Руководство по питанию при диабете: что такое гликемический индекс (ГИ)?
Гликемический индекс (ГИ) - это один из инструментов питания, который вы можете использовать для оценки качества углеводов, которые вы едите. Индекс измеряет, насколько быстро углеводы в определенной пище влияют на уровень сахара в крови. Они оцениваются как низкие, средние или высокие, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой или белым хлебом (эти продукты имеют гликемический индекс 100). Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы можете минимизировать резкое повышение уровня сахара в крови. Кроме того, если вы едите пищу с высоким гликемическим индексом, вы можете ожидать, что это повысит ваш уровень сахара в крови более значительно. Это также может привести к повышению уровня сахара в крови после еды.
Многие факторы могут изменить гликемический индекс пищи. Эти факторы включают в себя его состав и способ приготовления пищи. Гликемический индекс пищи также изменяется, когда она смешивается.
Гликемический индекс пищи не основан на нормальной порции конкретной пищи. Например, морковь имеет высокий гликемический индекс, но чтобы получить количество, измеренное для гликемического индекса моркови, вам нужно съесть полторы фунта. Также доступна другая мера, называемая гликемической нагрузкой. Эта мера учитывает как скорость пищеварения, так и количество, присутствующее в обычной порции пищи. Это может быть лучшим способом измерить влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови.
Какие факторы влияют на рейтинг гликемического индекса пищи?
Чтобы назначить номер GI, продукты относятся к одной из трех категорий: низкая, средняя или высокая.
- продукты с низким GI: GI 55 или меньше
- продукты со средним GI: от 56 до 69
- продукты с высоким GI: 70 или выше
Для гликемической нагрузки менее 10 считается низким, от 10 до 20 считается средним, а более 20 считается высоким.
При присвоении пище гликемического рейтинга учитывается несколько факторов.
Эти факторы включают в себя:
кислотность
Продукты с высокой кислотностью, такие как соленые огурцы, имеют тенденцию к снижению GI по сравнению с продуктами, которые не являются таковыми. Это объясняет, почему хлеб, приготовленный с молочной кислотой, такой как хлеб из закваски, имеет более низкий GI, чем белый хлеб.
Время готовки
Чем дольше готовится еда, тем выше она, как правило, на GI. Когда пища готовится, крахмал или углеводы начинают разрушаться.
Содержание волокна
В целом, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический рейтинг. Волокнистые покрытия вокруг бобов и семян означают, что организм разрушает их медленнее. Следовательно, они имеют тенденцию быть ниже по гликемической шкале, чем продукты без этого покрытия.
Обработать
Как правило, чем больше обработана пища, тем выше ее гликемическая шкала. Например, фруктовый сок имеет более высокий рейтинг GI, чем свежие фрукты.
спелость
Чем более зрелый фрукт или овощ, тем выше его склонность к GI.
Хотя, безусловно, существуют исключения из каждого правила, вот некоторые общие рекомендации, которым следует следовать при оценке потенциального воздействия сахара в крови конкретного продукта.
Как работает гликемический индекс?
Питание в соответствии с GI может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови после еды. GI также может помочь вам определить соответствующие комбинации продуктов питания. Например, употребление нескольких фруктов и овощей с низким ГИ в сочетании с пищей с высоким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Другие примеры включают добавление бобов к рису, ореховое масло к хлебу или томатный соус к пасте.
Каковы преимущества использования гликемического индекса?
Выбор продуктов с низким гликемическим воздействием может помочь снизить уровень сахара в крови. Тем не менее, вы также должны тщательно придерживаться рекомендуемых размеров порций. Гликемические показатели предназначены не только для людей с диабетом. Те, кто пытается похудеть или уменьшить голод, также используют GI в качестве диеты, потому что он может контролировать аппетит. Поскольку пища усваивается организмом дольше, человек может чувствовать себя сытее, дольше.
Каковы риски поедания по гликемическому индексу?
Гликемический индекс помогает вам выбирать углеводы более высокого качества. Однако именно общее содержание углеводов в вашем рационе в конечном итоге влияет на уровень сахара в крови. Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь, но вы также должны управлять общим количеством углеводов, которые вы потребляете. Кроме того, GI не принимает во внимание общую пищевую ценность пищи. Например, только то, что микроволновая жареная кукуруза находится в середине GI пищи, не означает, что вы должны жить только на микроволновой жареной кукурузе.
Когда вы начинаете принимать диету для лечения диабета, Американская ассоциация диабета рекомендует вам встретиться с зарегистрированным диетологом, который знаком с диабетом. Есть много доступных планов питания. Обязательно спросите, как вы можете использовать информацию о гликемическом индексе для наилучшего управления уровнем сахара в крови.
Гликемический индекс обыкновенных фруктов и овощей
Здоровое питание важно для контроля диабета. Фрукты и овощи являются важной частью здорового питания. Знание как гликемического индекса, так и гликемической нагрузки некоторых из наиболее распространенных фруктов и овощей поможет вам выбрать свои любимые продукты для включения в свой ежедневный рацион. Согласно изданию Harvard Health Publication, они заключаются в следующем:
| ФРУКТЫ | Гликемический индекс (глюкоза = 100) | Размер порции (грамм) | Гликемическая нагрузка на порцию |
|---|---|---|---|
| Яблоко, среднее | 39 | 120 | 6 |
| Банан, спелый | 62 | 120 | 16 |
| Финики сушеные | 42 | 60 | 18 |
| Грейпфрут | 25 | 120 | 3 |
| Виноград, средний | 59 | 120 | 11 |
| Оранжевый, средний | 40 | 120 | 4 |
| Персик, средний | 42 | 120 | 5 |
| Персик, консервированный в легком сиропе | 40 | 120 | 5 |
| Груша, средняя | 38 | 120 | 4 |
| Груша, консервированная в грушевом соке | 43 | 120 | 5 |
| Чернослив без косточек | 29 | 60 | 10 |
| Изюм | 64 | 60 | 28 |
| Арбуз | 72 | 120 | 4 |
| ОВОЩИ | Гликемический индекс (глюкоза = 100) | Размер порции (грамм) | Гликемическая нагрузка на порцию |
|---|---|---|---|
| Зеленый горошек, средний | 51 | 80 | 4 |
| Морковь средняя | 35 | 80 | 2 |
| Пастернак | 52 | 80 | 4 |
| Картофель печеный красновато-коричневый, средний | 111 | 150 | 33 |
| Картофель отварной белый, средний | 82 | 150 | 21 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления, среднее | 87 | 150 | 17 |
| Сладкий картофель, средний | 70 | 150 | 22 |
| Ям, средний | 54 | 150 | 20 |
навынос
Когда вы используете гликемический индекс при планировании еды, вы сможете лучше контролировать уровень сахара в крови. Вы также сможете найти и выбрать продукты, которые вам нравятся. Затем вы можете включить их в план здорового питания. Управление уровня сахара в крови с помощью диеты является чрезвычайно важной частью управления диабетом.
