Pectus excavatum, иногда называемый воронкообразной грудной клеткой, представляет собой ненормальное развитие грудной клетки, где грудная клетка растет внутрь. Причины появления pectus excavatum не совсем ясны. Это не предотвратимо, но это можно вылечить. Один из способов лечения это с помощью упражнений.
Тем не менее, упражнение может звучать не совсем легко, так как Pectus excavatum может вызвать:
- затрудненное дыхание
- боль в груди
- снижение толерантности к физической нагрузке
По словам Антона Х. Швабеггера, автора «Врожденных деформаций грудной стенки: диагностика, терапия и современные разработки», пектальные упражнения включают в себя упражнения по глубокому дыханию и задержке дыхания, а также силовые тренировки мышц спины и груди.
Если вы будете выполнять эти упражнения медленно и сосредоточиться на дыхании как можно глубже, вы получите от них больше пользы. Ваша форма будет лучше, вы будете поставлять крайне необходимый кислород для ваших мышц, ваше тело будет расслабляться, и вы будете избегать задержек дыхания, что легко сделать, если что-то неудобно.
Имейте в виду, что вы должны вдыхать в более легкую фазу движения и выдыхать в фазе напряжения каждого упражнения. Конкретные преимущества и направления включены в каждое упражнение ниже.
Упражнения, перечисленные ниже, являются упражнениями на укрепление и растяжку, нацеленные на грудные и серозные мышцы, мышцы спины и основные мышцы для улучшения общей осанки. Укрепление этих мышц поможет при вспышке ребра, вызванной pectus excavatum и побочными эффектами, как физическими, так и косметическими.
Отжимания
Это может показаться простым, но нельзя отрицать, что отжимания являются одним из лучших способов укрепления грудных мышц. Это можно сделать на коленях или пальцах ног. Если вы не готовы к полному отжиманию, начните с того, что ваши руки должны лежать на твердой поверхности выше ступней - например, очень крепкий журнальный столик или край дивана, со снятыми подушками, которые прижимаются к стене, - и начинайте с пальцы ног
Ваши руки выше, чем ваши ноги и ваше тело под углом, могут быть хорошим способом начать режим отжимания. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать уменьшать угол своего тела. Это поможет вам легче переходить к полноценным отжиманиям, чем от колен до пальцев ног. Полная доска воздействует на мышцы по-разному, даже под углом.
Делая отжимания, старайтесь делать 2 подхода по 10 повторений в день.
- Начните в положении доски, положив руки под плечи и включив ядро.
- Когда вы опускаетесь, вдыхайте.
- Когда вы задействуете свои мышцы, чтобы подняться, выдохните. Держите локти в объятиях близко к телу. При этом сосредоточьтесь на медленном дыхании, а также на фиксации грудных мышц, сохраняя при этом сердечник тугим.
Не просто проверните их, чтобы сделать это - это может поставить под угрозу вашу форму и принести больше вреда, чем пользы. Если движение действительно жесткое, разбейте подходы на три или пять, чтобы начать, или найдите более высокую точку, чтобы начать после недели упражнений. При необходимости вы можете даже стоять и делать отжимания, толкаясь о стену.
Грудь летать
Для этого упражнения вам понадобится скамейка или мяч для упражнений, а также несколько гантелей. Если у вас нет веса, вы всегда можете использовать старый режим ожидания: банку супа в каждой руке. Просто имейте в виду, что гантели легче держать, и вы можете получить больше от их использования, так как даже 5-фунтовые веса тяжелее, чем ваши самые тяжелые консервы.
- Лягте верхней и средней спиной на скамью или мяч, ноги под углом 90 градусов. Держите вес в каждой руке и вытяните руки к небу, слегка согнув локти.
- Вдыхая, широко опустите руки, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
- Когда вы выдыхаете, поднимите руки, пока они снова не встретятся над вашей грудью.
- Сделайте 2 подхода по 10.
Если это кажется довольно простым, увеличьте его до 2 подходов по 15 или увеличьте вес, который вы используете.
Гантели
Укрепление мышц спины является важным компонентом лечения pectus excavatum. Ряд гантелей нацелен на ваши мышцы лата. То, как это описано ниже, также укрепляет ваше ядро, еще один важный компонент лечения этого заболевания. Вам понадобятся несколько гантелей, чтобы завершить этот ход - ошибаться на более легкой стороне, если вы никогда не делали ряд раньше.
- Держите одну гантель в каждой руке с вытянутыми руками. Шарнир на бедрах, пока ваша верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов.
- Держа шею на одном уровне с позвоночником и взглядом вниз, вытяните локти назад и зажмите лопатки.
- Вытяните руки обратно в исходное положение. Завершите 2 комплекта из 10.
Гантель задняя дельта муха
Еще один шаг к укреплению спины: задняя дельта-муха с гантелями также фокусируется на латах, ромбах и ловушках. Выберите легкую пару гантелей, чтобы завершить этот ход и убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части, чтобы получить максимальную отдачу от этого.
- Держите одну гантель в каждой руке с вытянутыми руками. Шарнир в бедрах, пока ваша верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов и соедините гантели вместе.
- Сохраняя нейтральность позвоночника и шеи, вдыхайте и выдвигайте гантели наружу и вверх, пока ваши руки не будут параллельны полу.
- Выдохните и вернитесь к началу медленным и контролируемым движением. Завершите 2 комплекта из 10.
сверхчеловек
Плохая осанка может способствовать тяжести и появлению pectus excavatum. Укрепление ваших постуральных мышц может помочь. Поскольку мы часто работаем над передней частью тела, особенно когда укрепляем грудь, чтобы помочь с pectus excavatum, это упражнение поможет сбалансировать ваше тело, укрепляя заднюю цепь - те мышцы на задней части тела.
- Лягте на живот на коврик, вытянув руки перед собой и положив лоб на землю.
- При вдохе поднимите голову, ноги и руки.
- Задержитесь на счет 5 и осторожно отпустите на землю.
- Завершите 2 комплекта из 10.
Сидячий поворот
Самое замечательное в этом упражнении заключается в том, что его можно выполнять на работе - в обычном кресле без весов. Или это может быть затруднено, если сидеть на шаре для упражнений и использовать вес. Вы почувствуете это в верхней части спины и под углом. Он также будет работать с вашим ядром и вашими печами, особенно если вы используете веса.
- Сядьте прямо и включите свое ядро. Вытяните руки перед собой. Если вы используете вес, держите его обеими руками, либо оборачивая одну руку другой, либо укладывая их на вес.
- Вдохните и, выдохнув, поверните направо.
- Считайте медленно до 5, а затем двигайтесь с дыханием. Вы будете крутиться, когда выдыхаете, и сидеть выше или раскручиваться, когда вы вдыхаете.
Лук поза
Растяжение также является жизненно важным компонентом для лечения pectus excavatum. Открывающие грудь йоги помогут расширить грудь, а также способствуют глубокому дыханию. Попробуйте Лук Поза, чтобы начать.
- Лягте на живот на коврик с руками по бокам, ладонями вверх.
- Согните ноги в коленях и отведите ноги назад, хватая лодыжки руками.
- Вдохните и поднимите бедра от пола, прижав лопатки назад, чтобы открыть грудь. Твой взгляд должен быть вперед.
- Поддерживайте позу не менее 15 секунд, продолжая дышать. Пройдите 2 раунда.
Верблюд позы
Верблюжья поза, открывающая грудь, глубоко растягивает всю верхнюю часть тела. Это будет трудно для начинающих - если вы не можете достичь полной позы, откиньтесь назад, положив руки на заднюю часть таза, чувствуя растяжение.
- Встаньте на колени, положив голени и ступни ног в землю. Положите руки на таз.
- Держа бедра перпендикулярно земле и давя на хвостовую кость, откиньтесь назад, стремясь опустить руки на пятки. Откинь голову назад.
- Поддерживать позу не менее 15 секунд. Пройдите 2 раунда.
Еда на вынос
Упражнения являются ключевым компонентом для лечения pectus excavatum. Укрепляя грудь, спину и основные мышцы и растягивая грудную полость, вы можете бороться с последствиями состояния. Старайтесь выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, чтобы максимизировать результаты.
