организме (12).

Мужчины потеряли в среднем 21,8 фунтов (9,9 кг) после перехода на сыроедение, а женщины потеряли в среднем 26,4 фунтов (12 кг). Однако 15% мужчин и 25% женщин в исследовании также имели недостаточный вес.

Кроме того, 70% женщин на диете испытывали нарушения менструального цикла. И почти у одной трети женщин развивается аменорея, что означает прекращение менструации, что может быть следствием низкой массы тела.

Другое небольшое исследование показало, что у людей, придерживающихся сырой веганской диеты, было значительно меньше калорий и жира, чем у тех, кто не следовал диете. Тем не менее, они также имели низкое потребление белка, кальция и витамина D (13).

Это же исследование показало, что участники, придерживающиеся сырой веганской диеты, имели низкую костную массу, возможно, из-за низкого потребления калорий и белка (13).

В целом, соблюдение сыроедения может привести к потере веса или даже улучшить некоторые показатели здоровья, такие как липиды крови. Но, несмотря на это, значительный риск негативных последствий для здоровья перевешивает потенциальные преимущества этой диеты.

Примерное меню

Сыроедение может варьироваться в зависимости от разрешенных продуктов и пищевых предпочтений.

Если вы решите попробовать сыроедение, вот пример того, как может выглядеть одна неделя на 100% -ной веганской диете.

День первый

Завтрак: зеленый коктейль
Закуска: морковь и хумус
Обед: макароны с лапшой и песто
Закуска: клубника и миндаль
Ужин: сырая овощная пицца

День второй

Завтрак: пудинг из семян чиа с фруктами
Обед: салат из яблок и грецких орехов
Закуска: свежевыжатый сок и орехи
Ужин: сырые макароны из цуккини с томатным соусом и базиликом

День третий

Завтрак: овсянка с нарезанными фруктами и орехами.
Закуска: Брокколи и сырой хумус
Закуска: сырые чипсы из сладкого картофеля и фрукты
Ужин: фаршированные грибы портобелло

День четвертый

Завтрак: ваза с фруктами
Обед: салат с инжиром и орехами
Закуска: банановое и сырое ореховое масло
Ужин: сырая лазанья

День пятый

Завтрак: зеленый коктейль
Обед: проросшая миска Будды из киноа
Закуска: яблоко и ягоды
Ужин: сырой томатный суп с маринованными овощами

День шестой

Завтрак: замоченный овес с ягодами
Обед: салат с авокадо и фруктами
Закуска: нарезанный сладкий перец и семена подсолнечника
Ужин: сырые вегетарианские суши и нарезанные овощи

День седьмой

Завтрак: сырые банановые блины и фрукты
Обед: сырой суп из тыквы
Закуска: апельсиновые дольки и орехи
Ужин: салат из капусты и грибов

Является ли сыроедение безопасным и устойчивым?

В краткосрочной перспективе сыроедение не должно вызывать серьезных проблем со здоровьем.

Однако у вас могут возникнуть проблемы, если вы будете соблюдать диету в течение длительного времени.

В основном сырая диета затрудняет получение достаточного количества калорий, белка и определенных витаминов и минералов.

Некоторые люди не могут получить достаточно калорий из этой диеты. Данные также показывают, что чем больше доля сырой пищи в вашем рационе, тем выше риск негативных последствий (12).

Если вы не принимаете добавки, у вас могут возникнуть проблемы с недостатком питательных веществ с течением времени, так как запасы витаминов и минералов в вашем организме израсходованы. Витамин B12 и витамин D особенно трудно получить в сырой веганской диете.

Тем не менее, даже пищевые добавки не могут восполнить недостаток калорий и белка в рационе.

Кроме того, риск употребления в пищу болезней пищевого происхождения возрастает, если вы употребляете пищу в сыром виде (17).

Это особенно верно, если сырые молочные продукты, яйца или мясо являются частью вашей диеты. Эксперты по питанию всегда рекомендуют, чтобы люди ели их только тогда, когда они полностью приготовлены или пастеризованы (11, 17)

Наконец, сыроедение может быть сложной задачей по нескольким причинам.

Во-первых, выбор продуктов питания очень ограничен, и отказ от приготовленной пищи затрудняет выход на улицу, чтобы поесть или поесть с друзьями.

Отказ от приготовленной пищи также означает, что методы приготовления пищи очень ограничены, поэтому сыроедение может стать скучным. Многие люди также считают нежелательным есть только холодную пищу.

Наконец, это может быть дорого покупать столько свежих, органических продуктов, не говоря уже о том, что на планирование и подготовку уходит много времени.