Что такое остеоартрит?
Артроз - это дегенеративное заболевание, вызываемое разрушением хряща. Это позволяет костям тереться, что может привести к образованию шпор, скованности и боли.
Если у вас остеоартрит бедра, боль может помешать вам заниматься спортом. Отсутствие физических упражнений может даже способствовать развитию остеоартрита и мышечной атрофии. Регулярная физическая активность может помочь укрепить мышцы, улучшить баланс и сделать ваши тазобедренные суставы более устойчивыми.
В дополнение к регулярным упражнениям, вы можете увеличить свои движения, выполняя регулярные ежедневные действия. Добавление умеренной активности каждый день может улучшить ваше общее самочувствие и здоровье.
Такие факторы, как ваше общее состояние здоровья и ваш возраст, помогут определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Прежде чем начинать новое упражнение, обязательно обсудите его со своим врачом или попросите его порекомендовать физиотерапевта.
Упражнения с низким воздействием
Когда вы начинаете программу упражнений, лучше начинать медленно. Некоторые примеры малозатратных упражнений без нагрузки:
Ходьба
Если у вас есть проблемы с балансом, использование беговой дорожки (без наклона) позволяет вам держаться. Ходьба в удобном темпе - будь то в помещении или на улице - это отличное упражнение с низким воздействием.
Велотренажер
Использование стационарного велосипеда в легкой обстановке позволяет медленно наращивать силы. Использование велосипеда в вашем доме позволяет вам избежать движения и остановиться, когда вы чувствуете напряжение.
Водные упражнения
Фристайл плавание обеспечивает умеренную тренировку. Прогулка по воде до пояса уменьшает нагрузку на суставы, а также обеспечивает достаточное сопротивление мышцам для укрепления. Это может значительно улучшить боль и ежедневную функцию бедер.
йога
Регулярная йога может помочь улучшить гибкость суставов, укрепить мышцы и уменьшить боль. Некоторые позы йоги могут усилить нагрузку на бедра, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, попросите инструктора внести изменения. Класс для начинающих - хорошее место для начала.
Тай Чи
Медленные, плавные движения тай-чи могут облегчить боль при артрите и улучшить баланс. Тай-чи также является естественным и здоровым средством для снятия стресса.
Упражнения для укрепления мышц
Сильные мышцы могут снять напряжение с тазобедренных суставов и улучшить баланс. Вы не должны заниматься силовыми тренировками более двух раз в неделю. Примеры упражнений для укрепления мышц включают в себя:
Подставка для стула
через Gfycat
Поставьте стул у стены и сядьте по направлению к передней части стула, поставив ноги на пол. Откиньтесь назад со скрещенными руками и руками на плечах.
Выпрямив голову, шею и спину, вытяните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя. Медленно вернитесь в исходное положение сидя.
Повторите это до шести раз, медленно наращивая свою силу до 12 повторений.
Мост
через Gfycat
Лягте на спину на пол. Согнув колени и ступни на пол, положите ладони к бедрам. С прямой спиной поднимите ягодицы как можно выше. Используйте свои руки для баланса. Затем опуститесь обратно на пол.
Сделайте четыре-шесть повторений.
Расширение бедра
через Gfycat
Используя спинку стула, чтобы уравновесить себя в положении стоя, слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо позади себя, пока вы напрягли ягодицы. Поднимите ногу как можно выше, не сгибая колено и не изгибая спину.
После короткого удержания положения медленно опустите ногу. Повторите упражнение левой ногой и попробуйте выполнить это четыре-шесть раз с каждой стороны.
Упражнения на гибкость
Нежные упражнения на гибкость, или упражнения с диапазоном движения, помогают с подвижностью и снижением жесткости.
Внутренняя нога растянуть
через Gfycat
Сядьте с согнутыми коленями и касаясь ступней ног. Держа голени или лодыжки, слегка согните верхнюю часть тела вперед. Аккуратно прижмите колени локтями. Задержитесь на 20-30 секунд.
Бедро и нижняя часть спины растягиваются
через Gfycat
Лягте на спину с вытянутыми ногами. Держа шею на полу, поверните подбородок к груди. Согните колени и держите их руками. Вытяните колени к плечам как можно дальше. Сделайте глубокий вдох и поднимите колени выше, когда вы выдыхаете.
Двойное вращение бедра
через Gfycat
Лягте на спину, согнув колени и ступни к полу. Держа плечи на полу, медленно опускайте колени в одну сторону, поворачивая голову к другой. Верните колени назад и повторите на противоположной стороне.
Баланс упражнения
Выполнение упражнений на равновесие три дня в неделю может снизить ваши шансы на падение и поможет вам чувствовать себя в большей безопасности. Примеры упражнений, которые помогают с балансом включают в себя:
- Тай Чи
- стоя на одной ноге
- медленно идет назад
- простые упражнения на баланс с помощью Wii Fit
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, также называемые кардиотренировками или упражнениями на выносливость, - это упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Это полезно для вашего сердца и может помочь вам поддерживать физическую форму в целом, но будьте осторожны, чтобы не перегружать ваши тазобедренные суставы.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые занятия аэробикой. В зависимости от того, что вы можете делать физически, примеры аэробных упражнений с низким воздействием включают в себя:
- скоростная ходьба
- энергичное плавание
- велотренажер
- аэробный танец
Советы, которые помогут облегчить боль при тазобедренном суставе
- Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свою деятельность по мере необходимости.
- Придерживайтесь мягких упражнений, которые могут укрепить мышцы вокруг бедер.
- Если вы чувствуете усиление боли, остановитесь и отдохните. Если боль в суставах продолжается через несколько часов после того, как вы прекратили, вы чрезмерно напрягаете бедро.
- Повысьте уровень своей активности в течение дня, гуляя по возможности.
- Используйте безрецептурные противовоспалительные препараты от боли в бедре.
- Убедитесь, что вы хорошо выспались.
- Управляйте своим весом: лишние килограммы могут быть бременем для вашего бедра.
- Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что может быть необходимо использовать трость.
- Присоединитесь к клубу здоровья или классу упражнений, чтобы помочь вам оставаться сосредоточенным и активным.
Попросите своего врача порекомендовать физиотерапевта, который понимает остеоартроз бедра. Физиотерапевты могут нацелить лечение именно на ваше состояние и предложить рекомендации относительно вашей повседневной жизни.
