Если вы приобрели привычку употреблять никотин, вы, возможно, переосмысливаете сообщения о связанных с ним травмах легких, некоторые из которых опасны для жизни.
Или, может быть, вы хотите избежать некоторых других негативных последствий для здоровья, связанных с вейпингом.
Какова бы ни была ваша причина, у нас есть советы и стратегии, которые помогут вам бросить курить.
Сначала определите, почему вы хотите бросить
Если вы еще этого не сделали, дайте себе время подумать о том, что побуждает вас бросить курить. Это важный первый шаг. Определение этих причин может увеличить ваши шансы на успех.
Одной из основных причин отказа от курения может быть обеспокоенность по поводу возможных последствий для здоровья от вейпинга. Поскольку электронные сигареты все еще довольно новы, медицинские эксперты еще не полностью определили их краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья.
Однако существующие исследования связывают химические вещества в электронных сигаретах с:
- легкие и респираторные проблемы
- изменения в мозге
- повреждение органов
Если причины для здоровья не являются большой мотивацией, вы можете подумать о:
- деньги, которые вы сэкономите, бросив
- защита близких и домашних животных от пассивного курения
- свобода не чувствовать себя взволнованным, когда вы не можете vape, как в долгом полете
Там нет правильной или неправильной причины для отказа от курения. Все дело в том, чтобы понять, что для вас важнее всего.
Подумай о сроках
Как только у вас есть четкое представление о том, почему вы хотите выйти, вы готовы к следующему шагу: выбрав дату начала (или дату выхода, если вы планируете пойти на холодную индейку).
Бросить курить может быть непросто, поэтому подумайте о том, чтобы выбрать время, когда вы не будете испытывать особого стресса. Другими словами, середина финальной недели или день перед вашим ежегодным обзором могут быть не идеальными датами начала.
Тем не менее, не всегда можно предсказать, когда жизнь станет напряженной или сложной.
Как только вы решите бросить курить, вы можете начать в любое время. Просто имейте в виду, что вам может понадобиться дополнительная поддержка в стрессовые периоды. Это нормально и стыдиться нечего.
Некоторые люди считают, что это помогает выбрать день с некоторым значением. Если ваш день рождения или другой день, который вы хотели бы запомнить, приближается, выход в этот день или около него может сделать его еще более значимым.
Планируйте заранее
В идеале, попытайтесь установить дату, которая должна быть как минимум через неделю, чтобы у вас было время:
- определить некоторые альтернативные навыки преодоления трудностей
- рассказать любимым и заручиться поддержкой
- избавиться от вейпинга
- купить жевательную резинку, леденцы, зубочистки и другие вещи, которые вы можете использовать, чтобы помочь побороть желание вейп
- поговорите с терапевтом или просмотрите онлайн-ресурсы
- попрактиковаться в уходе, выполняя «пробный запуск» день или два за раз
Увеличьте свою мотивацию, обведя дату в своем календаре, выделив для нее специальную страницу в своем планировщике или займитесь чем-нибудь в этот день, например, ужином или фильмом, который вы давно хотели посмотреть.
Холодная индейка против постепенного отказа от курения: один лучше?
Исследования показывают, что метод «холодной индейки», или прекращение вейпинга одновременно, может быть наиболее эффективным способом бросить курить для некоторых людей.
Согласно результатам исследования 2016 года, в котором приняли участие 697 курильщиков сигарет, те, кто бросил холодную индейку, были более склонны к воздержанию в течение 4 недель, чем те, кто постепенно бросал курить. То же самое относится к 8-недельным и 6-месячным наблюдениям.
Обзор трех рандомизированных контролируемых исследований (считающийся «золотым стандартом» исследования) в 2019 году также выявил свидетельства того, что люди, которые внезапно бросили курить, с большей вероятностью выходили из успешно, чем те, кто пытался бросить курить путем постепенного сокращения.
Тем не менее, постепенное прекращение курения все еще может работать для некоторых людей. Если вы решите пойти по этому пути, просто помните, что ваша конечная цель - полностью бросить курить.
Подумайте о замене никотина (нет, это не обман)
Стоит повторить: бросить курить может быть очень сложно, особенно если у вас мало поддержки. Тогда есть вся проблема вывода, которая может быть довольно неудобной.
Никотиновая заместительная терапия - никотиновые пластыри, десны, пастилки, спреи и ингаляторы - может помочь некоторым людям. Эти продукты обеспечивают никотин в постоянной дозе, поэтому вы избегаете никотинового прилива, который вы получаете от вейпинга, и в то же время избавляетесь от симптомов абстиненции.
Ваш лечащий врач или фармацевт может помочь вам найти правильную дозировку. Некоторые вейпинговые продукты доставляют больше никотина, чем сигареты, поэтому вам может потребоваться начать НЗТ в более высокой дозировке, чем если бы вы курили традиционные сигареты.
Эксперты рекомендуют начинать НЗТ в день, когда вы бросили вейпинг. Просто помните, что НЗТ не помогает вам справляться с эмоциональными триггерами вейпинга, поэтому общение с терапевтом или получение поддержки от программы бросить курить - это всегда хорошая идея.
Имейте в виду, что НЗТ не рекомендуется, если вы все еще используете какую-то форму табака вместе с вейпингом.
Как насчет сигарет?
Услышав о повреждениях легких, связанных с вейпингом, вы выбросили оборудование для вейпинга и решили отказаться от него. Но страстное желание и уход могут сделать ваше решение трудным.
Учитывая все неизвестное вокруг вейпинга, переход на сигареты может показаться более безопасным вариантом. Все не так просто. Возвращение к сигаретам может снизить риск заболеваний, связанных с вейпингом, но вы все равно:
- столкнуться с возможностью никотиновой зависимости
- увеличить риск других серьезных последствий для здоровья, в том числе заболеваний легких, рака и смерти
Определите ваши основные триггеры
Прежде чем начать процесс выхода, вы также захотите определить свои триггеры - сигналы, которые заставляют вас хотеть vape. Они могут быть физическими, социальными или эмоциональными.
Триггеры варьируются от человека к человеку, но общие включают в себя:
- эмоции, такие как стресс, скука или одиночество
- делать что-то, что вы связываете с вейпингом, например, проводить время с друзьями, которые вейпируют, или отдыхать на работе
- видя, как другие люди напиваются
- испытывают симптомы абстиненции
По словам Эгеля, паттерны в вашем использовании и чувства, которые вызывают использование, - это хорошие вещи, о которых следует помнить, когда вы оцениваете свои отношения с данным веществом или пытаетесь внести изменения.
Принятие к сведению потенциальных триггеров, когда вы планируете выйти, может помочь вам разработать стратегию, чтобы избежать или справиться с этими триггерами.
Например, если ваши друзья вейпируют, вам может быть сложнее бросить курить, если вы проводите с ними много времени, но не задумываетесь над тем, как справиться с искушением покидать их.
Распознавание эмоций, вызывающих побуждения к вейпингу, может помочь вам сделать более эффективные шаги по управлению этими эмоциями, например, разговаривать с близкими или вести дневник о них.
Есть стратегия для вывода и тяги
После того, как вы бросили вейпинг, первая неделя (или две, или три) может быть немного грубой.
Вы можете испытать комбинацию из:
- изменения настроения, такие как повышенная раздражительность, нервозность и разочарование
- чувство тревоги или депрессии
- усталость
- трудности со сном
- головные боли
- проблемы с фокусировкой
- увеличение голода
Как часть вывода, вы, вероятно, также испытываете тягу или сильное побуждение к вейпу.
Придумайте список вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с жаждой в данный момент, например:
- практикует глубокое дыхание
- пробуя короткую медитацию
- быстро прогуляться или выйти на улицу, чтобы сменить обстановку
- текстовые сообщения бросить курить программу
- играть в игру или решить кроссворд или номер головоломки
Уход за физическими потребностями, такими как голод и жажда, за счет сбалансированного питания и сохранения гидратации, также может помочь вам более успешно справляться с голодом.
Пусть близкие знают о вашем плане
Это нормально - нервничать, рассказывая близким, что планируешь бросить вейпинг. Это особенно актуально, если вы не хотите, чтобы они думали, что вы судите их за то, что они продолжают вейп. Вы можете задаться вопросом, стоит ли вообще говорить им об этом.
Однако важно вести этот разговор, даже если кажется, что это может быть сложно.
Друзья и семья, которые знают, что ты бросаешь, могут предложить поддержку. Их поддержка может облегчить период вывода средств.
Совместное использование вашего решения также открывает дверь для разговора о ваших границах.
Вы могли бы, например:
- попросите друзей не вейпить вокруг вас
- пусть друзья знают, что вы будете избегать мест, где люди вейпируют
Ваше решение бросить вейпинг - только ваше. Вы можете проявить уважение к выбору своих друзей, сосредоточившись исключительно на своем опыте, когда говорите о том, чтобы бросить курить:
- «Я не хочу становиться зависимым от никотина».
- «Я не могу отдышаться»
- «Я беспокоюсь об этом неприятном кашле».
Некоторые люди, вероятно, будут менее благосклонны, чем другие. Если это произойдет, вы можете попытаться восстановить свои границы еще раз, а затем отвести некоторое время от отношений.
Эгель объясняет, что когда вы вносите существенные изменения в образ жизни, такие как прекращение вейпинга, вам может потребоваться ограничить определенные отношения, чтобы выполнить свое решение отказаться от никотина.
«У каждого есть уникальная ситуация и потребности, - говорит она, - но огромная часть процесса восстановления связана с кругом общения, который поддерживает ваш выбор».
Знайте, что у вас, вероятно, будут какие-то ошибки, и это нормально
По данным Американского общества по борьбе с раком, только небольшой процент людей - от 4 до 7 процентов - успешно бросают курить без попыток приема лекарств или другой поддержки.
Другими словами, ошибки очень распространены, особенно если вы не используете NRT или у вас нет сильной системы поддержки. Если вы в конечном итоге снова станете вейпером, постарайтесь не мешать себе.
Вместо:
- Напомните себе, как далеко вы продвинулись. Будь то 1, 10 или 40 дней без вейпинга, вы все еще на пути к успеху.
- Вернись на лошадь. Обязательство бросить снова сразу может сохранить вашу мотивацию. Напоминание о том, почему вы хотите бросить курить, также может помочь.
- Пересмотрите ваши стратегии выживания. Если определенные стратегии, такие как глубокое дыхание, кажется, не очень вам помогают, то можно бросить их и попробовать что-то еще.
- Встряхни свою рутину. Варьирование вашей обычной рутины может помочь вам избежать ситуаций, из-за которых вы чувствуете себя как вейпер
Рассмотрите возможность работы с профессионалом
Если вы бросаете никотин (или любое другое вещество), нет необходимости делать это в одиночку.
Медицинская поддержка
Если вы рассматриваете НЗТ, разумно поговорить с врачом, чтобы найти правильную дозировку. Они также могут помочь вам справиться с физическими симптомами, дать советы для достижения успеха и подключить вас к отказу от ресурсов.
Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, в том числе бупропион и варениклин, также могут помочь людям преодолеть тяжелую никотиновую абстиненцию, когда НЗТ не снижает ее.
Эмоциональная поддержка
Терапия может принести большую пользу, особенно если у вас есть основные проблемы, которые вы хотели бы решить.
Терапевт может помочь вам:
- определить потенциальные причины для отказа от курения
- развивать навыки преодоления тяги
- исследовать новые привычки и поведение
- научиться управлять эмоциями, которые влияют на вейпинг
Вы также можете попробовать поддержку, доступную 24 часа в сутки, например, выйти из горячей линии (попробуйте 800-QUIT-NOW) или приложения для смартфона.
Суть
Отказаться от вейпинга или любого никотинового продукта может быть далеко не легким. Но люди, которые успешно уходят, соглашаются, что это того стоило.
Помните, вам никогда не придется выходить самостоятельно. Получая профессиональную поддержку, вы увеличиваете свои шансы на успешное прекращение курения.
Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.
