Научиться прыгать выше может улучшить ваши результаты в таких видах деятельности, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика. Вы также получите силу, баланс и ловкость, которые могут принести пользу всем вашим движениям - как функциональным, так и спортивным.
Есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно их выполнять, и советы, которые помогут вам подняться выше, а также дополнительные способы обрести форму.
Упражнения, чтобы попробовать
Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам улучшить свой вертикальный прыжок. Чтобы увидеть наибольшее улучшение, делайте эти упражнения последовательно. Эксперимент, чтобы увидеть, какие из них дают вам лучшие результаты.
Поделиться на Pinterest
1. Прыжки на домкрат
Прыжки на высоту - это тип плиометрических упражнений, которые могут помочь вам прыгнуть выше, наращивая силу нижней части тела. Они также повышают частоту сердечных сокращений, в то же время выводя тело из привычного уровня движения.
Это упражнение полезно для повышения производительности в действиях, которые требуют от вас быстрого движения в разных направлениях.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а руки - вдоль тела.
- Подпрыгните и расставьте ноги.
- В то же время поднимите руки над головой, чтобы ваши ладони были почти вместе.
- Вернитесь в исходное положение.
- Делайте 2–5 подходов по 10–20 повторений.
2. Одиночные тяги с прыжком
Это расширенное упражнение создает стабильность, когда вы взрывно подпрыгиваете, используя одну ногу за раз. Если этот ход слишком сложен, сначала попробуйте освоить прыжок в обратном направлении с помощью прыжка.
Как это сделать:
- Стоя, вытяните правую ногу за собой. Если возможно, держите ногу от прикосновения к полу.
- Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
- Вытяните правую руку вниз к полу.
- Поднимите правую ногу позади себя до высоты бедра.
- Взрыво прыгать прямо, поднимая левую ногу.
- В то же время поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Делайте 2–4 подхода по 3–10 повторений с каждой стороны.
3. Burpees
Поделиться на Pinterest
Это упражнение повышает силу, выносливость и кардио-фитнес. Burpees работают на все ваше тело, давая вам возможность взрывно прыгать. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и вниз в приседание.
- Прижмите ладони к полу перед собой, прямо под ногами.
- Прыгайте, ходите или ступайте обеими ногами обратно на высокую доску.
- Сделай отжимание.
- Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к вашим рукам, пока вы не вернетесь на корточки.
- Взрывно подпрыгните и вытяните руки над головой.
- Делайте 1-2 сета по 10–16 повторений.
4. Вперед линейные прыжки
Это упражнение нацелено на ваше ядро, бедра и бедра. Прямые линейные прыжки позволяют практиковать прыжки как вперед, так и вверх. Чтобы усилить это упражнение, выполняйте следующий прыжок сразу после приземления, а не возвращайтесь в исходное положение.
Как это сделать:
- Встаньте ногами прямо под бедра и руки вдоль тела.
- Занимайтесь ядром, вытягивая лопатки назад и вниз.
- Опустите бедра назад и вниз в приседание.
- Держите локти прямыми, вытянув руки за собой.
- Прыгайте вперед, толкая ногами и выпрямляя ноги. В то же время вытяните руки над головой.
- Вытяните ноги вперед, когда приземлитесь. Чтобы уменьшить удар, согните ноги в коленях и слегка наклоните бедра вперед, опустив их в приседание. Держите взгляд на месте посадки.
- Как только вы приземлитесь, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Делайте столько повторений, сколько сможете с правильной формой.
5. Приседания
Поделиться на Pinterest
В этом упражнении вы будете использовать силу своего туловища, бедер и ног, чтобы взрывно прыгать. Как только вы освоили приседания и готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять взвешенные приседания, используя штангу, штангу или пару гантелей.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а руки - вдоль тела.
- Опустите плечи и лопатки вниз.
- Занимайтесь ядром, чтобы нижняя часть спины была прямой. Держите колени слегка согнутыми.
- Медленно опускайте бедра вниз и возвращайтесь в приседание, пока пятки почти не поднимутся с пола.
- Слегка наклоните вперед бедра, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Задержитесь на минуту в нижнем положении.
- Взрывно подпрыгните через лодыжки, колени и бедра одновременно.
- Находясь в воздухе, подтяните колени к туловищу.
- Как можно мягче приземлитесь на середину ноги, прежде чем перенести вес назад на пятки. Чтобы помочь справиться с ударом, двигайте бедрами назад и вниз при приземлении.
- Делайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.
6. Восстанавливается
Отскок - это вид аэробных упражнений, которые выполняются на мини-батуте. Это отличный способ испытать чувство прыжка и пребывания в воздухе, при этом меньше напрягая свои суставы.
Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если вы заинтересованы в восстановлении. Вы можете потратить несколько минут на каждый тип или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:
- Бег. Начните с простой пробежки, чтобы освоиться на батуте. Вы можете держать спину прямо или немного откинуться назад, поднимая колени. Начните с поднятия колен только на несколько дюймов. По мере продвижения поднимайте колени так высоко, как бедра или грудь.
- Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно прыгайте вверх или вниз или из стороны в сторону или делайте прыжковые гнезда. Затем отдохните или прыгайте медленно в течение 10 секунд. Сделайте хотя бы 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность этапа работы до минуты или дольше.
Советы по улучшению вертикальных прыжков
Вот несколько указателей, которые помогут вам подняться выше:
- Разминка тела перед выполнением прыжковых упражнений.
- Для каждого упражнения улучшайте свою форму, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
- Поддерживайте легкий изгиб коленей.
- Земля мягко и нежно. Если воздействие приземления создает нагрузку на ваше тело, положите пенопластовую плитку или подушки на пол под собой.
- Используйте импульс вашей руки, чтобы помочь поднять ваше тело выше.
- При прыжках и посадке держите ноги на одном уровне.
- Когда вы приземлитесь, всегда равномерно распределите свой вес между обеими сторонами тела.
Другие способы оставаться в форме
В дополнение к упражнениям на прыжки, сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью вашей фитнес-программы, включив эти типы тренировок в свой еженедельный распорядок.
Кардио-фитнес улучшает общее самочувствие и облегчает повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, повышает умственную функцию и улучшает кровообращение.
Наращивание мышечной силы придает больше сил всем вашим движениям. Это также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить кости и улучшить общее качество жизни.
Чтобы улучшить свои показатели и легче двигаться, делайте упражнения на подвижность суставов самостоятельно или как разминку для тренировки. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно скажется на вашем диапазоне движения. Это может также помочь улучшить вашу высоту прыжка и скорость, уменьшая боль.
Когда говорить с профессионалом
Поговорите с профессионалом или тренером по фитнесу, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших целей в фитнесе. Личный тренер может быть полезным, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму. Это может включать проблемы с бедром, коленом или лодыжкой.
Профессионал может решить, какие упражнения наиболее подходят для вас. Они создадут индивидуальную процедуру на основе вашего уровня физической подготовки и целей. Важно научиться правильно и безопасно выполнять прыжковые упражнения.
Некоторые прыжковые упражнения оказывают сильное воздействие, и они могут вызвать стресс или травму вашего тела. Персональный тренер поможет вам изменить любые сложные упражнения, даст вам конструктивную обратную связь и научит вас правильной форме.
Суть
Эти упражнения и советы помогут вам подняться выше, улучшая при этом вашу стабильность, силу и ловкость.
В дополнение к тренировкам в прыжке, включите кардио и силовые тренировки в свою еженедельную рутину. Старайтесь выполнять как минимум 30 минут упражнений средней интенсивности каждый день.
Для наибольшей пользы дайте организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Следите за своим прогрессом и при необходимости изменяйте программу тренировок.
