Упражнения с пенной завивкой являются фантастическим дополнением к вашему репертуару самоизлечения. Эта техника само-миофасциального освобождения может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.
Вы можете использовать эти упражнения для пены в сочетании с другими подходами к лечению, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.
Продолжайте читать, чтобы узнать о пенных роликах, а также шесть упражнений, которые вы можете использовать, чтобы снять болезненность от напряженных упражнений, избавиться от болей и болей после ночного отдыха или снять стресс дня.
Что такое пенный валик?
Пенный валик - это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатывание пены освобождает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.
Он также может увеличить диапазон движения, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфоток.
Типы пенных валиков
Ролики из пенопласта могут различаться по размеру и жесткости, что приводит к различным результатам. В зависимости от ваших потребностей, вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:
- Мягкие ролики из пенопласта низкой плотности - это мягкий вариант, подходящий для новичков в пенной прокатке или с большим количеством чувствительности.
- Прочные ролики из плотной пены оказывают большее давление на ваше тело.
- Ролики текстурированной пены имеют ребра, сетки или ручки на них. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
- Дорожные ролики для пены идеально подходят для ваших рук и телят. Небольшой размер оптимален, если вы хотите нести свой ролик в спортзал или офис.
- Вибрационные пенные ролики используют различные настройки для глубокого расслабления мышц и освобождения мышечных узлов. Они могут помочь улучшить циркуляцию и гибкость.
- Теплые и холодные пенные валики можно нагревать или охлаждать, чтобы углубить мышечное расслабление и снять дискомфорт.
- Ролики из пенопласта могут быть нацелены на определенные области.
- Пенопластовые палочки могут оказывать давление непосредственно на проблемные области.
Пена ролика упражнения
Чтобы облегчить боль и стеснение в спине, делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшаются. Ключ должен предотвратить или уменьшить дискомфорт прежде, чем это станет хроническим.
Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не восстановитесь, прежде чем вспенить пену.
Вы можете делать упражнения самостоятельно или до, или после тренировки.
Убедитесь, что вы правильно выровняли свое тело на роликовом пене и используйте тренировочный мат для смягчения. Соблюдайте осторожность, снимая пенопластовый валик, и дайте себе 1 минуту, чтобы расслабиться, прежде чем повторять упражнение или переходить к следующему.
1. Верхняя часть спины
Это растяжение может помочь снять напряжение в верхней части спины и облегчить плохую осанку, возникающую из-за того, что вы часто наклоняетесь вперед или наклоняетесь вперед. Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.
- Лежите с поролоновым валиком под позвоночником, поддерживая голову и копчик.
- Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
- Разведите руки в стороны и разверните их ладонями вверх.
- Дышите глубоко и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторите 3 раза.
Поделиться на Pinterest
2. Выравнивание позвоночника
Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, стеснение и напряжение. Это продвигает превосходную осанку и полезно для людей, которые сидят в течение длительных периодов. Старайтесь не опускаться ниже середины спины, где заканчивается ваша грудная клетка.
- Поместите ролик горизонтально через верхнюю часть спины, прямо под лопатками.
- Согните ноги в коленях и крепко прижмите ноги к полу.
- Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
- Слегка приподнимите бедра, чтобы поднять ролик к плечам.
- Сфокусируйтесь на чувствительных областях не менее 20 секунд.
- Проложите себе путь до плеч. Затем пройдите вниз до середины спины.
- Повторите от 4 до 5 раз.
Поделиться на Pinterest
3. Лат (боков сзади)
Это растяжение снимает напряжение в области ниже ваших подмышек. Это помогает улучшить вашу осанку и улучшить подвижность верхней части тела.
- Лягте на правую сторону с пенным валиком под плечом.
- Держите правую ногу на полу для поддержки и крепко прижмите левую ногу к полу.
- Начните чуть ниже подмышки и осторожно скатитесь к средней части спины.
- Пауза, чтобы нацелиться на чувствительные или больные места.
- Продолжайте до 1 минуты. Тогда сделайте противоположную сторону.
- Повторите от 2 до 3 раз.
Поделиться на Pinterest
4. Нижняя часть спины
Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.
- Лягте на спину и расположите пенопластовый валик так, чтобы он располагался горизонтально ниже поясницы.
- Согните колени и плотно прижмите ноги к полу.
- Согните колени в груди, положив руки за бедра или на голени.
- Аккуратно перенесите вес на правую сторону, приподняв левую сторону нижней части спинки с пенного валика.
- Задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем осторожно покачивайтесь на левую сторону.
- Продолжайте снижать вес из стороны в сторону до 1 минуты.
- Повторите от 2 до 3 раз.
Поделиться на Pinterest
5. Ядро
Это упражнение укрепляет ваше ядро, которое помогает поддерживать осанку, стабильность и выравнивание.
- Лежите с поролоновым валиком вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
- Положите руки рядом с телом, согнув колени и прижав ноги к мату.
- Занимайтесь своими основными мышцами, нажимая низко на пенный валик.
- Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
- Опустите обратно в исходное положение.
- Тогда сделайте противоположную сторону. Это 1 повторение.
- Делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.
Поделиться на Pinterest
6. Глютеус максимус
Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает ослабить жесткие ноги, поддерживая силу и стабильность нижней части спины.
Чтобы поддержать силу и стабильность нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения в ягодичных мышцах, что также ослабляет ваши ноги.
- Сядьте сверху на поролоновый валик, чтобы он находился прямо под вашими костями.
- Положите руки за бедра для поддержки.
- Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
- Расположите правую лодыжку снаружи левого колена.
- Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя растяжение ягодиц.
- Катитесь из стороны в сторону, сосредотачиваясь на любых чувствительных областях.
- Держите каждую область до 30 секунд. Тогда сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Ключевые вынос
Прокатывание пеной имеет множество преимуществ, и стоит проверить, хотите ли вы расслабить напряженные мышцы, снять боль и усилить чувство расслабления.
Практика может помочь вам выровнять свое тело и двигаться с большей легкостью. Подумайте о том, чтобы улучшить свое облегчение, используя растирание мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем принять горячий душ или ванну.
Обратите внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они появляются, отмечая, какие действия вызывают симптомы.
Если вы продолжаете испытывать боль или если она усиливается, поговорите с врачом, физиотерапевтом или остеопатом. Они могут помочь вам определить, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип пенного валика.
