Для большей поддержки поместите подушку или валик под бедра, грудь и лоб.
- Начните с рук и колен. Сожмите колени и опустите бедра на пятки.
- Вытяните руки перед собой или позвольте им опираться на ваше тело.
- Позвольте вашему торсу полностью расслабиться, когда вы тяжело падаете в бедра.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы углубить свое дыхание, чтобы расслабить любые области напряженности или ощущения
- Задержитесь в этой позе до 5 минут.
2. Собака, обращенная вниз
Этот наклон вперед помогает выровнять ваше тело, снимая боль и стеснение. Собака, обращенная вниз, способствует укреплению всего тела, помогая исправить дисбаланс.
Поделиться на Pinterest
- Начните с рук и колен. Нажмите на руки, поднимая бедра к потолку.
- Опустите голову вниз, чтобы привести уши в соответствие с плечами или подбородком по направлению к груди.
- Согните колени, чтобы наклонить таз немного вперед.
- Интуитивно перемещайте свое тело через любые варианты, которые кажутся уместными.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
3. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
Half Moon Pose укрепляет, стабилизирует и уравновешивает ваше тело. Это повышает гибкость, снимает напряжение и растягивает позвоночник, ягодицы и бедра.
Поделиться на Pinterest
Поддерживайте эту позу у стены. Вы можете поместить блок под рукой.
- Начните в позе стоя, например, в треугольнике, правой ногой впереди.
- Согните правое колено немного глубже и перенесите вес на правую ногу.
- Поднесите левую руку к бедру.
- Сдвиньте левую ногу вперед на несколько дюймов, когда вы достигнете правой рукой до пола перед правой ногой и справа от нее.
- Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, выдавливая через левую пятку.
- Поверните туловище и откройте бедро, когда вы смотрите вперед.
- Чтобы углубиться, поднимите левую руку к потолку и переведите взгляд вверх.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
- Медленно отпустите, согнув правую ногу и опустив левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
- Повторите на противоположной стороне.
4. Поза кобры (бхуджангасана)
Эта успокаивающая поза укрепляет и растягивает позвоночник, способствуя циркуляции и гибкости.
Поделиться на Pinterest
- Лягте на живот, положив руки под плечи.
- Сожмите свои локти в свое тело.
- Вдохните, чтобы поднять голову, грудь и плечи.
- Поддерживайте легкий изгиб локтей и держите грудь открытой.
- Занимайтесь бедрами, нижней частью спины и брюшным прессом.
- Держите до 30 секунд.
- Отпустите позу, отдохните и повторите 1-3 раза.
5. Поза саранчи (салабхасана)
Эта поза укрепляет позвоночник, ягодицы и бедра. Стабилизирует ваше ядро и поясницу. Это также способствует циркуляции и гибкости в ваших бедрах.
Поделиться на Pinterest
- Лягте на живот с пальцами, переплетенными у основания позвоночника.
- Медленно поднимите грудь, голову и руки как можно выше.
- Поднимите руки вверх и от вашего тела.
- Чтобы пойти глубже, поднимите обе ноги или 1 ногу за раз.
- Занимайтесь ягодицами, поясницей и брюшным прессом.
- Держите до 30 секунд.
- Отпустите позу и вернитесь в исходное положение.
- Отдохните и расслабьте свое тело на несколько вдохов, осторожно двигая бедрами из стороны в сторону.
- Повторите 1-2 раза.
6. Поза колени в грудь / поза для облегчения ветра (Pawanmuktasana)
Это отличная поза для снятия стеснения в пояснице, бедрах и ягодицах.
Поделиться на Pinterest
Чтобы чувствовать позу менее интенсивно, делайте одну ногу за раз.
- Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.
- Сожмите лодыжки и колени вместе, когда вы дотрагиваетесь до рук вокруг бедер или голеней.
- Если ваши руки достигают, переплетите пальцы или возьмитесь за противоположные локти.
- Чтобы углубить растяжку, поднимите голову и подтяните подбородок к груди.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
7. Лежащая поза голубя (супта капотасана)
Выполнение позы голубя на спине помогает поддерживать нижнюю часть спины и оказывает меньшее давление на бедра. Откидывающаяся поза голубя растягивает ягодицы и бедра, а также мышцы грушевидной мышцы.
Поделиться на Pinterest
- Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками к бедрам.
- Согните правое колено и поднесите правую лодыжку к нижней части левого бедра.
- Оставайтесь здесь, если вы уже чувствуете глубокую растяжку.
- Чтобы углубиться, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди.
- Переплетите пальцы, чтобы держать позади левого бедра или голени.
- Держите до 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
8. Мост Позы (Сету Бандха Сарвангасана)
Bridge Pose растягивает позвоночник, снимая боль и напряжение. Его мягко стимулирующее воздействие на организм улучшает кровообращение. Плюс, это работает ваши ноги, ягодицы и ядро.
Поделиться на Pinterest
- Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками к бедрам.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Медленно поднимите позвоночник с пола, поднимая бедра как можно выше.
- Поместите блок между коленями или бедрами, чтобы сохранить выравнивание.
- Медленно опустите вниз.
- Повторите это движение 10 раз.
- Расслабьте свое тело в исходном положении.
- Удерживайте позу в верхнем положении до 1 минуты.
9. Половина Владыки Рыб (Ардха Мациендрасана)
Этот поворот вытягивает и удлиняет позвоночник, снимая боль и напряжение. Почувствуйте движение от этого поворота, начиная с нижней части спины.
Поделиться на Pinterest
- Начните в сидячем положении. Поднесите правую ногу к внешней стороне левого бедра коленом вперед или в сторону.
- Переместите левую ногу к внешней стороне правого бедра.
- Положите левую руку на пол позади себя, оставаясь на кончиках пальцев.
- Оберните правую руку вокруг левого бедра или поднесите ее к левой стороне бедра.
- С каждым вдохом поднимайте и удлиняйте позвоночник.
- С каждым выдохом поворачивайте немного больше, чтобы двигаться глубже в позу.
- Поверните голову, чтобы посмотреть в любом направлении.
- Держите до 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
10. Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)
Это идеальная восстанавливающая поза, позволяющая вашему телу отдыхать, расслабляться и восстанавливаться.
Поделиться на Pinterest
Для большей поддержки поместите подушку или подкладку под бедра.
- Сядьте правой стороной к стене.
- Лягте назад и раскиньте ноги вдоль стены, приближая бедра к стене так, как вам удобно.
- Положите подушку или сложенное одеяло под голову.
- Приведите руки в любое удобное положение.
- Позвольте вашему телу тяжело падать, когда вы полностью расслабитесь.
- Оставайтесь в этой позе до 20 минут.
Йога ставит, чтобы избежать, когда у вас есть ишиас
Есть некоторые позы йоги, которые вы должны избегать, когда у вас ишиас, потому что они могут усугубить симптомы. Слушайте свое тело и уважайте то, что вы чувствуете, не пытаясь заставить себя принять какие-либо неудобные позы.
Эксперимент, чтобы увидеть, что работает лучше для вас в любой день. Избегайте позы, которая вызывает боль любого типа.
Следует избегать изгибов сидящих и стоящих вперед (кроме собаки, обращенной вниз), поскольку они могут вызвать дальнейшее напряжение в области таза и нижней части спины. Вы можете делать наклоны вперед из положения лежа на спине (лежа, лицом вверх). Это помогает поддерживать ваши бедра и поясницу.
Поскольку ишиас обычно поражает только одну ногу, вы можете обнаружить, что можете выполнять определенные позы только на одной стороне тела. Это отлично. Не стесняйтесь сгибать колени в любой позе. Положите подушки под колени в любой сидячей позе, которая вызывает дискомфорт.
Если во время беременности у вас ишиас, избегайте позы йоги, которые сжимают или напрягают желудок. Избегайте сильных изгибов, изгибов и поз, которые оказывают давление на живот. Используйте валики и подушки, чтобы изменить позы по мере необходимости.
Еда на вынос
Если у вас болит ишиас, приведенные выше позы могут помочь вам чувствовать себя лучше. Практикуйте легкость, мягкость и безопасность превыше всего.
Если вы можете пойти в класс йоги или запланировать частную сессию йоги. Хорошей идеей является проверка профессионала хотя бы раз в месяц, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Даже если у вас нет приватной сессии, вы можете поговорить со своим учителем йоги до или после занятий.
Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас болит ишиас, который длится дольше месяца, носит тяжелый характер или сопровождается какими-либо необычными симптомами.
