Йога для ишиасной боли: 10 упражнений для облегчения, а также позы, которых следует избегать

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Для большей поддержки поместите подушку или валик под бедра, грудь и лоб.

1. Начните с рук и колен. Сожмите колени и опустите бедра на пятки.
2. Вытяните руки перед собой или позвольте им опираться на ваше тело.
3. Позвольте вашему торсу полностью расслабиться, когда вы тяжело падаете в бедра.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы углубить свое дыхание, чтобы расслабить любые области напряженности или ощущения
5. Задержитесь в этой позе до 5 минут.

2. Собака, обращенная вниз

Этот наклон вперед помогает выровнять ваше тело, снимая боль и стеснение. Собака, обращенная вниз, способствует укреплению всего тела, помогая исправить дисбаланс.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с рук и колен. Нажмите на руки, поднимая бедра к потолку.
2. Опустите голову вниз, чтобы привести уши в соответствие с плечами или подбородком по направлению к груди.
3. Согните колени, чтобы наклонить таз немного вперед.
4. Интуитивно перемещайте свое тело через любые варианты, которые кажутся уместными.
5. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.

3. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon Pose укрепляет, стабилизирует и уравновешивает ваше тело. Это повышает гибкость, снимает напряжение и растягивает позвоночник, ягодицы и бедра.

Поделиться на Pinterest

Поддерживайте эту позу у стены. Вы можете поместить блок под рукой.

1. Начните в позе стоя, например, в треугольнике, правой ногой впереди.
2. Согните правое колено немного глубже и перенесите вес на правую ногу.
3. Поднесите левую руку к бедру.
4. Сдвиньте левую ногу вперед на несколько дюймов, когда вы достигнете правой рукой до пола перед правой ногой и справа от нее.
5. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, выдавливая через левую пятку.
6. Поверните туловище и откройте бедро, когда вы смотрите вперед.
7. Чтобы углубиться, поднимите левую руку к потолку и переведите взгляд вверх.
8. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
9. Медленно отпустите, согнув правую ногу и опустив левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
10. Повторите на противоположной стороне.

4. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта успокаивающая поза укрепляет и растягивает позвоночник, способствуя циркуляции и гибкости.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
2. Сожмите свои локти в свое тело.
3. Вдохните, чтобы поднять голову, грудь и плечи.
4. Поддерживайте легкий изгиб локтей и держите грудь открытой.
5. Занимайтесь бедрами, нижней частью спины и брюшным прессом.
6. Держите до 30 секунд.
7. Отпустите позу, отдохните и повторите 1-3 раза.

5. Поза саранчи (салабхасана)

Эта поза укрепляет позвоночник, ягодицы и бедра. Стабилизирует ваше ядро и поясницу. Это также способствует циркуляции и гибкости в ваших бедрах.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот с пальцами, переплетенными у основания позвоночника.
2. Медленно поднимите грудь, голову и руки как можно выше.
3. Поднимите руки вверх и от вашего тела.
4. Чтобы пойти глубже, поднимите обе ноги или 1 ногу за раз.
5. Занимайтесь ягодицами, поясницей и брюшным прессом.
6. Держите до 30 секунд.
7. Отпустите позу и вернитесь в исходное положение.
8. Отдохните и расслабьте свое тело на несколько вдохов, осторожно двигая бедрами из стороны в сторону.
9. Повторите 1-2 раза.

6. Поза колени в грудь / поза для облегчения ветра (Pawanmuktasana)

Это отличная поза для снятия стеснения в пояснице, бедрах и ягодицах.

Поделиться на Pinterest

Чтобы чувствовать позу менее интенсивно, делайте одну ногу за раз.

1. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.
2. Сожмите лодыжки и колени вместе, когда вы дотрагиваетесь до рук вокруг бедер или голеней.
3. Если ваши руки достигают, переплетите пальцы или возьмитесь за противоположные локти.
4. Чтобы углубить растяжку, поднимите голову и подтяните подбородок к груди.
5. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.

7. Лежащая поза голубя (супта капотасана)

Выполнение позы голубя на спине помогает поддерживать нижнюю часть спины и оказывает меньшее давление на бедра. Откидывающаяся поза голубя растягивает ягодицы и бедра, а также мышцы грушевидной мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками к бедрам.
2. Согните правое колено и поднесите правую лодыжку к нижней части левого бедра.
3. Оставайтесь здесь, если вы уже чувствуете глубокую растяжку.
4. Чтобы углубиться, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди.
5. Переплетите пальцы, чтобы держать позади левого бедра или голени.
6. Держите до 1 минуты.
7. Повторите на противоположной стороне.

8. Мост Позы (Сету Бандха Сарвангасана)

Bridge Pose растягивает позвоночник, снимая боль и напряжение. Его мягко стимулирующее воздействие на организм улучшает кровообращение. Плюс, это работает ваши ноги, ягодицы и ядро.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками к бедрам.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Медленно поднимите позвоночник с пола, поднимая бедра как можно выше.
4. Поместите блок между коленями или бедрами, чтобы сохранить выравнивание.
5. Медленно опустите вниз.
6. Повторите это движение 10 раз.
7. Расслабьте свое тело в исходном положении.
8. Удерживайте позу в верхнем положении до 1 минуты.

9. Половина Владыки Рыб (Ардха Мациендрасана)

Этот поворот вытягивает и удлиняет позвоночник, снимая боль и напряжение. Почувствуйте движение от этого поворота, начиная с нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

1. Начните в сидячем положении. Поднесите правую ногу к внешней стороне левого бедра коленом вперед или в сторону.
2. Переместите левую ногу к внешней стороне правого бедра.
3. Положите левую руку на пол позади себя, оставаясь на кончиках пальцев.
4. Оберните правую руку вокруг левого бедра или поднесите ее к левой стороне бедра.
5. С каждым вдохом поднимайте и удлиняйте позвоночник.
6. С каждым выдохом поворачивайте немного больше, чтобы двигаться глубже в позу.
7. Поверните голову, чтобы посмотреть в любом направлении.
8. Держите до 1 минуты.
9. Повторите на противоположной стороне.

10. Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

Это идеальная восстанавливающая поза, позволяющая вашему телу отдыхать, расслабляться и восстанавливаться.

Поделиться на Pinterest

Для большей поддержки поместите подушку или подкладку под бедра.

1. Сядьте правой стороной к стене.
2. Лягте назад и раскиньте ноги вдоль стены, приближая бедра к стене так, как вам удобно.
3. Положите подушку или сложенное одеяло под голову.
4. Приведите руки в любое удобное положение.
5. Позвольте вашему телу тяжело падать, когда вы полностью расслабитесь.
6. Оставайтесь в этой позе до 20 минут.

Йога ставит, чтобы избежать, когда у вас есть ишиас

Есть некоторые позы йоги, которые вы должны избегать, когда у вас ишиас, потому что они могут усугубить симптомы. Слушайте свое тело и уважайте то, что вы чувствуете, не пытаясь заставить себя принять какие-либо неудобные позы.

Эксперимент, чтобы увидеть, что работает лучше для вас в любой день. Избегайте позы, которая вызывает боль любого типа.

Следует избегать изгибов сидящих и стоящих вперед (кроме собаки, обращенной вниз), поскольку они могут вызвать дальнейшее напряжение в области таза и нижней части спины. Вы можете делать наклоны вперед из положения лежа на спине (лежа, лицом вверх). Это помогает поддерживать ваши бедра и поясницу.

Поскольку ишиас обычно поражает только одну ногу, вы можете обнаружить, что можете выполнять определенные позы только на одной стороне тела. Это отлично. Не стесняйтесь сгибать колени в любой позе. Положите подушки под колени в любой сидячей позе, которая вызывает дискомфорт.

Если во время беременности у вас ишиас, избегайте позы йоги, которые сжимают или напрягают желудок. Избегайте сильных изгибов, изгибов и поз, которые оказывают давление на живот. Используйте валики и подушки, чтобы изменить позы по мере необходимости.

Еда на вынос

Если у вас болит ишиас, приведенные выше позы могут помочь вам чувствовать себя лучше. Практикуйте легкость, мягкость и безопасность превыше всего.

Если вы можете пойти в класс йоги или запланировать частную сессию йоги. Хорошей идеей является проверка профессионала хотя бы раз в месяц, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Даже если у вас нет приватной сессии, вы можете поговорить со своим учителем йоги до или после занятий.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас болит ишиас, который длится дольше месяца, носит тяжелый характер или сопровождается какими-либо необычными симптомами.