Безопасен ли бег во время беременности?

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Активность во время беременности может повысить вашу энергию, улучшить настроение и снизить риск осложнений беременности. Но когда вы думаете о разных способах оставаться физически активными, вы можете задаться вопросом, безопасно ли бегать во время беременности?

Бег - это тренировка с высокой интенсивностью, поэтому, естественно, вы можете немного колебаться, продолжая ее во время беременности. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно вешать кроссовки - по крайней мере, пока. Но прежде чем вы попадете на тротуар, вот что вам нужно знать о беге во время беременности.

Безопасно ли бегать во время беременности?

Друзья и семья из лучших побуждений могут предостеречь от бега. Некоторые могут задаться вопросом, может ли уровень интенсивности вызвать ранние роды или, что еще хуже, вызвать осложнения беременности. И если вы постоянно питаете эти страхи или допрашиваете других, вы можете ошибиться из-за осторожности и прекратить бегать.

Хотя этот совет и забота приходят из хорошего места, правда в том, что бег во время беременности, как правило, безопасен.

Бег не вызовет выкидыш или не повредит вашему ребенку. Так что, если вы были бегуном до беременности, продолжение вашей рутины вполне нормально. Тем не менее, вам, возможно, придется принять некоторые меры предосторожности, в которые мы углубимся, и вы должны слушать свое тело.

Нет никаких сомнений в том, что беременность окажет некоторое влияние на вашу тренировку. Возможно, вам придется бегать медленнее или изменить частоту бега, но вам определенно не обязательно просто останавливаться.

Что делать, если вы не были бегуном до беременности? Можешь начать бегать сейчас?

Если вы не занимались физическими упражнениями до беременности, включение некоторых видов физической активности в ваш распорядок дня может принести пользу. Тем не менее, беременность не время, чтобы начать бежать.

Ваше тело уже работает тяжелее и переживает множество изменений. Начало интенсивной тренировки добавляет больше физического напряжения, что не идеально.

Вместо этого, выбирайте более легкие тренировки, такие как легкая аэробика, ходьба, йога или использование беговой дорожки или эллиптического тренажера на низкой скорости. Чтобы разработать программу, начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Например, ходите 5 минут в день, а затем увеличьте до 10 минут, 20 минут и 30 минут.

Преимущества фитнеса во время беременности

Давайте будем честными, беременность - хотя и прекрасный опыт - может нанести ущерб вашему телу. Вы можете справиться с усталостью, туманом во время беременности, перепадом настроения и, естественно, с увеличением веса. Тем не менее, оставаться активным во время беременности может значительно улучшить ваше самочувствие - физическое и психическое.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), беременные женщины должны заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю. Это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение, в том числе бег.

Если вы были физически активны до беременности, то оставаться активным не должно вызывать слишком много проблем (вы знаете, помимо утреннего недомогания, усталости, болей и болей). Возможно, вам просто нужно скорректировать свои ожидания и интенсивность тренировок по пути.

Если вы можете тренироваться по 30 минут пять дней в неделю, вы будете выполнять 150-минутную рекомендацию. Можно потратить это время на бег, но вы также можете заняться другими видами деятельности, такими как плавание, йога или ходьба.

Тренировки во время беременности могут облегчить запоры, боли в спине, усталость и способствовать здоровому весу. Это также снижает риск гестационного диабета и преэклампсии.

И давайте не будем забывать, что физические упражнения увеличивают выработку организмом эндорфинов. Это полезные гормоны, которые могут поднять ваше настроение. Гимнастика во время беременности беспроигрышная. Это может помочь вам улучшить ваше физическое и психическое здоровье.

Каковы риски бега во время беременности?

Хотя бег - это отличный способ оставаться активным во время беременности, у вас могут возникнуть некоторые проблемы.

Беременность меняет ваше тело, поэтому вы можете столкнуться с изменением центра тяжести и баланса, когда ваш живот увеличивается в размерах. Это может подвергнуть вас риску падения, особенно если вы бежите по неровным трассам. Чтобы предотвратить несчастный случай, вы можете бегать по тротуару, например по тротуару или дорожке в местной школе. Бег по ровным поверхностям также облегчает ваши суставы, что делает бег более комфортным и приятным.

По мере того, как ваш живот становится больше во втором и третьем триместре, отскакивающее движение также может быть неудобным. Тем не менее, ношение пояса поддержки живота может уменьшить это движение.

Также имейте в виду, что ваши суставы и связки ослабляются во время беременности. Это потому, что ваше тело вырабатывает гормон релаксин для расслабления связок в вашем тазу при подготовке к родам. Этот гормон также расслабляет связки и суставы в других частях тела, повышая риск получения травм. Лучше начинать медленно и избегать тренировок, которые вызывают дискомфорт.

Это совершенно нормально, чтобы скорректировать вашу рутину. Когда вы приближаетесь к дате, вы не сможете бежать так далеко, долго или быстро.

В зависимости от обстоятельств, в какой-то момент вашей беременности вам, возможно, придется вообще прекратить бег - по крайней мере, до родов. Признаки того, что вам необходимо прекратить бег (и говорить с акушером-гинекологом), включают головные боли, боль в груди, мышечную слабость, вагинальное кровотечение, боль в икре или утечку амниотической жидкости.

Советы по безопасному бегу во время беременности

Вот несколько советов, как сделать бег легче и безопаснее во время беременности.

Купите хорошие кроссовки. Ваши кроссовки должны хорошо подходить и поддерживать лодыжки и арки. Это сохраняет ваши ноги устойчивыми и предотвращает падения и травмы. Изменения тела во время беременности могут означать, что в какой-то момент вам понадобится новая обувь

Носите спортивный бюстгальтер. Ваша грудь может увеличиться в размерах во время беременности, что может затруднить бег. Инвестируйте в хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер, чтобы предотвратить боль в груди во время бега

Носить брюшную опору. Эти полосы помогают стабилизировать растущий живот, который может облегчить боль или дискомфорт, вызванный подпрыгивающим животом. Поддерживающие ленты также уменьшают тазовое давление и помогают улучшить осанку

Держите гидратированным. Пейте много воды до, во время и после тренировок, чтобы избежать обезвоживания и перегрева. Вы также можете предотвратить перегрев, надев свободную одежду и занимаясь в помещении, когда жарко или влажно

Слушай свое тело. Физическая активность важна во время беременности, но не переусердствуйте. Если вы чувствуете чрезмерную нагрузку или чрезмерную усталость, можно пропустить или сократить тренировку. Если бегать становится неудобно, ходите вместо этого

Включите силовые тренировки. Поскольку вы склонны к травмам мышц и суставов, используйте силовые упражнения для укрепления мышц и суставов. Эти упражнения включают выпады, приседания и легкую атлетику

Бег в районе с ванными комнатами. Когда ваш ребенок вырастет, дополнительный вес может оказать дополнительное давление на мочевой пузырь, а значит, вам придется чаще мочиться. Запланируйте беговой маршрут ближе к дому или в районе с доступом к общественным туалетам

Соблюдайте здоровую диету. Ваше тело нуждается в дополнительных калориях при занятиях во время беременности. Чтобы поддерживать свой уровень энергии во время тренировок, перед тренировкой перекусите, например, фруктами или тостами с ореховым маслом. Ешьте продукты с высоким содержанием воды, чтобы помочь избежать обезвоживания. Кроме того, заправьтесь после тренировок примерно одной-двумя порциями углеводов и белков и одной порцией полезного жира

навынос

Бег и физические упражнения во время беременности могут помочь вашему физическому и психическому здоровью. Это может облегчить боль в спине, уменьшить запор, улучшить перепады настроения и помочь вам поддерживать здоровый вес во время беременности.

По мере того, как вы продвигаетесь дальше во время беременности, бег или физические упражнения могут стать более трудными. Даже если вы не можете идти в том же темпе, некоторые физические нагрузки лучше, чем ничего. Поэтому вместо пробежек или бега подумайте о ходьбе, плавании или других легких упражнениях не менее 30 минут пять дней в неделю.