Чтобы улучшить гибкость и избежать травм, рекомендуется выполнять растяжку до и после тренировок.
Некоторые тренировки даже включают определенные растяжки, такие как йога или пилатес.
Однако чрезмерное растяжение или растяжение мышц, значительно превышающее нормальный диапазон движений, может привести к травме.
В этой статье мы рассмотрим, каково это, когда вы слишком сильно растягиваете мышцы, и как лечить и предотвращать травмы, которые могут возникнуть в результате перенапряжения.
Как вы можете сказать, если вы перегружены?
Когда вы правильно растягиваетесь, вы обычно чувствуете небольшое напряжение в мышцах. Хотя правильное растяжение может показаться менее чем на 100 процентов комфортным, вам следует слегка подтолкнуть его, чтобы увеличить гибкость с течением времени.
Согласно Рочестерскому университету, начните медленно растягиваться, пока не достигнете точки мышечного напряжения, а затем удерживайте ее до 20 секунд. «Растяжение не должно быть болезненным».
Острая или колющая боль означает, что вы растягиваете мышцы за пределы их способности к гибкости. Вы перенапрягаетесь и потенциально травмируете себя.
По словам Массачусетского технологического института (MIT), еще одним признаком чрезмерного растяжения является то, что на следующий день после растяжки вы чувствуете боль. Если вы чувствуете боль на следующий день после растяжки, MIT предлагает уменьшить интенсивность некоторых (или всех) ваших растяжек.
Штаммы и растяжения
Иногда во время упражнений на растяжку, но чаще во время тренировки или занятий спортом, перенапряжение может проявляться в виде растяжения или растяжения:
- Перенапряжение вызывается чрезмерным растяжением или перенапряжением сухожилия (прикрепляет мышцы к кости) или мышцы.
- Растяжение связок вызвано чрезмерным растяжением или разрывом связки (соединяет кость с костью).
Лечение деформаций и растяжений
Первое, что нужно сделать, если вы думаете, что у вас есть напряжение или растяжение связок, это прекратить деятельность, которую вы выполняли, когда вы получили травму, и отдохнуть. Это первый шаг известного лечения RICE.
Другие шаги в RICE:
- Лед. Чем быстрее вы можете нанести лед или холодные пакеты на поврежденную область, тем лучше. Если возможно, нанесите лед (от 15 до 20 минут, от 15 до 20 минут) на 48-72 часа после травмы.
- Компресс. Следя за тем, чтобы он не был слишком тугим, оберните поврежденную область эластичной повязкой. Будьте готовы ослабить повязку, если отек делает ее слишком обязательной.
- Elevate. Поднимите поврежденную область над своим сердцем. Держите его поднятым даже во время обледенения и во время сна.
Если вы испытываете боль, попробуйте принять ацетаминофен (Тайленол), ибупрофен (Адвил) или другие лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), в соответствии с указаниями на этикетке.
Если после нескольких дней приема RICE улучшение не наступит, запишитесь на прием к врачу. Вам может понадобиться гипс или, если у вас есть слеза, может быть рекомендована операция.
Как избежать перенапряжения
Поскольку перенапряжение вызвано выталкиванием мышц, сухожилий и связок за пределы их нормальных пределов, лучший способ избежать перенапряжения - это оставаться в пределах гибкости.
Вы можете снизить риск перенапряжения, полностью разогревшись перед тем, как заняться спортом или начать любую другую тренировку. Попробуйте легкий кардио и подумайте о конкретных упражнениях, чтобы разогреть мышцы, с которыми вы будете работать.
Другие способы позиционирования себя, чтобы избежать травм от перенапряжения, включают:
- оставаясь гидратированным
- используя правильную форму при растяжении и разработке
- используя правильное снаряжение и обувь
- избегать физических упражнений, когда вы слишком устали или испытываете боль
навынос
Чрезмерное растяжение может привести к травме, такой как напряжение или растяжение связок.
Чтобы избежать чрезмерного растяжения или расширения диапазона движений за пределы гибкости, предпримите следующие шаги:
- разминка перед тренировкой
- используя правильную форму во время тренировок и при растяжке
- используя правильно подогнанную обувь
- оставаясь гидратированным
Если вы действительно получили травму из-за перенапряжения, попробуйте протокол RICE (Отдых, Лед, Сжатие, Возвышение). Если несколько дней лечения RICE неэффективны, обратитесь к врачу.
