обзор
Ваш метаболизм включает в себя набор процессов, которые все живые существа используют для поддержания своего тела. Эти процессы включают в себя как анаболизм, так и катаболизм. И то, и другое помогает организовать молекулы, высвобождая и захватывая энергию, чтобы поддерживать тело в силе. Эти фазы метаболизма происходят одновременно.
Анаболизм сосредоточен вокруг роста и построения - организации молекул. В этом процессе маленькие, простые молекулы превращаются в более крупные и более сложные молекулы. Примером анаболизма является глюконеогенез. Это когда печень и почки производят глюкозу из неуглеводных источников.
Катаболизм - это то, что происходит, когда вы перевариваете пищу и молекулы распадаются в организме для использования в качестве энергии. Большие, сложные молекулы в организме разбиваются на более мелкие, простые. Примером катаболизма является гликолиз. Этот процесс почти обратный глюконеогенезу.
Понимание анаболизма и катаболизма может помочь вам более эффективно тренироваться, чтобы терять жир и наращивать мышцы. Отдых также является частью уравнения. Ваш метаболизм на работе, даже когда вы спите.
Гормоны, участвующие в катаболизме и анаболизме
Ваши гормоны играют важную роль в этих процессах. Различные гормоны в организме связаны с анаболизмом и катаболизмом.
Анаболизм включает в себя гормоны:
- эстроген
- инсулин
- гормон роста
- тестостерон
Катаболизм включает в себя гормоны:
- адреналин
- кортизол
- цитокины
- глюкагон
Любые нарушения ваших гормонов, такие как заболевания щитовидной железы, также могут повлиять на эти процессы и ваш общий обмен веществ. Например, небольшое исследование бодибилдеров изучало их гормональный анаболическо-катаболический баланс при подготовке к соревнованиям. Некоторые мужчины продолжали тренироваться и питаться как обычно, в то время как другие были ограничены в энергии, чтобы уменьшить жировые отложения.
В группе с ограниченной энергией наблюдалось значительное снижение жира и мышечной массы тела по сравнению с контролем. Уровень инсулина и гормона роста также снижался на протяжении всего исследования. Уровень тестостерона также снизился за 11-5 недель до соревнования. Другими словами, «анаболические пути» у мужчин были скомпрометированы даже у тех, кто принимал много белка.
Исследователи пришли к выводу, что бодибилдерам, возможно, придется использовать другие стратегии питания, чтобы предотвратить катаболический эффект перед соревнованием.
Как катаболизм и анаболизм влияют на массу тела
Поскольку анаболизм и катаболизм являются частью вашего метаболизма, эти процессы влияют на вес вашего тела. Помните: когда вы находитесь в анаболическом состоянии, вы наращиваете и поддерживаете мышечную массу. Когда вы находитесь в катаболическом состоянии, вы ломаетесь или теряете общую массу, как жира, так и мышц.
Вы можете управлять своим весом, понимая эти процессы и свой общий обмен веществ. Как анаболический, так и катаболический процесс со временем приводят к потере жира. Что касается вашего веса на весах в качестве ориентира, однако, все может стать немного сложнее.
- Если вы делаете много анаболических тренировок, вы склонны терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы. Мышцы более плотные, чем жирные, поэтому вес вашего тела и индекс массы тела могут оставаться выше, несмотря на худое телосложение.
- Катаболические тренировки, с другой стороны, могут помочь вам сбросить лишние килограммы, избавившись от жира и мышц. Вы будете весить меньше, но у вас также будет гораздо меньше критической мышечной массы.
Вы можете думать об этих процессах как об уравнении, чтобы предсказать, можете ли вы потерять или набрать вес.
Возьмите катаболизм (сколько энергии вырабатывает ваше тело) и вычтите анаболизм (сколько энергии использует ваше тело). Если вы производите больше, чем используете, вы можете прибавить в весе, поскольку энергия накапливается в виде жира. Если вы используете больше, чем производите, может произойти обратное.
Конечно, есть исключения, особенно если у вас есть основные медицинские условия, которые влияют на ваши гормоны.
Катаболические и анаболические упражнения
Работа вашего тела по-разному может дать разные результаты. Кардио и силовые тренировки связаны с различными метаболическими процессами. Вот как получить максимальную отдачу от ваших тренировок, в зависимости от ваших целей.
катаболических
Катаболические упражнения - это аэробные или кардио упражнения. Они могут включать движения - такие как бег, плавание и езда на велосипеде - когда вы находитесь в устойчивом активном состоянии в течение относительно длительного периода времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины, старайтесь делать как минимум следующие упражнения для аэробики каждую неделю:
- 150 минут умеренной интенсивности или
- 75 минут энергичной интенсивности
Обычно это делится на три-пять дней обучения. Если у вас есть история заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить одобрение, прежде чем начинать этот режим.
Ваше сердцебиение, кровяное давление и дыхание повышаются во время катаболических упражнений. Тело расщепляет гликоген во время ваших потовых сеансов, чтобы использовать его в качестве топлива. Когда у вас заканчиваются запасы углеводов, кортизол вашего организма использует аминокислоты для создания энергии.
В результате катаболические упражнения могут помочь вам построить здоровое сердце и легкие. Но они также могут привести к потере массы тела, как мышц, так и жира. Это эффективно разрушает мышцы с течением времени. Некоторые из этих мышц могут быть восстановлены во время сна или отдыха продолжительностью восемь часов или более посредством спонтанных анаболических процессов.
анаболический
Если вы хотите нарастить мышечную массу, слишком длительное пребывание в катаболическом состоянии может сработать против вас. Это может уменьшить мышечную массу и даже поставить под угрозу ваше общее состояние здоровья. Предотвращение катаболизма - это поддержание баланса между питанием, тренировками и восстановлением.
Мышцы можно поддерживать, тренируясь три или четыре дня в неделю. Следующая программа упражнений может помочь вам оставаться в здании или в анаболическом состоянии. Попробуйте сосредоточиться на одной области в день, отдыхая между ними.
| Мышечные группы | Упражнение |
| грудь, брюшной пресс |
• жим лежа на наклонной штанге • плоский жим гантелей • кабельные кроссоверы • хрусты (3 подхода по 25 повторений) |
| четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, телята |
• приседания со штангой с разгибанием ног • наклоны ног при наклонах • выпады гантелей • сгибания стоящих ног • сгибания лежа на ногах • подъемы теленка стоя |
| спина, бицепс и брюшной пресс |
• подтягивание с широким хватом (3 подхода по 10 повторений) • вытягивание с закрытой рукояткой • наклонный ряд с штангой • тяга со штангой • подъем подвешенной ноги (3 подхода по 25 повторений) |
| плечи, трицепс |
• жим от плеч с сидячими гантелями • боковой подъём гантелей в положении стоя • обратная муха • пожимание плечами гантелей • отжимание трицепсов • разгибание лежачих трицепсов |
Если не указано иное, выполняйте каждое упражнение в 3 набора по 15 повторений, сокращая до 12, а затем до 8 повторений. В целом, чтобы оставаться в анаболическом состоянии и поддерживать мышечную массу, вы должны регулярно тренироваться таким образом.
Работаем вместе
Вы также можете делать упражнения, которые являются смесью как анаболического, так и катаболического. Хорошо сбалансированная программа упражнений должна включать как аэробные, так и силовые тренировки. Спринт и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются хорошими примерами. В такого рода тренировках ваше тело усердно работает над сердечно-сосудистой выносливостью и силой. Результатом является наращивание мышечной массы и потеря жира.
Исследователи изучили эту идею, когда участники бегали по беговой дорожке четыре раза по 250 метров со скоростью 80% от максимальной скорости. Они отдыхали три минуты между спринтами. Их результаты показали изменения в анаболическо-катаболическом балансе гормонов. Например, тестостерон значительно увеличился, что свидетельствует о вовлечении анаболического процесса.
Суть
Анаболизм требует энергии, чтобы расти и строить. Катаболизм использует энергию, чтобы сломаться. Эти метаболические процессы работают вместе во всех живых организмах для производства энергии и восстановления клеток.
Понимание различий между анаболическим и катаболическим процессами может помочь вам достичь ваших целей в тренажерном зале и на весах. Чего бы вы ни хотели достичь, регулярные физические упражнения - кардио и силовые тренировки - плюс диета, богатая цельными продуктами, могут помочь вам оставаться здоровыми как изнутри, так и снаружи.
