Подготовка к 10K, полумарафону или марафону - серьезный бизнес. Удар по тротуару слишком часто, и вы рискуете получить травму или выгорать. Недостаточно, и вы никогда не увидите финишную черту.
Со всеми планами, программами и советами обо всем, начиная от длинных пробежек и выходных дней и заканчивая бегом в темпе и спринтами на холмах, легко разбиться.
Хорошие новости? Есть множество экспертов с опытом работы, которые могут предложить простые ответы на ваши самые сложные вопросы. Мы поговорили с некоторыми из них, чтобы узнать все, что вам нужно знать о темпе бега.
Преимущества темпа бега
Бег с темпом - это тип тренировки на повышение скорости, который может помочь вам подготовиться к гонке или стать более быстрым бегуном в целом. Если вам интересно, кто должен включать темповые бега в свою еженедельную тренировку, ответом будет любой, кто серьезно относится к тренировкам на выносливость.
Улучшить скорость или расстояние
Молли Арместо, тренер по бегу и основатель All About Marathon Training, говорит, что цель бега в темпе - заставить ваше тело бегать сильнее и быстрее в течение более длительных периодов времени.
Чтобы сделать это, вам нужно увеличить анаэробный порог, который помогает вашему телу адаптироваться к бегу в более быстром темпе, не утомляясь так же легко.
Улучшить кардио
Стив Стоунхаус, NASM CPT, сертифицированный USATF тренер по бегу и директор по образованию в STRIDE, говорит, что беговые темпы - отличный способ улучшить свою аэробную форму в течение длительных периодов времени и сохранить физическую форму, которую вы получили от других тренировок.
Улучшить умственную выносливость
Темп бега - «также отличный способ создать умственную выносливость, поскольку многие из этих тренировок выполняются в темпе, который может быть более сложным, чем вы привыкли», сказал Стоунхаус.
Темп бега темп
4 способа ускорить темп
- в момент, когда с кем-то сложнее вести разговор
- От 80 до 90 процентов вашего VO₂ макс
- От 85 до 90 процентов вашего максимального пульса
- шаг между вашим полумарафоном и 10K гоночной скоростью
Чтобы темп бега был безопасным и эффективным, вам необходимо знать скорость, с которой вы должны выполнять эти типы тренировочных заездов.
В целом, по словам Стоунхауса, это составляет от 80 до 90 процентов вашего максимального VO₂, или от 85 до 90 процентов вашего максимального пульса. Если вы не знаете ни одного из них, вы можете стрелять в темпе между полумарафоном и 10K.
Если вы готовитесь к достижению цели в гоночном времени, Арместо говорит, что вам нужно смотреть на скорость цели за милю, а затем попытаться сделать свой темп на 15–30 секунд быстрее, чем ваш гоночный гол.
Например, если ваша цель времени марафона составляет 8:30 минут за милю - завершение марафона в 3:42:52 - вы должны выполнять свои темпы примерно с 8:00 до 8:15 минут за милю.
Но если вы просто пытаетесь стать более быстрым бегуном, в целом, по словам Арместо, вы можете изменить свой темп в зависимости от уровня восприятия нагрузки. «Хороший гид - бегать в темпе, который трудно вести с кем-то», - сказала она.
Еще одна рекомендация - следовать в темпе, который заставляет вас ждать окончания тренировки с темпом, поскольку это должно быть трудно, но устойчиво в течение необходимого периода времени.
«Тренировки с темпом не должны быть самыми сложными, которые вы выполняете, но вместо этого должны обеспечивать вам базу и поддержку для выполнения ваших самых сложных пробежек», - сказал Арместо. Фактический темп вашего темпа будет зависеть от ваших целей.
Найдите свой максимальный пульс
Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Этот возрастной метод является одним из способов оценить, какой должна быть максимальная частота сердечных сокращений.
Например, максимальный пульс у 37-летнего бегуна будет:
220-37 = 183 сердцебиения в минуту (уд / мин)
Чтобы рассчитать темп темпа бега, они рассчитывают десятичную версию 85 процентов с их максимальной частотой сердечных сокращений:
183 × 0,85 = 155,55
Таким образом, их максимальная частота сердечных сокращений для темпа будет около 155 ударов в минуту.
Темп бега тренировки
Теперь, когда вы знаете, почему вы должны включить темповые бега в свой общий план тренировок, пришло время попробовать их. Ниже Armesto делится шагами для завершения одного из своих любимых темпов.
Темп бега от 20 до 60 минут
- Разогрев. Как и во всех скоростных тренировках, вы должны убедиться, что вы разогреты, прежде чем вы начнете испытывать себя на скорости, превышающей нормальный темп. Разминка темпа может составлять от 10 до 12 минут или около 1 мили бега с легким темпом.
- Увеличить скорость. После того, как вы разогрелись, увеличьте скорость до темпа бега.
- Разрабатывать. Темп беговой части тренировки должен длиться от 20 до 40 минут и не более 1 часа.
- Остывать. Приведите темп и частоту сердечных сокращений в норму, замедляя темп или идя примерно на 10 минут.
Или делать более короткие отрезки
Armesto также говорит, что вы можете разбить свой темп темпа на сегменты. Например, если у вас есть 30-минутный запуск темпа, который вам нужно выполнить, вы можете выполнить два набора из 15-минутного цикла темпа. «В зависимости от вашей дистанции или цели вы можете идти дальше и быстрее, но делайте это постепенно», - добавила она.
Делать только один или два раза в неделю
Поскольку тренировки в темповом режиме, как правило, отличаются высокой интенсивностью, Стоунхаус предлагает ограничить их от одного до двух раз в неделю. Кроме того, когда вы сочетаете это с вашей скоростной работой и недельным долгим пробегом, вам понадобится отдых, чтобы не перетренироваться.
Начните в первые недели обучения
Если вы готовитесь к достижению временной цели, Арместо говорит, что вы определенно захотите включить их в первые 2-3 недели обучения и продолжите в течение всего плана тренировок, в зависимости от плана продолжительности.
Идите немного дольше или немного быстрее
Для более продвинутых бегунов Armesto говорит, что вы можете максимизировать свои темпы бега, увеличивая длину бега на пару минут каждый раз или увеличивая темп бега каждый раз.
Темп на беговой дорожке
Тренируетесь ли вы до восхода солнца или ваша текущая погодная ситуация менее чем желательна - привет, проливной дождь! - использование беговой дорожки для выполнения темповых бегов вполне приемлемо, с несколькими оговорками.
«Пока вы знаете, каким должен быть темп бега, вы можете найти этот темп на беговой дорожке и идти за ним», - сказал Стоунхаус.
Как тренировка порога сравнивается с темпом бега?
Потратьте любое количество времени в беговом сообществе, и вы обязательно услышите все виды условий обучения. Темп бега и тренировки на пороге часто используются взаимозаменяемо и по уважительной причине. Темповые пробежки - это тип тренировки на пороге, называемый максимальной тренировкой в устойчивом состоянии.
Целью тренировки на пороге является выполнение темповых пробежек немного ниже или на уровне порога лактата. Порог лактата относится к интенсивности физических упражнений, при которых происходит резкое повышение уровня лактата в крови. Способность тренироваться на этом уровне является одним из наиболее последовательных предикторов производительности в соревнованиях на выносливость.
Еда на вынос
Стать лучшим бегуном требует времени, усилий и эффективного плана тренировок. Ваши еженедельные тренировки должны состоять из разных времен и темпа, включая один или два темпа.
Выполняя темповые пробежки на протяжении 10 км, полумарафона или марафона, вы повышаете вероятность того, что вы сможете заставить свое тело бегать тяжелее и быстрее в течение более длительных периодов времени.
