Частота сердечных сокращений - это количество ударов вашего сердца в минуту. Вы можете измерить его, находясь в состоянии покоя (частота сердечных сокращений в состоянии покоя) и во время тренировок (частота сердечных сокращений при тренировках). Частота сердечных сокращений является одним из самых надежных показателей, который вы заставляете себя достаточно усердно тренироваться.
Если у вас диагностировали проблему с сердцем или у вас есть какие-либо другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, поговорите с врачом, прежде чем приступить к тренировкам, и попытайтесь установить тренировочный диапазон сердечного ритма. Они могут сказать вам, какие упражнения безопасны и соответствуют вашему состоянию и уровню физической подготовки. Они также определят, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений и нужно ли вам контролировать во время физической активности.
Полезно знать некоторые основы, чтобы вы были более информированы, когда говорите с врачом. Ниже приведены некоторые важные сведения о вашем сердечном ритме.
Как измерить частоту сердечных сокращений
Измерение вашего пульса так же просто, как проверка вашего пульса. Вы можете найти свой пульс на запястье или шее. Попробуйте измерить пульс на лучевой артерии, который ощущается над боковой частью запястья, чуть ниже стороны большого пальца руки.
Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, осторожно надавите кончиками указательного и среднего пальцев на этот кровеносный сосуд на запястье. Старайтесь не использовать большой палец, потому что он имеет свой собственный пульс и может привести к неправильному учету. Считайте удары, которые вы чувствуете в течение полной минуты.
Вы также можете считать в течение 30 секунд и умножить счет на два или считать в течение 10 секунд и умножить на шесть.
Кроме того, вы можете использовать пульсометр, который автоматически определяет ваш пульс. Вы можете запрограммировать его, чтобы сообщить вам, когда вы находитесь выше или ниже целевого диапазона.
Начните с частоты пульса в покое
Вы должны проверить частоту пульса в состоянии покоя, прежде чем измерять частоту пульса. Лучшее время для измерения частоты пульса в состоянии покоя - это прежде всего утром, перед тем как встать с постели, в идеале после хорошего ночного сна.
Используя описанную выше методику, определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и запишите это число, чтобы поделиться с врачом. Вы можете попытаться проверить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в течение нескольких дней подряд, чтобы подтвердить, что ваши измерения точны.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), средняя частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Однако это число может возрастать с возрастом и обычно ниже для людей с более высоким уровнем физической подготовленности. AHA отмечает, что физически активные люди, такие как спортсмены, могут иметь частоту сердечных сокращений в покое до 40 ударов в минуту.
Идеальная частота сердечных сокращений для упражнений
После того, как вы освоили измерение частоты сердечных сокращений, вы можете начать рассчитывать и контролировать свою целевую нагрузку, измеряя частоту сердечных сокращений.
Если вы используете ручной метод измерения частоты сердечных сокращений, вам необходимо на короткое время прекратить упражнения, чтобы измерить пульс.
Если вы используете монитор сердечного ритма, вы можете продолжить тренировку, следя за монитором.
Ваш врач может помочь определить наилучшую целевую частоту сердечных сокращений для вас, или вы можете использовать общие рекомендации для целевой зоны, чтобы определить вашу целевую частоту сердечных сокращений на основе вашего возраста.
Согласно AHA, тренировки средней интенсивности должны быть ближе к нижнему пределу целевого диапазона сердечного ритма, который коррелирует с вашим возрастом. В верхней части диапазона находится целевой пульс для интенсивных и энергичных тренировок.
Указанные ниже целевые частоты сердечных сокращений основаны на значениях от 50 до 85 процентов от средней максимальной частоты сердечных сокращений для каждого указанного возраста, а средняя максимальная частота сердечных сокращений основана на расчете 220 минус лет.
Пожалуйста, имейте в виду, что Американская ассоциация кардиологов заявляет, что эти цифры являются усредненными для использования в качестве общего руководства. Если вы считаете, что это руководство не соответствует вашему личному целевому показателю частоты пульса для умеренных или энергичных упражнений, ваш врач сможет работать с вами на индивидуальной основе, чтобы помочь определить целевой диапазон пульса, который лучше всего подходит для вас.
| Целевая зона сердечного ритма | Средняя максимальная частота сердечных сокращений | |
| 25 лет | От 100 до 170 ударов в минуту | 220 ударов в минуту |
| 30 лет | 95 до 162 ударов в минуту | 190 ударов в минуту |
| 35 лет | От 93 до 157 ударов в минуту | 185 ударов в минуту |
| 40 лет | От 90 до 153 ударов в минуту | 180 ударов в минуту |
| 45 лет | От 88 до 149 ударов в минуту | 175 ударов в минуту |
| 50 лет | От 85 до 145 ударов в минуту | 170 ударов в минуту |
| 55 лет | От 83 до 140 ударов в минуту | 165 ударов в минуту |
| 60 лет | От 80 до 136 ударов в минуту | 160 ударов в минуту |
| 65 лет | От 78 до 132 ударов в минуту | 155 ударов в минуту |
| 70 лет и старше | От 75 до 128 ударов в минуту | 150 ударов в минуту |
Обратите внимание, что некоторые лекарства, принимаемые для снижения артериального давления, могут также снизить ваш отдых и максимальную частоту сердечных сокращений, причем последние влияют на ваши расчеты для целевой зоны. Если вы принимаете медикаментозную терапию для лечения сердечных или других сердечно-сосудистых заболеваний, спросите своего врача, следует ли вам использовать зону с более низким целевым сердечным ритмом для тренировок.
Регулировка уровня вашей активности
После того как вы определили свой идеальный сердечный ритм для упражнений, важно использовать эту информацию, чтобы помочь контролировать уровень интенсивности ваших тренировок.
Замедляйте темп и уровень усилий, если частота сердечных сокращений во время занятий выше, чем должна быть, на основании инструкций вашего врача и приведенных выше рекомендаций. Если оно ниже, чем должно быть, работайте усерднее, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от этого упражнения.
Начните медленно в течение первых нескольких недель тренировки, стремясь к нижней границе целевой зоны. Затем вы можете постепенно нарастить до верхнего предела вашей целевой зоны.
Немного потренировавшись и проконсультировавшись со своей командой медиков, вы скоро сможете максимально использовать свои упражнения, измеряя свой идеальный сердечный ритм.
Если вы не уверены, с чего начать, посмотрите эти видеоролики о тренировках продолжительностью менее 20 минут.
