Гормоны - это химические вещества, вырабатываемые различными железами в вашем теле. Они путешествуют через кровоток, выступая в качестве посланников и участвуя во многих телесных процессах.
Одна из этих важных функций? Помогаем регулировать ваше настроение.
Известно, что определенные гормоны помогают вызывать позитивные чувства, в том числе счастье и удовольствие.
Эти «счастливые гормоны» включают в себя:
- Дофамин. Также известный как гормон «хорошего самочувствия», дофамин - это гормон и нейромедиатор, который является важной частью системы вознаграждения вашего мозга. Дофамин связан с приятными ощущениями, наряду с обучением, памятью, двигательной функцией и многим другим.
- Серотонин. Этот гормон (и нейротрансмиттер) помогает регулировать ваше настроение, а также сон, аппетит, пищеварение, способность к обучению и память.
- Окситоцин. Часто называемый «гормоном любви», окситоцин необходим для родов, кормления грудью и крепких связей между родителями и детьми. Этот гормон также может способствовать укреплению доверия, эмпатии и связей в отношениях, и уровни окситоцина обычно повышаются при физической привязанности, такой как поцелуи, объятия и секс.
- Эндорфины. Эндорфины - это естественное обезболивающее средство для вашего тела, которое вырабатывает ваше тело в ответ на стресс или дискомфорт. Уровни эндорфинов также имеют тенденцию повышаться, когда вы участвуете в приносящих выгоду действиях, таких как прием пищи, тренировка или секс.
Вот взгляд на то, как максимально использовать эти естественные усилители настроения.
выйди на улицу
Хотите повысить уровень эндорфинов и серотонина? Проводить время на улице, на солнце - отличный способ сделать это.
Согласно исследованиям 2008 года, воздействие солнечного света может увеличить выработку как серотонина, так и эндорфинов.
Начинайте как минимум с 10 до 15 минут снаружи каждый день. Если вы устали от прежних достопримечательностей, попробуйте осмотреть новый район или парк. (Только не забудьте солнцезащитный крем!)
Найдите время для упражнений
Упражнения имеют множество преимуществ для физического здоровья. Это также может оказать положительное влияние на эмоциональное благополучие.
Если вы слышали о «высоком уровне бегуна», вы, возможно, уже знаете о связи между упражнениями и выбросом эндорфина.
Но упражнения не только работают на эндорфинов. Регулярная физическая активность также может повысить уровень дофамина и серотонина, что делает его отличным вариантом для повышения уровня гормонов.
Максимизируйте свою тренировку
Чтобы увидеть еще больше преимуществ от упражнений:
- Включите несколько друзей. Небольшое исследование 2009 года, в котором рассматривалось 12 мужчин, нашло доказательства того, что групповые упражнения дают больше преимуществ, чем одиночные.
- Получите немного солнца. Переместите свою тренировку на открытом воздухе, чтобы максимизировать повышение уровня серотонина.
- Время это. Старайтесь не менее 30 минут заниматься аэробикой одновременно. Любая физическая активность полезна для здоровья, но исследования связывают высвобождение эндорфина с продолжительными физическими упражнениями, а не с короткими всплесками активности.
Смеяться с другом
Кто не слышал старую поговорку «Смех - лучшее лекарство»?
Конечно, смех не будет лечить текущие проблемы со здоровьем. Но это может помочь снять чувство тревоги или стресса и улучшить настроение, повышая уровень дофамина и эндорфина.
Согласно небольшому исследованию 2017 года, в котором приняли участие 12 молодых людей, социальный смех вызвал выброс эндорфина. Исследования 2011 года подтверждают это.
Итак, поделитесь этим забавным видео, стряхните с себя книгу с шутками или посмотрите специальную комедию с другом или партнером.
Дополнительный бонус? Связь с чем-то веселым с любимым человеком может даже вызвать выброс окситоцина.
Готовьте (и наслаждайтесь) любимое блюдо с любимым человеком
Этот совет может - теоретически - повысить все 4 ваших счастливых гормона.
Удовольствие, которое вы получаете от еды чего-то вкусного, может вызвать выброс допамина и эндорфинов. Разделение еды с кем-то, кого вы любите, и связывание во время приготовления пищи может повысить уровень окситоцина.
Определенные продукты также могут влиять на уровень гормонов, поэтому при планировании приема пищи для повышения уровня гормонов обратите внимание на следующее:
- острая пища, которая может вызвать выброс эндорфинов
- йогурт, бобы, яйца, мясо с низким содержанием жира и миндаль - это лишь несколько продуктов, связанных с выделением дофамина
- продукты с высоким содержанием триптофана, которые были связаны с повышенным уровнем серотонина
- продукты, содержащие пробиотики, такие как йогурт, кимчи и квашеная капуста, которые могут влиять на выброс гормонов
Попробуйте добавки
Есть несколько добавок, которые могут помочь увеличить ваш счастливый уровень гормонов. Вот только некоторые из них, чтобы рассмотреть:
- тирозин (связанный с выработкой допамина)
- зеленый чай и экстракт зеленого чая (дофамин и серотонин)
- пробиотики (могут повысить выработку серотонина и дофамина)
- триптофан (серотонин)
Эксперты, изучающие эффекты добавок, нашли разные результаты. Многие исследования касались только животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы помочь поддержать преимущества добавок для людей.
Слушайте музыку (или пишите)
Музыка может дать толчок более чем одному из ваших счастливых гормонов.
Слушание инструментальной музыки, особенно музыки, которая вызывает озноб, может увеличить выработку дофамина в вашем мозгу.
Но если вы любите музыку, простое прослушивание музыки, которая вам нравится, может помочь вам обрести хорошее настроение. Это позитивное изменение вашего настроения может увеличить выработку серотонина.
Музыканты также могут испытывать выброс эндорфина при создании музыки. Согласно исследованиям 2012 года, создание и исполнение музыки с помощью танцев, пения или игры на барабанах привело к выбросу эндорфина.
Размышление
Если вы знакомы с медитацией, вы, возможно, уже знаете о ее многочисленных оздоровительных преимуществах - от улучшения сна до снижения стресса.
Небольшое исследование 2002 года связывает многие преимущества медитации с увеличением выработки дофамина во время практики. Исследования 2011 года также показывают, что медитация может стимулировать выброс эндорфинов.
Не уверен, как начать? Это не так сложно, как вы думаете. Вам даже не нужно сидеть на месте, хотя это может помочь, когда вы только начинаете.
Попытайся
Чтобы начать с медитации:
- Выберите тихое, удобное место, чтобы сидеть.
- Почувствуйте себя комфортно, будь то стоя, сидя или лежа.
- Пусть все ваши мысли - положительные или отрицательные - встанут и пройдут мимо вас.
- По мере появления мыслей старайтесь не судить их, цепляться за них или отталкивать их. Просто признайте их.
Начните делать это в течение 5 минут и постепенно переходите к более длительным сессиям.
Запланируйте романтический вечер
Репутация окситоцина как «гормона любви» заслужена.
Простое влечение к кому-либо может привести к выработке окситоцина. Но физическая привязанность, включая поцелуи, объятия или секс, также способствует выработке окситоцина.
Просто проводить время с кем-то, о ком вы заботитесь, также может помочь увеличить производство окситоцина. Это может помочь улучшить близость и позитивные чувства в отношениях, заставляя вас чувствовать себя счастливыми, блаженными или даже эйфоричными.
Если вы действительно хотите почувствовать эти счастливые гормоны, обратите внимание, что танцы и секс приводят к выбросу эндорфина, а оргазм вызывает выброс допамина.
Вы также можете поделиться бокалом вина с вашим партнером для дополнительного повышения уровня эндорфинов.
Погладить свою собаку
Если у вас есть собака, дайте своему пушистому другу некоторую привязанность, это отличный способ повысить уровень окситоцина для вас и вашей собаки.
Согласно исследованию 2014 года, владельцы собак и их собаки видят увеличение окситоцина, когда они обнимаются.
Даже если у вас нет собаки, вы можете испытать повышение окситоцина, когда увидите собаку, которую вы знаете и любите. Если вы любитель собак, это может произойти, когда у вас появится возможность погладить любую собаку.
Итак, найдите свой любимый клык и дайте ему хорошую царапину уха или объятие коленей.
Выспаться
Недостаток качественного сна может повлиять на ваше здоровье разными способами.
С одной стороны, это может привести к дисбалансу гормонов, особенно дофамина, в вашем организме. Это может оказать негативное влияние на ваше настроение, а также ваше физическое здоровье.
Отведение 7–9 часов каждую ночь для сна может помочь восстановить баланс гормонов в организме, что, вероятно, поможет вам чувствовать себя лучше.
Если вам трудно выспаться, попробуйте:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день
- создание тихой, спокойной спальной среды (попробуйте уменьшить свет, шум и экраны)
- снижение потребления кофеина, особенно днем и вечером
Получите больше советов по улучшению сна.
Справляться со стрессом
Нормально иногда испытывать стресс. Но жизнь с регулярным стрессом или стрессовые жизненные события могут вызвать снижение выработки дофамина и серотонина. Это может негативно повлиять на ваше здоровье и настроение, затрудняя борьбу со стрессом.
Если вы испытываете сильный стресс, Американская психологическая ассоциация рекомендует:
- сделать небольшой перерыв от источника стресса
- смех
- 20 минут на прогулку, бег, велосипедную прогулку или другие физические нагрузки
- медитация
- социальное взаимодействие
Любой из этих подходов может помочь снять стресс, а также повысить уровень серотонина, дофамина и даже эндорфинов.
Получить массаж
Если вам нравится массаж, вот еще одна причина, чтобы получить его: массаж может повысить все 4 ваших счастливых гормонов.
Согласно исследованиям 2004 года, уровни серотонина и дофамина увеличились после массажа. Также известно, что массаж стимулирует эндорфины и окситоцин.
Вы можете получить эти преимущества от массажа у лицензированного массажиста, но вы также можете получить массаж от партнера для получения дополнительного количества окситоцина.
