Артроз упражнения для бедер

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое остеоартрит?

Артроз - это дегенеративное заболевание, вызываемое разрушением хряща. Это позволяет костям тереться, что может привести к образованию шпор, скованности и боли.

Если у вас остеоартрит бедра, боль может помешать вам заниматься спортом. Отсутствие физических упражнений может даже способствовать развитию остеоартрита и мышечной атрофии. Регулярная физическая активность может помочь укрепить мышцы, улучшить баланс и сделать ваши тазобедренные суставы более устойчивыми.

В дополнение к регулярным упражнениям, вы можете увеличить свои движения, выполняя регулярные ежедневные действия. Добавление умеренной активности каждый день может улучшить ваше общее самочувствие и здоровье.

Такие факторы, как ваше общее состояние здоровья и ваш возраст, помогут определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Прежде чем начинать новое упражнение, обязательно обсудите его со своим врачом или попросите его порекомендовать физиотерапевта.

Упражнения с низким воздействием

Когда вы начинаете программу упражнений, лучше начинать медленно. Некоторые примеры малозатратных упражнений без нагрузки:

Ходьба

Если у вас есть проблемы с балансом, использование беговой дорожки (без наклона) позволяет вам держаться. Ходьба в удобном темпе - будь то в помещении или на улице - это отличное упражнение с низким воздействием.

Велотренажер

Использование стационарного велосипеда в легкой обстановке позволяет медленно наращивать силы. Использование велосипеда в вашем доме позволяет вам избежать движения и остановиться, когда вы чувствуете напряжение.

Водные упражнения

Фристайл плавание обеспечивает умеренную тренировку. Прогулка по воде до пояса уменьшает нагрузку на суставы, а также обеспечивает достаточное сопротивление мышцам для укрепления. Это может значительно улучшить боль и ежедневную функцию бедер.

йога

Регулярная йога может помочь улучшить гибкость суставов, укрепить мышцы и уменьшить боль. Некоторые позы йоги могут усилить нагрузку на бедра, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, попросите инструктора внести изменения. Класс для начинающих - хорошее место для начала.

Тай Чи

Медленные, плавные движения тай-чи могут облегчить боль при артрите и улучшить баланс. Тай-чи также является естественным и здоровым средством для снятия стресса.

Упражнения для укрепления мышц

Сильные мышцы могут снять напряжение с тазобедренных суставов и улучшить баланс. Вы не должны заниматься силовыми тренировками более двух раз в неделю. Примеры упражнений для укрепления мышц включают в себя:

Подставка для стула

через Gfycat

Поставьте стул у стены и сядьте по направлению к передней части стула, поставив ноги на пол. Откиньтесь назад со скрещенными руками и руками на плечах.

Выпрямив голову, шею и спину, вытяните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя. Медленно вернитесь в исходное положение сидя.

Повторите это до шести раз, медленно наращивая свою силу до 12 повторений.

Мост

через Gfycat

Лягте на спину на пол. Согнув колени и ступни на пол, положите ладони к бедрам. С прямой спиной поднимите ягодицы как можно выше. Используйте свои руки для баланса. Затем опуститесь обратно на пол.

Сделайте четыре-шесть повторений.

Расширение бедра

через Gfycat

Используя спинку стула, чтобы уравновесить себя в положении стоя, слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо позади себя, пока вы напрягли ягодицы. Поднимите ногу как можно выше, не сгибая колено и не изгибая спину.

После короткого удержания положения медленно опустите ногу. Повторите упражнение левой ногой и попробуйте выполнить это четыре-шесть раз с каждой стороны.

Упражнения на гибкость

Нежные упражнения на гибкость, или упражнения с диапазоном движения, помогают с подвижностью и снижением жесткости.

Внутренняя нога растянуть

через Gfycat

Сядьте с согнутыми коленями и касаясь ступней ног. Держа голени или лодыжки, слегка согните верхнюю часть тела вперед. Аккуратно прижмите колени локтями. Задержитесь на 20-30 секунд.

Бедро и нижняя часть спины растягиваются

через Gfycat

Лягте на спину с вытянутыми ногами. Держа шею на полу, поверните подбородок к груди. Согните колени и держите их руками. Вытяните колени к плечам как можно дальше. Сделайте глубокий вдох и поднимите колени выше, когда вы выдыхаете.

Двойное вращение бедра

через Gfycat

Лягте на спину, согнув колени и ступни к полу. Держа плечи на полу, медленно опускайте колени в одну сторону, поворачивая голову к другой. Верните колени назад и повторите на противоположной стороне.

Баланс упражнения

Выполнение упражнений на равновесие три дня в неделю может снизить ваши шансы на падение и поможет вам чувствовать себя в большей безопасности. Примеры упражнений, которые помогают с балансом включают в себя:

• Тай Чи
• стоя на одной ноге
• медленно идет назад
• простые упражнения на баланс с помощью Wii Fit

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, также называемые кардиотренировками или упражнениями на выносливость, - это упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Это полезно для вашего сердца и может помочь вам поддерживать физическую форму в целом, но будьте осторожны, чтобы не перегружать ваши тазобедренные суставы.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые занятия аэробикой. В зависимости от того, что вы можете делать физически, примеры аэробных упражнений с низким воздействием включают в себя:

• скоростная ходьба
• энергичное плавание
• велотренажер
• аэробный танец

Советы, которые помогут облегчить боль при тазобедренном суставе

• Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свою деятельность по мере необходимости.
• Придерживайтесь мягких упражнений, которые могут укрепить мышцы вокруг бедер.
• Если вы чувствуете усиление боли, остановитесь и отдохните. Если боль в суставах продолжается через несколько часов после того, как вы прекратили, вы чрезмерно напрягаете бедро.
• Повысьте уровень своей активности в течение дня, гуляя по возможности.
• Используйте безрецептурные противовоспалительные препараты от боли в бедре.
• Убедитесь, что вы хорошо выспались.
• Управляйте своим весом: лишние килограммы могут быть бременем для вашего бедра.
• Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что может быть необходимо использовать трость.
• Присоединитесь к клубу здоровья или классу упражнений, чтобы помочь вам оставаться сосредоточенным и активным.

Попросите своего врача порекомендовать физиотерапевта, который понимает остеоартроз бедра. Физиотерапевты могут нацелить лечение именно на ваше состояние и предложить рекомендации относительно вашей повседневной жизни.