VO₂ Макс: определение, как его измерить, как улучшить

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

VO₂ max относится к тому, сколько кислорода ваш организм может поглощать и использовать во время упражнений.

Если вы хотите улучшить свою аэробную форму, вы можете подумать о том, чтобы максимально увеличить VO₂ max (иногда это называется поглощением кислорода).

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое VO₂ max, как он измеряется и как вы можете увеличить свой VO₂ max.

Что такое VO₂ Макс?

VO₂ max - это максимальная (максимальная) норма (V) кислорода (O₂), которую ваше тело может использовать во время упражнений.

Кислород является важнейшим компонентом дыхательного процесса, который участвует в дыхании. Когда вы вдыхаете кислород, ваши легкие поглощают и превращают его в энергию, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ).

АТФ питает ваши клетки и помогает выделять углекислый газ (CO₂), который образуется во время вашего дыхательного процесса при выдохе.

Преимущества просты: чем больше ваш VO₂ max, тем больше кислорода может потреблять ваше тело, и тем более эффективно ваше тело может использовать этот кислород для выработки максимального количества энергии АТФ.

Это означает, что ваше тело может лучше справляться с аэробными упражнениями, требующими большого количества кислорода, такими как бег, плавание и другие виды кардио.

Это также означает, что высокий VO₂ max может быть хорошим индикатором ваших спортивных результатов, особенно если вы бегун или пловец.

Ваша максимальная сумма VO₂ может также служить ориентиром для отслеживания вашего прогресса по мере улучшения ваших спортивных способностей или если вы пытаетесь поддерживать максимальный уровень VO₂ на определенном уровне, чтобы поддерживать свои показатели.

Как измеряется VO₂ max?

Как правило, тесты VO₂max проводятся в медицинском учреждении, например в лаборатории или больнице, врачом, кардиологом или специалистом по фитнесу.

Субмаксимальные физические тесты

Некоторые личные тренеры и инструкторы по фитнесу также могут иметь сертификаты, позволяющие им проводить тесты VO₂ max. Эти тесты можно назвать «субмаксимальными», потому что они не обязательно дадут вам уровень детализации, который может дать вам контролируемый лабораторный тест.

Субмаксимальные тесты для упражнений по-прежнему являются полезным способом измерения максимального уровня VO V и общего уровня выносливости сердца и легких во время тренировки.

Тип теста VO₂ max, который вам подходит, зависит от вашего уровня физической подготовки. Ваш врач или инструктор может попросить вас пройти один из следующих тестов, если вы находитесь в хорошей физической форме или тренируете спортсмена:

• Тест беговой дорожки Astrand
• 2,4 км пробега
• многоступенчатый тест

Вы можете сделать простой тест ходьбы / бега на беговой дорожке, если ваш уровень физической подготовки ниже. Другие возможные тесты VO₂ max включают в себя:

• Купер 1,5-миль бег-тест
• тест беговой дорожки
• сравните свою лучшую скорость или время с усредненными результатами других людей для подобных мероприятий

Как определить VO₂ max METS

Хотите стать действительно вызывающим? Вот методология для определения того, каков ваш VO₂ max, как фигура, называемая метаболическими эквивалентами (METS). Это официальный термин, обозначающий, сколько энергии ваше тело использует, когда отдыхает.

По сути, 1 MET равен примерно 3,5 миллилитрам (мл) кислорода (O2), деленному на то, сколько вы весите раз в минуту.

Это выглядит так: 1 MET = 3,5 мл O2 / килограмм (кг) х минут.

Что считается «хорошим» VO₂ Максом?

VO₂ max зависит от нескольких ключевых факторов:

• возраст
• Пол
• уровень физической подготовки
• высота, например, на уровне моря или в горах

Нет ни одного «хорошего» VO₂ max, за которое должен стрелять каждый человек.

Вот некоторые средние значения, основанные на полу и уровнях активности, которые вы можете использовать для справки:

Пол (от 18 до 45 лет)	Уровень активности	Средний VO₂ Макс
мужчина	сидячий	35–40 мл / кг / мин
женщина	сидячий	27–30 мл / кг / мин
мужчина	активный	42,5–46,4 мл / кг / мин
женщина	активный	33,0–36,9 мл / кг / мин
мужчина	очень активный	≤ 85 мл / кг / мин
женщина	очень активный	≤ 77 мл / кг / мин

Как вы можете увеличить ваш VO₂ Макс?

Когда вы становитесь старше, ваш VO₂ max обычно снижается.

Вы можете сделать много, чтобы поддерживать максимальный уровень VO₂ для своего возраста и желаемого уровня физической подготовки. Исследование 2016 года показало, что даже случайные интенсивные тренировки могут помочь улучшить максимальный уровень VO₂.

Вот несколько предложений:

• Выполните высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это состоит из нескольких минут интенсивных аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде на стационарном велосипеде, снижение интенсивности на несколько минут и повторное увеличение интенсивности.
• Включите занятия аэробикой в одной тренировке. Начните с езды на велосипеде, затем плавания, бега и так далее. Отдых между каждым занятием.

Пример VO₂ Макс тренировки

Вот максимальная тренировка VO₂, которую многие люди используют для подготовки к гонкам 10K:

1. Спринт так быстро, как вы можете в течение 5 минут.
2. Измерьте, как далеко вы прошли за эти 5 минут (например, используйте фитнес-трекер для измерения шагов, миль).
3. Сделай 5-минутный перерыв.
4. Пробегите то же расстояние, которое вы только что измерили, но на 20 процентов медленнее. Если вы прошли 2000 шагов за 5 минут, попробуйте выполнить эти 2000 шагов за 6 минут.

Зачем увеличивать ваш VO₂ Макс?

Основываясь на исследовании преимуществ VO₂ max, ответ на этот вопрос кажется довольно простым: он поможет вам жить дольше.

Без шуток: исследование 2018 года, проведенное в Frontiers in Bioscience, показало, что увеличение вашего VO₂ max может улучшить доставку и использование кислорода вашим организмом, поддерживая ваше здоровье и физическую форму в последующие годы.

Существуют и другие ежедневные преимущества, которые вы можете начать замечать в течение нескольких дней или недель после начала улучшения VO₂ max, например:

• быть менее измотанным или измотанным, занимаясь чем-то вроде подъема по лестнице
• снижение уровня стресса
• укрепление вашей иммунной системы и реже болеть

навынос

VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовленности, потому что он буквально говорит о том, насколько хорошо ваше тело использует кислород.

Если вы спортсмен, который любит кардио, то VO₂ max должен быть одной из ваших визитных карточек для оценки вашей физической формы и измерения вашего прогресса с течением времени, если вы пытаетесь улучшить свои показатели.

VO₂ max также является сильным показателем качества вашей жизни с возрастом. Стоит отследить, чтобы найти и сохранить максимальный балл VO₂, чтобы помочь вам оставаться здоровым на протяжении всей жизни.