Как улучшить концентрацию: 12 научных советов и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вам когда-либо было трудно справиться с трудной задачей на работе, подготовиться к важному экзамену или потратить время на привередливый проект, вы, возможно, хотели бы повысить свою способность концентрироваться.

Концентрация относится к умственным усилиям, которые вы направляете на то, над чем вы работаете или учитесь в данный момент. Иногда его путают с концентрацией внимания, но под концентрацией внимания подразумевается продолжительность времени, когда вы можете сосредоточиться на чем-то.

Факторы, влияющие на концентрацию

Как концентрация внимания, так и концентрация могут варьироваться по ряду причин. Некоторым людям труднее всего отвлекать внимание. Возраст и недостаток сна могут повлиять на концентрацию.

Большинство людей с возрастом с большей готовностью забывают вещи, и снижение концентрации может сопровождать потерю памяти. Травмы головы или головного мозга, такие как сотрясение мозга, а также некоторые психические расстройства также могут повлиять на концентрацию.

Легко расстраиваться, когда вы пытаетесь сосредоточиться, но просто не можете. Это может привести к стрессу и раздражению, что, как правило, заставляет сосредоточиться на том, что вам нужно, чтобы сделать еще более отдаленный сон.

Если это звучит знакомо, продолжайте читать, чтобы узнать больше о поддерживаемых исследованиями методах, которые помогут улучшить вашу концентрацию. Мы также рассмотрим некоторые условия, которые могут повлиять на концентрацию и шаги, которые нужно предпринять, если попытка повысить концентрацию самостоятельно не помогает.

1. Тренируй свой мозг

Игра в определенные типы игр может помочь вам лучше сосредоточиться. Пытаться:

• судоку
• кроссворды
• шахматы
• пазлы
• поиск слова или схватка
• игры на память

Результаты исследования, проведенного в 2015 году с участием 4715 взрослых, показывают, что 15 минут в день, 5 дней в неделю, на тренировку мозга могут оказать большое влияние на концентрацию.

Тренировочные игры могут также помочь вам развить вашу рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки и решения проблем.

Дети

Тренировка мозга тоже может помочь детям. Вложите капитал в книгу слов головоломки, соберите мозаику вместе или играйте в игру памяти.

Даже окраска может помочь улучшить концентрацию у детей или взрослых. Детям старшего возраста могут понравиться более детальные раскраски, как в книжках-раскрасках для взрослых.

Пожилые люди

Эффект игр для тренировки мозга может быть особенно важен для пожилых людей, так как память и концентрация часто имеют тенденцию к снижению с возрастом.

Исследования, проведенные в 2014 году, в которых приняли участие 2832 пожилых человека, наблюдали за участниками через 10 лет. Пожилые люди, которые завершили от 10 до 14 сеансов когнитивной тренировки, увидели улучшение когнитивных функций, памяти и навыков обработки.

По прошествии 10 лет большинство участников исследования сообщили, что они могли выполнять ежедневные действия, по крайней мере, так же хорошо, как они могли в начале испытания, если не лучше.

2. Включите свою игру

Мозговые игры могут быть не единственным типом игр, которые могут помочь улучшить концентрацию. Более новые исследования также показывают, что игра в видеоигры может помочь повысить концентрацию.

Исследование 2018 года, в котором приняли участие 29 человек, нашло доказательства того, что час игры может помочь улучшить визуальную избирательность внимания (VSA). VSA относится к вашей способности концентрироваться на конкретной задаче, игнорируя при этом отвлекающие факторы вокруг вас.

Это исследование было ограничено его небольшим размером, поэтому эти выводы не являются окончательными. Исследование также не определило, как долго продолжалось это увеличение VSA.

Авторы исследования рекомендуют будущие исследования, чтобы продолжить изучение того, как видеоигры могут помочь повысить активность мозга и повысить концентрацию.

В обзоре 2017 года рассматривалось 100 исследований, в которых изучалось влияние видеоигр на когнитивные функции. Результаты обзора показывают, что игра в видеоигры может привести к различным изменениям в мозге, включая повышенное внимание и концентрацию.

Этот обзор имел несколько ограничений, в том числе тот факт, что исследования были сосредоточены на самых разных темах, включая зависимость от видеоигр и возможные последствия насильственных видеоигр. Исследования, специально предназначенные для изучения преимуществ видеоигр, могут помочь в подтверждении этих результатов.

3. улучшить сон

Лишение сна может легко нарушить концентрацию, не говоря уже о других когнитивных функциях, таких как память и внимание.

Иногда лишение сна может не вызвать у вас слишком много проблем. Но регулярное отсутствие хорошего сна может повлиять на ваше настроение и работоспособность.

Слишком усталость может даже замедлить ваши рефлексы и повлиять на вашу способность управлять автомобилем или выполнять другие повседневные задачи.

Сложный график, проблемы со здоровьем и другие факторы иногда мешают выспаться. Но важно стараться максимально приблизиться к рекомендуемой сумме в большинстве ночей.

Многие эксперты рекомендуют взрослым спать 7-8 часов каждую ночь.

Улучшение сна, которое вы получаете, также может принести пользу. Несколько быстрых советов:

• Выключите телевизор и уберите экраны за час до сна.
• Держите свою комнату в удобной, но прохладной температуре.
• Успокойтесь перед сном с мягкой музыкой, теплой ванной или книгой.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
• Регулярно делайте физические упражнения, но старайтесь избегать тяжелых тренировок перед сном.

Вы можете найти больше советов о здоровых привычках сна здесь.

4. Найдите время для упражнений

Повышенная концентрация является одним из многих преимуществ регулярных упражнений. Упражнения приносят пользу всем. Исследование 2018 года, в котором приняли участие 116 учеников пятого класса, нашло доказательства того, что ежедневная физическая активность может помочь улучшить концентрацию внимания и внимания всего через 4 недели.

Другое исследование, посвященное пожилым людям, предполагает, что только год умеренной аэробной физической активности может помочь остановить или даже обратить вспять потерю памяти, которая происходит с атрофией мозга, связанной с возрастом.

Делать то, что вы можете

Хотя аэробные упражнения рекомендуется, делать то, что вы можете лучше, чем вообще ничего не делать. В зависимости от вашей физической подготовки и веса, вы можете захотеть больше или меньше заниматься спортом.

Но иногда просто невозможно получить рекомендуемое количество упражнений, особенно если вы живете с проблемами физического или психического здоровья.

Если вы не можете найти время для занятий спортом или не хотите посещать тренажерный зал, попробуйте придумать забавные способы заниматься этим в течение дня. Если у вас учащается пульс, вы тренируетесь. Спроси себя:

• Можете ли вы ходить с детьми в школу?
• Можете ли вы вставать на 20 минут раньше каждое утро, чтобы быстро пробежаться по окрестностям?
• Можете ли вы разделить свою еженедельную продуктовую поездку на две или три поездки пешком или на велосипеде?
• Можете ли вы ходить в кафе вместо езды?

Если вы можете, попробуйте выполнить упражнение прямо перед тем, как вам действительно нужно сосредоточиться или когда у вас психический перерыв.

5. Проведите время на природе

Если вы хотите естественным образом повысить концентрацию, старайтесь выходить на улицу каждый день, даже на 15-20 минут. Вы можете прогуляться по парку. Сидение в вашем саду или на заднем дворе также может помочь. Любая природная среда имеет свои преимущества.

Научные данные все больше подтверждают положительное влияние природной среды. Исследования, проведенные в 2014 году, показали, что включение заводов в служебные помещения позволило повысить концентрацию и производительность труда, а также повысить удовлетворенность рабочих мест и качество воздуха.

Попробуйте добавить растение или два в ваше рабочее место или дом, чтобы получить ряд положительных результатов. Суккуленты делают отличный выбор для растений с низким уровнем обслуживания, если у вас нет большого пальца.

Дети

Дети извлекают выгоду и из окружающей среды. В исследовании, опубликованном в 2017 году, приняли участие более 1000 детей от рождения до 7 лет. В исследовании предполагалось определить, как воздействие деревьев и зелени в течение всей жизни дома или в пригороде может повлиять на внимание детей.

Исследование нашло доказательства того, что естественная среда может способствовать развитию мозга и может также улучшить внимание у детей.

Природа может принести еще большую пользу детям с СДВГ. Исследование 2009 года, в котором приняли участие 17 детей с СДВГ, обнаружило свидетельство того, что 20-минутная прогулка в парке может помочь улучшить концентрацию внимания больше, чем прогулка такой же длины в городских условиях.

6. Попробуйте медитацию

Практики медитации и осознанности могут предложить множество преимуществ. Улучшенная концентрация - только один из них.

Обзор 23 исследований, проведенных в 2011 году, позволил предположить, что тренировка внимательности, в которой особое внимание уделяется концентрации внимания, может помочь повысить внимание и концентрацию. Внимательность может также улучшить память и другие когнитивные способности.

Медитация не означает просто сидеть тихо с закрытыми глазами. Йога, глубокое дыхание и многие другие занятия могут помочь вам медитировать.

Если вы пробовали медитацию, и она не сработала для вас, или вы никогда раньше не медитировали, этот список может дать вам несколько идей о том, как начать.

7. Сделай перерыв

Как перерыв в работе или домашней работе может повысить вашу концентрацию? Эта идея может показаться нелогичной, но эксперты говорят, что она действительно работает.

Рассмотрим следующий сценарий: вы провели несколько часов в одном и том же проекте, и вдруг ваше внимание начинает отвлекаться. Несмотря на то, что трудно сосредоточиться на этой задаче, вы остаетесь за своим столом, заставляя себя продолжать. Но ваша борьба за сосредоточение только заставляет вас чувствовать себя напряженно и тревожно из-за того, что вы не завершили свою работу вовремя.

Вы, наверное, были там раньше. В следующий раз, когда это произойдет, когда вы впервые почувствуете снижение концентрации, сделайте небольшой умственный перерыв. Освежитесь прохладным напитком или питательной закуской, прогуляйтесь или выйдите на улицу и позагорайте.

Когда вы вернетесь к работе, не удивляйтесь, если вы чувствуете себя более сосредоточенным, мотивированным или даже креативным. Перерывы могут помочь повысить эти функции и многое другое.

8. Слушайте музыку

Включение музыки во время работы или учебы может помочь повысить концентрацию внимания.

Согласно исследованию, даже если вам не нравится слушать музыку во время работы, использование звуков природы или белого шума для маскировки фоновых звуков также может помочь улучшить концентрацию и другие функции мозга.

Тип музыки, которую вы слушаете, может иметь значение. Эксперты обычно соглашаются с тем, что классическая музыка, особенно классическая музыка в стиле барокко или звуки природы, являются хорошим выбором, чтобы помочь вам сосредоточиться.

Если вам не нужна классическая музыка, попробуйте эмбиент или электронную музыку без слов. Сохраняйте музыку тихой или на уровне фонового шума, чтобы она не отвлекала вас.

Также важно избегать выбора музыки, которую вы любите или ненавидите, поскольку оба типа могут в конечном итоге отвлечь вас.

9. Измените свою диету

Продукты, которые вы едите, могут влиять на когнитивные функции, такие как концентрация и память. Избегайте обработанных пищевых продуктов, слишком большого количества сахара и очень жирной или жирной пищи. Чтобы повысить концентрацию, попробуйте есть больше из следующего:

• жирная рыба (например, лосось и форель)
• яйца (белые и желтковые оба)
• черника
• шпинат

Вы можете найти больше продуктов для мозга в этом списке.

Сохранение гидратации также может оказать положительное влияние на концентрацию. Даже легкое обезвоживание может затруднить сосредоточение или запоминание информации.

Еда завтрака может помочь, повышая Вашу концентрацию первым делом с утра. Стремитесь к еде с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и клетчатки. Овсянка, простой йогурт с фруктами или тост из цельного зерна с яйцами - все это хороший выбор на завтрак.

10. Пейте кофеин

Нет необходимости включать кофеин в свой рацион, если вы предпочитаете его избегать, но исследования показывают, что кофеин может помочь вашему вниманию и концентрации внимания.

Если вы чувствуете, что ваша концентрация начинает падать, подумайте о чашке кофе или зеленом чае. Порция темного шоколада - 70 процентов какао или выше - может принести аналогичные преимущества, если вы не любите напитки с кофеином.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что фитохимические вещества, естественным образом содержащиеся в матче, типе зеленого чая, не только улучшают когнитивные функции, но и способствуют расслаблению. Так что матча может быть хорошим вариантом, если кофе заставляет вас нервничать или нервничать.

11. Попробуйте добавки

Некоторые добавки могут помочь улучшить концентрацию и улучшить работу мозга.

Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться какие-либо добавки, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или аллергии. Врач может обсудить возможные преимущества и риски с добавками с вами и может порекомендовать тот, который лучше всего подходит для ваших нужд.

Часто можно получить все необходимые витамины, добавляя в свой рацион определенные продукты, но добавки иногда могут помочь вам достичь ежедневных целей потребления.

Следующие добавки могут помочь повысить концентрацию и общее здоровье мозга:

• фолат
• холин
• витамин к
• флавоноиды
• омега-3 жирные кислоты
• экстракт семян гуараны

12. Сделайте тренировку концентрации

Упражнения на концентрацию часто помогают детям, у которых возникают проблемы с фокусировкой. Эта умственная тренировка подразумевает полное уделение внимания какой-либо деятельности в течение определенного периода времени.

Попробуйте эти действия:

• Рисовать или рисовать в течение 15 минут.
• Потратьте несколько минут, подбрасывая воздушный шар или маленький шарик другому человеку.
• Установите таймер на 3-5 минут. Попробуйте моргать как можно меньше.
• Соси леденец или леденец, пока он не исчезнет - не поддавайся желанию укусить его. Обратите внимание на вкус, ощущение конфеты на вашем языке, и сколько времени нужно, чтобы съесть его полностью.

Выполнив одно из заданий, попросите вашего ребенка написать краткое резюме или набросок того, что он чувствовал во время опыта. Маленькие дети могут просто использовать слова, чтобы описать свои чувства.

Разговор о том, где они потеряли концентрацию и как им удалось переориентироваться, может помочь им развить эти навыки для использования в повседневных задачах.

Концентрация может принести пользу и взрослым, поэтому не стесняйтесь попробовать сами.

Условия, которые влияют на концентрацию

Проблемы с концентрацией могут относиться к вещам, происходящим вокруг вас. Распространенные причины включают перерывы в работе со стороны коллег, отвлечение от соседей по комнате или членов семьи или уведомления в социальных сетях.

Но также возможно, что трудности с концентрацией связаны с основными психическими или физическими состояниями здоровья. Некоторые из них включают в себя:

• СДВГ (синдром дефицита внимания / гиперактивности) может создавать проблемы в обучении и памяти как у детей, так и у взрослых. Обычно он характеризуется постоянным проявлением невнимательности, гиперактивности и импульсивности. Лечение может помочь улучшить симптомы СДВГ.
• Когнитивная дисфункция или нарушение могут влиять на концентрацию, память и обучение. Эти проблемы могут включать задержки развития или инвалидность, травмы головного мозга или неврологические состояния, которые вызывают проблемы с функционированием мозга.
• Необработанные проблемы психического здоровья, такие как депрессия или беспокойство, в основном включают изменения настроения и другие эмоциональные симптомы, но они также могут затруднить сосредоточение, сосредоточение или изучение и запоминание новой информации. Вам также может быть сложнее сконцентрироваться на работе или учебе в условиях сильного стресса.
• Сотрясение мозга и другие травмы головы могут повлиять на концентрацию и память. Обычно это временно, но трудности с концентрацией могут затянуться, пока сотрясение мозга не заживет.
• Дальнозоркость и другие проблемы со зрением могут вызвать проблемы с вниманием и концентрацией. Если вам (или вашему ребенку) сложнее, чем обычно, сконцентрироваться, а также испытывать головные боли или щуриться, вы можете проверить свои глаза.

Другие варианты лечения

Если эти советы по улучшению концентрации не очень помогают, подумайте о том, чтобы получить профессиональное мнение. Что-то более существенное, чем обычные отвлекающие факторы, может повлиять на вашу способность концентрироваться, даже если вы об этом не знаете.

Это может помочь начать с разговора с терапевтом, особенно если вы чувствуете стресс или заметили изменения в своем настроении. Иногда требуется квалифицированный специалист, чтобы заметить эти симптомы.

Многие взрослые, живущие с нелеченным СДВГ, испытывают трудности с концентрацией внимания в течение длительного периода времени. Специалист по психическому здоровью может помочь диагностировать это или любое другое состояние и помочь вам начать лечение.

Терапия, прием лекарств и другие методы лечения могут помочь улучшить ваши симптомы после постановки диагноза.

Суть

Некоторые способы улучшить концентрацию могут работать хорошо, в то время как другие могут показаться вам не очень полезными. Попробуйте дать ряд подходов, чтобы попытаться понять, что помогает.

Эксперты до сих пор обсуждают преимущества определенных методов, таких как тренировка мозга. Но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что большинство из этих советов могут способствовать как минимум скромным улучшениям концентрации для многих людей.

Более того, эти советы вряд ли уменьшат концентрацию или нанесут другой вред, поэтому их попытка не должна иметь никаких негативных последствий.

Обязательно поговорите со своим врачом, если вам действительно тяжело. Что-то еще может происходить, и важно исключить травмы головного мозга или другие серьезные проблемы.