Модификации для колена
Сделать это легче
Чтобы облегчить подъем колена, уменьшите расстояние между скамьей и бедрами во время начальной части движения.
Сделать это сложнее
Чтобы сделать колено более трудным, подумайте об использовании скамьи для спуска. Это ставит ваше тело под углом и требует большего баланса и активации ваших основных мышц.
Кроме того, чтобы сделать это движение сложнее, вы можете увеличить расстояние, на которое вы убираете бедра со скамьи.
Мышцы на работе во время колена
Колено - это очень сфокусированное упражнение, которое работает на мышцы живота. Эти мышцы включают в себя:
- прямая кишка
- внешние наклоны
- внутренние наклоны
- поперечная брюшная полость
Так как вы сжимаете ягодицы, чтобы поднять бедра со скамьи, эти мышцы также получают тренировку.
Придерживая верхнюю часть скамьи для стабильности, вы почувствуете, как напрягаются руки, грудь и верх спины. Однако эти мышцы действуют как стабилизаторы. Они не являются основными мышцами на работе во время поднятия колена.
Меры предосторожности
Поскольку колено требует от вас лежать на спине, беременным женщинам следует избегать этого упражнения. Кроме того, если у вас есть проблемы с шеей или боль в пояснице, попробуйте другое упражнение или попросите тренера или физиотерапевта помочь вам с движением.
Если во время этого упражнения вы почувствуете боль, прекратите то, что вы делаете, и просмотрите шаги. Из-за положения вашего тела наблюдать, как вы делаете колени, практически невозможно. Чтобы убедиться, что ваша форма верна, попробуйте обратиться к тренеру за помощью.
Альтернативные упражнения до колена
Как и многие другие упражнения, колено известно под разными именами. Движения, которые похожи на колено - и работают те же мышцы - включают в себя:
- обратный хруст на скамейке
- подтяжка ног
Если вы не совсем готовы встать на колени или ищете другие способы укрепить свое ядро, вот несколько упражнений, специально предназначенных для мышц живота:
- обратные хрустит
- велосипед хрустит
- доски
- трепетание ногами
навынос
Укрепление и поддержание здорового ядра - это ключ к улучшению спортивных результатов, выполнению повседневных обязанностей и сохранению травм.
Коленные суставы помогают укрепить мышцы живота, которые являются частью вашего ядра. Вы можете выполнить упражнение на колено индивидуально, добавить его в тренировку с отягощениями или включить в комплексную основную тренировку.
