Псориатический артрит (PsA) - это хроническое заболевание, которое может вызывать опухание суставов, скованность и боль, затрудняя движение. Существует не лекарство от ПА, но регулярные упражнения могут помочь вам справиться с симптомами и чувствовать себя лучше.
Некоторые виды физической активности могут работать лучше для вас, чем другие. Йога - это мягкая, малоэффективная форма упражнений, которая может быть адаптирована к вашим индивидуальным способностям. Исследования также показывают, что он может облегчить симптомы, такие как боль, связанные с ПА.
Вот что вы должны знать о йоге для PSA, а также некоторые позы, чтобы попробовать.
Йога при псориатическом артрите
Йога позволяет вам развивать силу, гибкость и баланс, не создавая большой нагрузки на суставы. Кроме того, для начала работы не требуется минимальный уровень физической подготовки.
Важно быть внимательным к своему телу на протяжении всей практики. Некоторые позы могут иметь изгибы и изгибы, которые могут ухудшить симптомы ПСА, такие как боль.
Хорошей новостью является то, что большинство поз йоги могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями. Вы также можете использовать опоры, такие как блоки и ремни, чтобы помочь вам на протяжении всей вашей практики.
Йога позирует для псориатического артрита
Занятия йогой обычно включают в себя различные позы или асаны. Вот некоторые из лучших поз для людей с PSA:
Спинной Твист сидя. Сядьте в кресло с высокой спинкой. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ноги на землю. Держа руки на бедрах, осторожно поверните верхнюю часть тела в сторону и удерживайте в течение нескольких минут. Отпустите и повторите на другой стороне.
Мост. На ровной поверхности лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, согнув колени, ступни на полу на расстоянии ширины бедер и лодыжки рядом с ягодицами. Нажмите на ноги, чтобы поднять бедра на несколько секунд, затем опустите.
Cat-Корова. Начните на ровной поверхности с руками и коленями на земле и спиной в нейтральном положении. Ваши колени должны быть прямо под бедрами, а руки должны быть прямо под плечами. Получить в позе кошки, округляя спину и слегка заправив голову. Вернитесь в нейтральное положение, затем перейдите в позу коровы, опустив живот, выгнув спину и глядя вверх к потолку. Осторожно чередуйте позы для растяжения позвоночника.
Поза сапожника. Сядьте на ровную поверхность, ступни ног касаются друг друга, а колени согнуты наружу. Держа грудь вверх, начните сгибаться вперед от бедер, используя локти, чтобы надавливать на бедра на растяжку.
Стоя вперед Сложите. Встаньте прямо, широко раскинув плечи и слегка согнув колени. Держа спину как можно более прямой, начните наклоняться вперед от талии. Отпустите руки и позвольте им свисать к полу. Повесьте там на несколько минут, затем медленно поднимайтесь вверх, по одному позвонку за раз.
Воин II. Раздвиньте ноги почти на ширину, равную длине вашего коврика, передняя нога должна быть направлена вперед, а задняя нога наклонена примерно на 45-90 градусов. Повернитесь лицом к бедрам и верхней части тела в том же направлении, что и задняя нога, и поднимите руки до уровня плеч, вытянув их в обе стороны. Согните переднее колено под углом 90 градусов и подержите от 30 до 60 секунд. Повторите на противоположной стороне.
Беби Кобра. Лягте животом вниз на плоскую поверхность, прижав верхние части ног к полу. Прижмите ладони к груди либо слегка под себя, слегка согнув перед собой, согнув локти ближе к телу. Аккуратно поднимите голову, шею и грудь с пола, одновременно задействуя мышцы верхней части спины.
Типы йоги
Йога была впервые разработана в Индии около 5000 лет назад. С тех пор эта практика превратилась в десятки различных видов йоги, в том числе:
Бикрам. Иногда называемую горячей йогой, Бикрам практикуется в комнатах, которые нагреваются до 100-110 градусов по Фаренгейту. Обычно это включает в себя выполнение цикла из 26 поз в течение 90-минутных занятий.
Анусар. Анусара - это стиль йоги, основанный на анатомии, который фокусируется на открытии сердца. Это подчеркивает правильное выравнивание тела.
Винийоги. Этот стиль йоги работает для координации дыхания и движения. Это индивидуальная практика, которая может хорошо работать для людей с артритом и сопутствующими заболеваниями.
Kripalu. Крипалу коренится в медитации и дыхании. Это часто преподается в три этапа. Первый рекомендуется для людей с артритом, так как он учит основам поз и анатомии.
Айенгар. Этот тип йоги, предназначенный для наращивания силы и гибкости, часто предполагает использование большого количества реквизита, чтобы привести тело в правильное положение для каждой позы. Позы проводятся в течение более длительных периодов времени, чем в других стилях йоги. Обычно считается безопасным для людей с артритом.
Аштанга. Аштанга йога включает в себя оживленные потоки, синхронизированные с дыханием. Это физически требовательный стиль йоги, который может не подойти людям с ПА.
Преимущества йоги при псориатическом артрите
Есть ограниченные научные доказательства пользы йоги специально для PSA. Тем не менее, исследования показывают, что регулярная практика йоги может иметь много положительных эффектов, которые смягчают некоторые физические симптомы, связанные с этим состоянием, в том числе:
- облегчение боли, особенно в области шеи и спины
- повышенная терпимость к боли
- улучшенный баланс
- увеличенный кровоток
- повышенная гибкость
- большая сила мышц
- повышенная выносливость
Йога - это гораздо больше, чем физическая практика, это форма физической подготовки ума и тела. Это также может обеспечить ряд эмоциональных и психологических преимуществ, в том числе:
- чувство спокойствия
- отдых
- снятие стресса
- больше энергии, чтобы жить полной жизнью
- уменьшение симптомов депрессии
- улучшенная уверенность в себе
- оптимизм
Меры предосторожности перед началом йоги
Это всегда хорошая идея, чтобы проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься йогой или любым другим видом упражнений. Ваш врач может дать рекомендации относительно конкретных движений, которые следует избегать, рекомендуемой продолжительности физической активности и степени интенсивности, к которой следует стремиться.
Вы должны также обратить внимание на то, как ваше тело чувствует себя как до, так и во время вашей практики йоги. Ненужное напряжение в воспаленных суставах может привести к обострению. Если конкретная поза или поток вызывают у вас боль, немедленно прекратите эту деятельность. Всегда прислушивайтесь к своему телу и корректируйте по мере необходимости.
Некоторые позы и стили йоги могут не подходить для некоторых людей с артритом. Фонд Артрита рекомендует избегать положений, которые заставляют ваши суставы сгибаться более чем на 90 градусов или требуют балансировки на одной ноге. Сидячий образ жизни во время длительных сеансов медитации или дыхания в некоторых видах йоги также может быть трудным для людей с ПА.
навынос
Регулярные физические упражнения могут помочь облегчить некоторые симптомы ПСА. Если вы ищете нежную физическую активность с низким уровнем воздействия, которая может быть изменена для вашего тела, вы можете попробовать йогу.
Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Когда вы начнете заниматься йогой, всегда помните о том, как ваше тело чувствует себя, и снимите любую позу, которая причиняет вам боль.
