обзор
Когда дело доходит до прибавки в весе, принято нести лишний вес в разных частях тела, включая бедра, живот и руки.
Избыточный вес в руках и спине может вызвать появление ужасного крыла летучей мыши и может привести к ухудшению имиджа тела и самооценки.
Вы не можете точно определить потерю жира, но улучшение мышечного тонуса в верхней части тела может помочь создать плотный и подтянутый вид. В сочетании с правильной диетой и регулярными физическими упражнениями, эти семь упражнений - отличное начало для получения желаемых рук в майке.
Если вы хотите тонизировать руки, стремитесь к снижению веса и повторениям. Включите сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или высокоинтенсивные тренировки, чтобы помочь уменьшить жир вокруг мышц.
1. Расширение шкива трицепса
- Встаньте лицом к верхнему шкиву с присоединенным тросовым креплением.
- Положите руки на конец веревки ладонями друг к другу.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, а сердцевина зацеплена.
- Начните с локтей около бедер, согните их на 90 градусов и вытяните руки вниз к полу, пока они не станут прямыми.
- Сожмите в задней части оружия в конце движения.
- Повторите 10–15 раз. Выполните 3 комплекта.
2. Трицепс отжимания
- Начните в положении доски на ногах или коленях. Положите руки прямо под грудь. Поверните руки внутрь, чтобы ваши пальцы образовали треугольник.
- Медленно опускайтесь на пол, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на одной линии с включенным ядром.
- Вернитесь в положение доски, сжимая заднюю часть рук и середину спины, отводя плечи от ушей.
- Повторите 10–15 раз. Выполните 3 комплекта.
3. Lat pulldown
- Сядьте лицом к весовой стойке машины с выдвижным верхним латом с прикрепленной широкой штангой.
- Поднимитесь над головой и возьмите штангу широким хватом ладонями к себе.
- Откиньтесь на 30–45 градусов и потяните планку вниз к груди.
- Задействуйте свою широчайшую спину, большие мышцы по бокам спины. Почувствуйте, как будто вы засовываете локти в задние карманы. Расслабьте плечи и шею.
- Повторите 10–15 раз. Выполните 3 комплекта.
4. Пилатес верхний пресс
- Сядьте прямо на пол, ноги в свободном положении бриллианта.
- Слегка наклонитесь вперед к бедрам, не отрывая копчика от пола.
- Держите штангу или гантели в каждой руке. Держите на уровне груди с широким хватом.
- Потяните лопатки вниз по спине, задействуя широчайшие мышцы спины и ядра.
- Толкните вес вверх от вашего тела. Старайтесь, чтобы планка двигалась по диагонали, а не прямо над головой. Старайтесь не пожимать плечами и держите остальную часть тела по прямой линии.
- Повторите 10–15 раз. Выполните 3 комплекта.
5. Ложь трицепсов
- Лягте на скамью, держась за прямую штангу, раскинув руки на ширине плеч.
- Вытяните руки на 90 градусов от тела ладонями и локтями к ногам.
- Держа плечо неподвижным, медленно согните локти и опустите штангу вниз ко лбу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10–15 раз. Выполните 3 комплекта.
6. Обратный полет
- Лежите на наклонной скамье со слегка наклоненной скамьей, а грудь на скамейке.
- Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть на полу.
- Поднимите руки в стороны в форме буквы «Т».
- Держите плечи опущенными, а сердцевину включите и протяните через плечи и верхнюю часть спины.
- Повторите 10–15 раз. Выполните 3 комплекта.
7. Дельтовидное повышение
- Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Учитесь вперед на 20 градусов в талии и задействуйте ядро, чтобы подготовиться к движению.
- Прижмите гантели к своему телу ладонями к бедрам.
- Поднимите руки в сторону в положение «Т», пока они не достигнут уровня плеч.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз. Выполните 3 комплекта.
Модификация упражнений
Если у вас нет шкива или гантелей, вы можете повторить многие движения выше с полосой сопротивления. Закрепив полосу на подтягивающем стержне или под вашей ногой, полосы сопротивления могут стать отличным инструментом, обеспечивающим дополнительное сопротивление, необходимое для получения результатов.
Следующие шаги
Силовые тренировки имеют много преимуществ, в том числе способность:
- увеличить мышечную массу тела
- увеличить скорость метаболизма
- увеличить плотность кости
- уменьшить риск травм за счет укрепления мышц
Рост мышц может помочь улучшить состав тела и снизить процентное содержание жира в организме. Начните с вышеупомянутых упражнений, чтобы вылепить подтянутую верхнюю часть тела и навсегда устранить крылья летучей мыши.
3 HIIT движется для укрепления оружия
Наташа Фрейтель - зарегистрированный и лицензированный специалист по трудотерапии в Калифорнии. Она специализируется на гериатрической реабилитации, ортопедической реабилитации и адаптации на рабочем месте. Ей нравится помогать взрослым изменять повседневную деятельность, чтобы способствовать независимости и уменьшать боль. Она является сторонником профилактического здравоохранения и верит в целостный подход к здоровью и благополучию.
