обзор
Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего организма. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют употреблять их в пищу, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.
Возможно, вы слышали, что есть сложные углеводы лучше, чем простые углеводы. Но пищевые этикетки не всегда говорят вам, является ли содержание углеводов простым или сложным.
Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.
Понимание углеводов
Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся в многочисленных видах пищи.
Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:
- молочные продукты
- фрукты
- овощи
- зерна
- орешки
- бобовые культуры
- семена
- сладкие продукты и сладости
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.
Клетчатка и крахмал являются сложными углеводами, а сахар - простым углеводом. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательное качество.
Простые углеводы равны упрощенному питанию
Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них встречаются в молоке в естественных условиях, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.
Обычные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:
- нерафинированный сахар
- коричневый сахар
- кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- глюкоза, фруктоза и сахароза
- концентрат фруктового сока
Простые углеводы, чтобы избежать
Старайтесь избегать некоторых наиболее распространенных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту сладкую тягу:
1. Сода
Сахарная сода вредна для вашего здоровья по нескольким причинам. Вы можете попробовать воду со вкусом лимона.
2. Запеченные угощения
Удовлетворите сладкое с фруктами, а не выпечку, полную простых углеводов и добавленных сахаров.
3. Упакованные куки
Выпекать свои собственные товары, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или искать другие смеси, которые содержат более сложные углеводы.
4. Концентрат фруктового сока
Самый простой способ избежать фруктового концентрата - внимательно посмотреть на этикетки питания. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте свой собственный дома.
Попробуйте наш рецепт для клубничного сока киви.
5. Хлопья для завтрака
Сухие завтраки, как правило, загружаются простыми углеводами. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим перечнем сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.
Чем сложнее углевод, тем лучше
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и переваривают медленнее. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.
Они также идеально подходят для людей с сахарным диабетом 2 типа, потому что они помогают справиться с выбросами сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярности кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.
Основными источниками пищевых волокон включают в себя:
- фрукты
- овощи
- орешки
- фасоль
- цельные зерна
Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
- цельнозерновой хлеб
- крупа
- кукуруза
- овес
- горох
- рис
Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.
Сложные углеводы, вы должны есть больше
Не забудьте включить в свой рацион следующие сложные углеводы:
1. Цельные зерна
Цельные зерна являются хорошими источниками клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельные зерна, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.
2. Фрукты, богатые клетчаткой
Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.
3. Богатые клетчаткой овощи
Ешьте больше всех своих овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
4. Фасоль
Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.
Выбор правильных углеводов может занять время и потренироваться. Приложив немного исследований и внимательно следя за этикетками питания, вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить энергией свое тело и защитить его от долгосрочных осложнений.
