Упражнение для ягодичного моста является универсальным, сложным и эффективным упражнением. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня подготовки. Это упражнение направлено на заднюю часть ног или заднюю цепь. Основные движущие силы в вашей задней цепи включают ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Эти мощные мышцы охватывают вашу заднюю часть и отвечают за выработку большей части энергии, которую генерирует ваша нижняя часть тела. Поскольку они настолько мощные, они требуют много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег и велосипед. Это может понравиться тем, кто стремится к достижению таких целей в фитнесе, как прибавление сил, похудение или подтяжка.
Укрепление задней цепи играет важную роль в увеличении силы нижней части спины и стабильности ядра. При правильном выполнении с хорошей формой, ягодичный мост может помочь улучшить жизнеспособность мышц, окружающих ваш позвоночник, что улучшает вашу осанку.
Этот ход не требует оборудования и очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также легкий удар, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в колене или бедре.
Ноги направлены наружу
Этот вариант традиционного ягодичного моста - отличный способ нацелиться на бедра и ягодицы.
Необходимое оборудование: оборудование не требуется. Коврик для йоги необязательно, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.
Мышцы работали: этот вариант в первую очередь нацелен на ваш подвздошный тракт и vastus lateralis.
Поделиться на Pinterest
- Начните с плоской спины, согнув ноги под углом 90 градусов, и поставив ноги на землю.
- Убедитесь, что ваши пальцы повернуты наружу под углом 45 градусов, а колени направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
- Двигайтесь вниз через ноги и поднимите бедра. Вы должны чувствовать, что это изменение утомляет внешнюю часть бедер.
- Убедитесь, что вы держите колени над пальцами на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы.
- Контролируемым движением пусть ваши бедра опускаются обратно к земле. Это завершает 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда по 30 секунд.
Ноги направлены вперед
Направляя ноги прямо вперед и удерживая колени близко друг к другу, вы нацеливаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.
Необходимое оборудование: оборудование не требуется. Коврик для йоги необязательно, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.
Мышцы сработали: эта вариация в первую очередь нацелена на вашего длинного плеча, грацилиса, большого аддуктора и сарториуса.
Поделиться на Pinterest
- Начните с плоской спины, согнув ноги под углом 90 градусов, и поставив ноги на землю.
- Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
- Двигайтесь вниз через ноги и поднимите бедра. Вы должны чувствовать, что это изменение утомляет внутреннюю часть бедер.
- Убедитесь, что вы держите колени над пальцами на протяжении всего движения.
- Контролируемым движением пусть ваши бедра опускаются обратно к земле. Это завершает 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда по 30 секунд.
Давить через пятки
Сосредоточение на нажатии на пятки, когда вы поднимаете бедра, изолирует ваши ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, в отличие от надавливания на пальцы ног.
Необходимое оборудование: оборудование не требуется. Коврик для йоги необязательно, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.
Мышцы работали: эта вариация в первую очередь нацелена на бицепс бедра, полутендиноз, грацилис, большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.
Поделиться на Pinterest
- Начните с плоской спины, согнув ноги под углом 90 градусов, и поставив ноги на землю.
- Поднимите вес вниз через пятки и поднимите бедра.
- Вы должны чувствовать, что это изменение утомляет заднюю часть ваших ног и ягодиц.
- Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, поднимите пальцы ног от земли, когда будете подъезжать.
- Контролируемым движением пусть ваши бедра опускаются обратно к земле. Это завершает 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда по 30 секунд.
Нажмите через пальцы
Снижение веса через пальцы ног заставит ваши мышцы четырехглавой мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет чередовать движение веса через пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер были истощены.
Необходимое оборудование: оборудование не требуется. Коврик для йоги необязательно, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.
Мышцы работали: этот вариант в первую очередь нацелен на прямую кишку бедра, vastus lateralis, vastus medius и sartorius.
Поделиться на Pinterest
- Начните с плоской спины, согнув ноги под углом 90 градусов, и поставив ноги на землю.
- Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
- Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, поднимите пальцы ног от земли, когда будете подъезжать.
- Контролируемым движением пусть ваши бедра опускаются обратно к земле. Это завершает 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда по 30 секунд.
Одноногий ягодичный мост
Изменение ягодичного моста так, что вы работаете только по одной ноге за раз, - это отличный способ воздействовать на индивидуальную силу каждой ноги и вашу стабильность ядра.
Необходимое оборудование: оборудование не требуется. Коврик для йоги необязательно, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.
Мышцы работали: в зависимости от того, как вы ставите ноги, это движение может быть направлено на любую мышцу бедра или ягодицы.
Поделиться на Pinterest
- Начните с плоской спины, согнув ноги под углом 90 градусов, и поставив ноги на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздухе.
- Поднимите вес вниз через ногу на полу.
- Старайтесь держать бедра в квадрате. Вы должны чувствовать, что это изменение утомляет все ваше бедро и ягодицы.
- Контролируемым движением пусть ваши бедра опускаются обратно к земле. Это завершает 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда по 30 секунд.
Возьмите это на следующий уровень
Вы можете повысить сложность любой вариации ягодичного моста, просто положив груз на бедра. Это поможет вам улучшить силу ягодиц и подколенных сухожилий, а также повысить их тонус.
- Начните с плоской спины, согнув ноги под углом в 90 градусов, и ступни на землю.
- Тщательно прижмите вес к костям таза, удерживая его на месте.
- Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если слишком сложно поднять бедра вверх.
Быстрые указатели для всех вариаций ягодичного моста
Если вы новичок в ягодичном мосту, вот несколько дополнительных указателей:
- Начните движение с плоской спины, согнув ноги под углом 90 градусов и ступни на землю.
- Держите свое ядро стабилизированным и задействованным, сжимая мышцы живота.
- Поднимите вес через ноги, чтобы поднять бедра.
- В верхней части движения ваши плечи, бедра и колени должны находиться на одной прямой линии.
- Вы можете удерживать эту верхнюю позицию в течение определенного периода времени или выполнять повторяющиеся поднятия бедер.
- Будьте уверены, чтобы держать спину и ядро плотно на протяжении всего движения.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы на одной линии.
- Если вы чувствуете, что ваша форма страдает, сделайте перерыв и выздоровейте, чтобы вы могли восстановить свои силы и выполнить это правильно.
Еда на вынос
Самый быстрый путь к скуке с вашей тренировкой - это делать одно и то же каждый день.
3 шага, чтобы укрепить клейковины
Добавление изгиба к базовому упражнению, например, к ягодичному мосту, - отличный способ задействовать разные мышцы и угадать мозг и тело. Вы можете ожидать ощущения болезненности в новых точках на вашем теле, поскольку вы используете новые мышцы для выполнения этих изменений.
Поделиться на Pinterest
