Как оставаться сфокусированным: 10 советов, как улучшить фокус и концентрацию

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если есть одна вещь, которую мы все могли бы использовать гораздо больше, это способность сосредоточиться. Но сказать себе, что нужно сосредоточиться на задаче, особенно мирской, часто легче сказать, чем сделать.

Хорошие новости? Есть несколько методов, которые могут помочь вам сосредоточиться на задаче перед вами. Если вам нужна помощь, чтобы оставаться сосредоточенным, попробуйте один - или все 10 - из этих советов.

1. Избавиться от отвлекающих факторов

Перво-наперво: вам нужно устранить отвлекающие факторы. Хотя вы не можете покончить со всем, вы можете приложить усилия, чтобы уменьшить или избавиться от как можно большего количества отвлекающих факторов.

Начните с простых вещей, таких как:

• переезд в тихий район
• отключение уведомлений на телефоне или вообще отключение телефона
• закрывая дверь в ваш офис
• говоря окружающим не отвлекать вас на время
• закрытие программ или приложений, которые не являются необходимыми на вашем компьютере

2. Кофе в небольших дозах

Согласно исследованию 2010 года, употребление кофе или других напитков с кофеином в малых дозах может оказать положительное влияние на вашу способность концентрироваться.

Ключом к использованию когнитивных свойств кофеина является его умеренное употребление. Если вы пьете слишком много, вы можете испытывать беспокойство или нервозность, что, как правило, снижает вашу способность оставаться сосредоточенным.

3. Практикуйте технику Помодоро

Сосредоточение поможет вам сделать больше за меньшее время. Хотя это звучит достаточно просто, это не всегда легко реализовать на практике. Итак, в следующий раз, когда вы будете бороться со своим вниманием, попробуйте технику Pomodoro.

Этот метод синхронизации помогает вам тренировать свой мозг, чтобы оставаться на задании в течение коротких периодов времени. Вот как это работает:

• Установите таймер на 25 минут и приступайте к работе.
• Когда прозвучит звуковой сигнал, сделайте 5-минутный перерыв.
• Затем снова установите таймер и вернитесь к работе.
• После четырех раундов вы можете сделать более длительный перерыв, примерно от 20 до 30 минут.

4. Установите замок в социальных сетях

Если ваша идея отдохнуть от работы - проверять Facebook или Instagram каждые 5 минут, вы можете рассмотреть приложение, которое блокирует социальные сети.

Есть несколько приложений, которые работают на вашем телефоне, планшете или компьютере. В дополнение к социальным сетям некоторые из этих отвлекающих программ также позволяют блокировать онлайн-игры, а также приложения и сайты, такие как YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, текстовые сообщения и даже электронную почту.

Некоторые из самых популярных блокировщиков социальных сетей включают Freedom, AppBlock, FocusMe и Focus.

5. Топливо ваше тело

Мы все знаем, что происходит, когда «вешалка» наносит удар. Эта страшная комбинация голода и гнева является основным провалом.

Поэтому, чтобы ваш мозг был сосредоточен, уровень энергии повышался, а эмоции находились на ровном киле, убедитесь, что вы не откладываете и не пропускаете приемы пищи.

Старайтесь сбалансировать постный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы оставаться в топливе. Перекусывайте свежими фруктами, овощами, орехами или семенами, если вы проголодались между приемами пищи, и не забывайте пить воду в большом количестве.

И, для дополнительного повышения, Гарвардская медицинская школа говорит, чтобы включить несколько из этих «лучших продуктов для мозга» в ваш день:

• зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
• жирная рыба, такая как лосось
• ягоды, такие как черника, клубника, малина или ежевика
• грецкие орехи
• чай и кофе для кофеина, в меру

6. Высыпайтесь

Не секрет, что большинству американцев не хватает сна в отделе. Хотя несколько ночей минимального сна - это нормально, недосыпание в большинстве ночей недели может отрицательно сказаться как на вашей кратковременной и долговременной памяти, так и на вашей способности сосредоточиться.

Рекомендуемое количество сна для взрослых в возрасте от 18 до 60 лет составляет 7 и более часов в сутки. Пожилым людям может потребоваться до 9 часов в сутки.

Чтобы улучшить здоровье во время сна, попробуйте:

• Избегайте напитков с кофеином после обеда.
• Выключите все электронные устройства за час до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и избавить вас от чувства сонливости.
• Потратьте время, чтобы свести на нет. Прочитайте книгу, примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку.
• Держите свою спальню прохладной и тихой. По данным клиники Кливленда, идеальная температура составляет от 60 до 67 ° F (15,6 и 19,4 ° C).

7. Установите SMART цель

Если ваше отсутствие фокуса является результатом ощущения перегруженности сложным проектом, попробуйте разбить его на более мелкие части и включить меньшие шаги в формулу SMART.

SMART означает:

• Конкретный. Что именно нужно сделать?
• Измеримыми. Как вы будете отслеживать свой прогресс?
• Достижимый. Это реально? Это может быть сделано в срок?
• Соответствующий. Как это согласуется с общим планом или большей целью?
• Своевременное. Когда это нужно сделать?

Когда вы берете большой и сложный проект и разбиваете его на более мелкие задачи размером с кусочек, вы можете повысить свою способность концентрироваться и фокусироваться на конкретных задачах. Это потому, что вы заканчиваете с целями, которые вы на самом деле чувствуете, что можете достичь

8. Будьте внимательны

Ваш разум склонен уходить от того места, где он должен быть? Не волнуйся, ты определенно не одинок. Отвлеченное мышление является обычным явлением, и мы все это переживаем.

Однако эти короткие умственные каникулы часто затрудняют сосредоточение на задаче, стоящей перед вами. Вот где приходит осознанность.

По словам Клиники Мейо, быть внимательным означает, что вы можете поддерживать моментальную осведомленность о том, где вы находитесь и чем занимаетесь - что является отличной новостью, когда вы пытаетесь сосредоточиться.

Будучи внимательным и осознавая, когда ваше внимание начинает отвлекаться, вы можете быстро вернуть свое внимание туда, где оно должно быть. Кроме того, вы можете научить свой мозг быть более внимательным, практикуя дыхательные техники, медитации и осознанные движения, такие как йога.

9. Составьте список дел

Давайте посмотрим правде в глаза. Элементы в списке дел могут быстро сложиться. И может быть сложно найти мотивацию для выполнения всего, что вы намеревались сделать.

Хорошие новости? Исследования показывают, что наличие письменного плана действий может повысить производительность.

После того, как вы составите свой список, выберите две или три ключевых задачи и поместите их наверх. Затем оцените остальные предметы в порядке важности. Это позволяет вам решать срочные задачи, когда ваш мозг свеж и ваш уровень энергии высок.

10. Сосредоточьтесь на похожих задачах

Устали переходить от одного типа мышления к другому (он же «многозадачность»)? Затем выберите задачи, которые похожи, сгруппируйте их и выполняйте по одному. Это делает переходы более плавными, и вы можете обнаружить, что вы делаете намного больше, не переходя от одного типа задачи к другому.

Несмотря на то, что вы думаете, многозадачность не является более эффективной или действенной, особенно когда вы боретесь с сохранением сосредоточенности. На самом деле, Американская психологическая ассоциация сообщает, что многозадачность может снизить производительность на целых 40 процентов.

Суть

Независимо от того, имеете ли вы слишком много конкурирующих приоритетов, недостаток сна или просто простую дозу «понедельника», неспособность сосредоточиться может реально снизить производительность.

Вот почему важно иметь под рукой несколько простых советов и подсказок, подобных тем, которые мы описали выше. Знание того, как сосредоточиться на том, что нужно сделать, может помочь вам оставаться в курсе ваших самых важных задач каждый день.