Если вы имеете дело с ужасным животиком или послеродовой собакой, вы не одиноки. Это часто связано с распространенным состоянием, называемым диастазом, которое может нанести ущерб организму женщины во время беременности и в послеродовом периоде.
Хорошие новости? Это не навсегда.
Помимо того, что вы добры к себе, позволяете своему телу выздороветь и гордитесь тем, что вы только что сделали (породили человека!), Есть несколько программ, которые вы можете использовать, чтобы помочь устранить разрыв в брюшной полости.
Одна из таких программ известна как Техника Туплера, и она также может помочь устранить боли и боли, которые часто сопровождают прямой диастаз.
Что такое прямой диастаз?
Diastasis recti, который выглядит как выпуклость или гребень, который проходит по середине живота, представляет собой разделение между левой и правой стороной мышцы прямой кишки.
По мере роста живота во время беременности соединительная ткань между мышцами брюшного пресса ослабевает, создавая вздутие живота. Хотя некоторые женщины замечают это выпячивание во время беременности, многие не осознают, что имеют дело с прямой диастазой до послеродового периода.
Любой (включая мужчин) может испытывать прямой диастаз. Тем не менее, исследование, проведенное в 2016 году, показало, что до 60 процентов женщин могут испытывать диастаз прямой кишки во время беременности или в послеродовом периоде.
В дополнение к разделению, некоторые другие общие признаки диастаза включают в себя:
- пупок
- выпуклый мягкий живот, от которого невозможно избавиться, что бы ты ни делал
- вздутие живота после еды
Многие люди ищут решение по причинам внешнего вида, но сокращение этого разрыва может также помочь:
- укрепить ваши основные мышцы
- уменьшить боль в животе и пояснице
- минимизировать дисфункцию тазового дна
- уменьшить боль в лобке
Как проверить ректальный диастаз
При проверке диастазии, Джули Туплер, зарегистрированная медсестра, сертифицированный воспитатель, личный тренер и основатель Tupler Technique, говорит, что вы проверяете две вещи:
- расстояние между отделенными мышцами (сколько пальцев вы можете поместить между отделенными мышцами)
- состояние соединительной ткани, которая соединяет разделенные мышцы
Вот как можно проверить себя на наличие прямого диастаза:
- Лягте на спину, согнув колени, положив голову на пол, и руки в стороны.
- Проверьте в трех местах: (1) на пупке; (2) над пупком на полпути между пупком и грудиной; и (3) ниже пупка, на полпути между пупком и лобковой костью.
- Положите пальцы или одну или две руки на пупок и расслабьте мышцы живота. Затем немного приподнимите голову и посмотрите, сколько пальцев помещается между двумя раздельными мышцами. Вы хотите проверить на самый большой разрыв. Чем выше вы поднимаете голову, тем ближе мышцы собираются вместе. Проверьте в трех местах.
- Теперь проверьте состояние соединительной ткани. Положите один палец в пупок. На этот раз не поднимай голову. Просто проверьте, насколько далеко заходит ваш палец. Чем глубже, тем слабее соединительная ткань. Проверьте в тех же трех местах вы проверили размер диастаза.
Если при вставании с лежа на спине вы видите доминирование мышц живота, вам нужно использовать две руки.
Что такое техника Туплера?
Tupler Technique - это комплексная 18-недельная программа, цель которой - уменьшить диастаз. Чтобы быть эффективным, вам необходимо выполнить все четыре шага плана:
- выполняя упражнения
- носить фирменную шину Tupler
- развитие поперечной осведомленности
- научиться правильно вставать и опускаться
Цель программы - излечить ослабленную соединительную ткань между отделенными мышцами живота.
В общем, программа длится 18 недель. Тем не менее, Таплер отмечает, что его завершение не всегда означает, что диастаз закроется в этот период. Кроме того, закрытый диастаз может снова отделиться при неправильной физической нагрузке из-за слабости соединительной ткани на пупке.
В течение первых 6 недель программы вы будете носить шину и выполнять упражнения Tupler Technique. В это время Туплер говорит, что следует избегать занятий спортом или занятий физическими упражнениями и вместо этого придерживаться аэробных упражнений, таких как ходьба, использование эллиптического тренажера или езда на велотренажере.
Это связано с тем, что важно развивать поперечную мышечную силу и осознанность, выполняя упражнения в повседневной жизни и позволяя соединительной ткани заживать.
На шестой неделе вы можете начать безопасную диастазу программу упражнений, чтобы сохранить результаты, достигнутые вами при закрытии диастаза. Как только диастаз закрывается, Туплер говорит, что вы можете прекратить носить шину, но вы должны продолжать упражнения, безопасные для диастаза, чтобы поддерживать закрытие диастаза.
Как делать упражнения Техника Туплера
Большинство новых мам борются с тем, как приспособить упражнение к уже занятому - и часто утомительному - дню. К счастью, методика Tupler требует всего три упражнения для брюшного пресса, чтобы завершить всю тренировку.
Однако, чтобы быть эффективным, вам нужно следовать определенному протоколу с указанием количества повторений и подходов с целью достижения прогресса в течение нескольких недель.
Вот последовательность:
- Лифт упражнение. Сделайте это в течение недель 1 и 2 программы.
- Контрактное упражнение. Это начинается на 1-й неделе и переходит на 18-ю. Если диастаз закрыт, переходите к поддерживающему. Если он не закрыт, продолжайте выполнять упражнение (от 10 до 20 подходов по 100 в день).
- Упражнение на подъем головы. После того, как поперечная мышца укрепится в сидячем положении, вы начнете двойное шинирование и подтяжку головы на 4-й неделе. Двойное шинирование подразумевает ношение одной или двух шиниров и удержание шиниры, которая может быть шарфом или руками вашего свитера.
Упражнение на лифте
Делайте 10 подходов в день в течение первых 2 недель программы.
- Сядьте в кресло и выровняйте плечи вертикально бедрами. Затем выровняйте бедра горизонтально с коленями. Положите обе руки на живот.
- Расширьте свой живот воздухом. Это заставляет его идти вперед на «первый этаж».
- Выдохните и поднесите живот к своему внутреннему отделу позвоночника, который называется «пятый этаж».
- Прижмите ребра близко друг к другу.
- Держите живот на пятом этаже в течение 30 секунд. Отсчитать вслух
- Закройте глаза и увидите, как пупок идет от внутреннего к внешнему отделу позвоночника или с пятого по шестой этаж. Это изометрическое или статическое сжатие. После выжимания оставайтесь на пятом этаже.
- Завершите дыхание живота, расширяясь на первый этаж и выдыхая на пятый этаж.
Контрактное упражнение
Сделайте 5 подходов по 100 в неделю 1 и перейдите к 20 подходам по 100 в неделю 18.
- Сядьте в кресло и выровняйте плечи бедрами. Затем выровняйте бедра коленями. Положите обе руки на живот.
- Расширьте свой живот воздухом. Это заставляет его идти вперед на первый этаж.
- Выдохните и позвольте своему животу подняться на третий этаж, который является исходной позицией. Прижмите ребра близко друг к другу.
- Перемещайте живот с третьего на пятый этаж, когда вы сжимаете и удерживаете его там, а затем управляете выпуском, когда вы считаете вслух.
- Сделайте 100 из этих маленьких сдавливаний и релизов.
- Конец дыханием живота.
Упражнение на подъем головы
Делайте 3 подхода по 10 в неделю 4 и переходите к 3 подходам по 30 в день. Вам понадобится шарф, чтобы сделать это упражнение.
- Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками близко к ягодицам. Закрой глаза.
- Выполните разминку с 10 сокращающими упражнениями с пятого по шестой этаж (это то, что будет делать поперечная мышца, когда ваша голова поднята).
- Расширьте свой живот воздухом на первый этаж.
- Выдохните на пятый этаж и держите.
- Визуализируйте, как пупок застегивается под ребрами.
- Потяните шину, сведите ребра вместе и введите подбородок.
- Поднимите поперечный с пятого на шестой этаж, когда вы поднимаете голову и громко отсчитываете.
- Оставайтесь на пятом этаже, опустив голову.
Эффективны ли упражнения?
Учитывая ограниченный объем исследований, трудно понять, работает ли этот протокол или любые другие программы упражнений, относящиеся к прямому диастазу. Тем не менее, мы знаем, что выполнение глубоких базовых упражнений на стабильность - не хрустов - и правильная практика подъема и спуска могут помочь вам преодолеть этот пробел.
Одно исследование, проведенное в 2019 году, показало, что у пациентов с диастазом прямой кишки после завершения программы упражнений на глубокую стабильность ядра значительно сократилось разделение между прямой кишкой. Это исследование также включало использование брюшного крепления.
Кроме того, согласно статистическим данным и внутренним данным на сайте Tupler Technique, во время действия программы пользователи сократили расстояние и глубину своего диастаза на 55–60% и 50–65% соответственно. Тем не менее, обратите внимание, что это не обязательно объективная, проверенная информация.
Еда на вынос
Есть несколько способов получить доступ к Tupler Technique, включая самостоятельное выполнение 18-недельной программы с одним из онлайн-пакетов. Вы также можете взять один из классов Tupler или нанять квалифицированного специалиста Tupler Technique в вашем регионе.
В конце дня, мама, помни, что лучшее, что ты можешь сделать, - это быть нежным с собой и своим «псом». Послеродовое восстановление требует времени. Кроме того, ваше тело просто совершило нечто удивительное, так что погрузитесь в удивительный рост и рождение человека.
Тем не менее, если вы следуете протоколу упражнений и не видите результатов или испытываете боль, пришло время поговорить с вашим врачом или физиотерапевтом, обученным послеродовым упражнениям.
