Ядро простирается от грудной клетки вниз через таз и бедра. Он обволакивает мышцы, поддерживающие позвоночник.
С возрастом люди теряют силу и мышцы по всему телу. Они также склонны больше сидеть и не использовать важные мышцы в сердцевине так часто.
Для пожилых людей прочность сердцевины имеет решающее значение для осанки, предотвращения травм и долголетия. Основные мышцы поддерживают все ваше тело и используются во всех ваших повседневных делах. Подъем, ходьба и подъем по лестнице - все это требует использования вашего ядра. Это то, что стабилизирует и управляет движением конечностей.
Основные упражнения для стабильности
Поддерживать ядро в силе - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Изучить лучшие основные упражнения просто, и вам не нужно посещать спортзал для этого. Крепкое кресло и немного времени в несколько дней в неделю могут сыграть решающую роль.
Стулья Доски
Поделиться на Pinterest
Доски - отличный способ укрепить глубокие мышцы в нашем ядре. К сожалению, они не легкие мышцы, чтобы предназначаться. Но тренировка ощущения втягивания через пупок и вовлечения этих внутренних, глубоких мышц может помочь развить их. В результате вы будете лучше осознавать свое тело и осанку.
Необходимое оборудование: для этого движения вам понадобится прочный стул, например стул для кухонного стола.
Мышцы работали: доски помогают стабилизировать и укрепить наши поперечные мышцы живота. Это мышцы, которые лежат низко в туловище, обвивая позвоночник. Они лежат под вашими брюшными мышцами прямой кишки (печально известными шестью пакетными мышцами) и защищают ваш позвоночник.
- Поставьте стул у стены в безопасном месте, вдали от другой мебели. Расположите сиденье кресла лицом к себе.
- Встаньте лицом к креслу и положите пятки рук на сиденье. Вы хотите, чтобы они были рядом с углами передних ножек стула.
- Отведите ноги назад, пока голова, плечи, бедра и ступни не окажутся в длинной линии.
- Отрегулируйте расстояние ног до стула, чтобы вы могли удобно удерживать это положение.
- Разблокируйте локти и продолжайте смотреть вперед. Ваши руки должны выстроиться под вашими плечами. Сожмите пятки вместе.
- Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, концентрируясь на ощущении, когда вы подтягиваете пупок вверх и назад к позвоночнику. Работа до 3 до 5 повторений.
Возьми это на следующий уровень
Если ваши доски для стула становятся легкими, и вы можете удерживать это положение в течение минуты или дольше, вы можете начать испытывать себя, делая доски на полу.
Коленные лифты
Поделиться на Pinterest
Коленные подъемники - прогрессивные упражнения. Независимо от вашего уровня физической подготовки, они могут помочь вам укрепить внутреннюю силу ядра. Односторонний характер этого движения способствует улучшению баланса и помогает создать низкую силу живота.
Необходимое оборудование: вам понадобится ваше крепкое кресло, например стул для кухонного стола.
Мышцы работали: коленные подъемники работают как на нижние мышцы живота, так и на поперечные мышцы живота. Они способствуют стабилизации ствола.
- Начните с того, что сядьте на стул к концу сиденья.
- Сядьте высоко. Представьте себе удлинение от макушки головы до бедер.
- С контролем, задействуйте нижнюю часть живота и поднимите одно колено на 3 - 4 дюйма. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Опустите ногу.
- Повторите на другой ноге.
- Начните с 6-8 на каждой ноге. Работайте до 10-12 повторений.
Возьми это на следующий уровень
Когда вы набираете силу этим движением, попробуйте его в стоячем положении для испытания.
Наклонные боковые изгибы
Поделиться на Pinterest
Включение этого движения в рутину упражнений даст вашему туловищу и ядру большую стабилизацию и поддержку позвоночника. Это также может помочь с другими движениями, которые вы делаете в повседневной жизни.
Необходимое оборудование: прочный кухонный стул
Мышцы работали: ваши наклоны - это мышцы, которые бегут по бокам вашего туловища. Это важная часть поддерживающей структуры вашего ядра, но им часто пренебрегают.
- Сядьте высоко к концу стула, положив ноги на пол.
- Удлините позвоночник, как будто одна нить тянет макушку вашей головы к потолку, а одна нить тянет от копчика до пола.
- Положите кончики пальцев за уши, широко расставив локти.
- Выдохните и наклонитесь на 1 сторону, стараясь не наклоняться вперед.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в центр, сидя высоко.
- Повторите это движение на другой стороне.
- Начните с 6 до 8 с каждой стороны. Работайте до 10-12 повторений.
Еда на вынос
Прочность сердечника имеет решающее значение для осанки, предотвращения травм и долговечности. Сохранение силы в этой части вашего тела - одна из самых простых вещей для вашего здоровья. К счастью, вам не нужны дорогие спортивные залы или машины. Вы можете делать эти упражнения где угодно. Обязательно обратитесь к врачу перед началом новой программы упражнений.
Поделиться на Pinterest
