Если у вас астма, упражнения иногда могут ухудшить ваши симптомы. Это может включать хрипы, кашель и одышку. Как правило, эти симптомы начинаются через 5-20 минут после начала физической активности. Иногда эти симптомы возникают сразу после прекращения деятельности.
Когда это происходит, это называется бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой (EIB), или астмой, вызванной физической нагрузкой. Вы можете иметь EIB без астмы.
Понятно, что вы можете колебаться, чтобы начать работать. Но вы будете рады узнать, что с астмой можно безопасно бегать.
Бег даже может облегчить симптомы астмы, укрепляя легкие и уменьшая воспаление. Это может облегчить удовольствие от физических упражнений и повседневной деятельности.
Перед началом бега убедитесь, что ваша астма хорошо контролируется. Ваш врач может помочь вам справиться с астмой до того, как вы попадете на тротуар.
Преимущества
Когда это сделано под руководством врача, бег может помочь контролировать ваши симптомы астмы. Это может:
Улучшить вашу функцию легких
Плохая функция легких является отличительной чертой астмы. Тем не менее, в исследовании 2018 года исследователи определили, что физическая активность может улучшить функцию легких у людей с астмой. Это также может замедлить снижение функции легких, которое обычно происходит с возрастом.
Увеличьте потребление кислорода
Физическая активность, например бег, улучшает кислородную емкость легких. Согласно исследованию 2013 года, это может уменьшить усилия, необходимые для того, чтобы дышать и выполнять повседневную деятельность.
Уменьшить воспаление дыхательных путей
Согласно исследованию 2015 года, аэробные упражнения могут помочь уменьшить воспаление дыхательных путей. Это может ослабить симптомы астмы, вызванные воспалением дыхательных путей.
Советы по бегу с астмой
Для безопасной и эффективной тренировки следуйте этим советам по бегу с астмой.
1. Поговорите со своим врачом
Перед началом бега проконсультируйтесь с врачом. Они могут предоставить советы по безопасности и меры предосторожности в зависимости от тяжести вашей астмы.
Ваш врач может также порекомендовать вам более регулярные осмотры, когда вы разрабатываете беговые упражнения.
2. Знай свой план действий при астме
Вместе с врачом составьте план действий по лечению астмы.
Этот план будет включать профилактические меры для контроля ваших симптомов. Например, ваш врач может попросить вас использовать ежедневный ингалятор для долгосрочного лечения. Это может смягчить воспаление дыхательных путей, что снижает общий риск возникновения обострений.
Они также могут попросить вас использовать спасательный ингалятор за 15 минут до запуска. Спасательный ингалятор содержит лекарство, которое быстро открывает дыхательные пути.
Кроме того, спросите своего врача, что делать, если вы бежите без ингалятора и у вас приступ астмы. Они могут обсудить дыхательные упражнения и признаки того, что вам нужна экстренная помощь.
3. Обратите внимание на свое тело
Несмотря на то, что легко бегать по зонам во время бега, важно оставаться в тонусе со своим телом.
Убедитесь, что вы знакомы с обычными признаками упражнений, такими как:
- покрасневшая кожа
- быстрее, глубже дышать
- потливость
- чувствовать тепло
Вы также должны знать симптомы приступа астмы, которые не являются нормальными во время тренировки. Они могут включать в себя:
- кашляющий
- хрипящий
- одышка
- стеснение в груди
- дыхание, которое не замедляется
4. Носите свой спасательный ингалятор
Всегда берите спасательный ингалятор. Это поможет вам предотвратить приступ астмы, если у вас появятся симптомы во время бега.
Если вы склонны забыть свой спасательный ингалятор, попробуйте разместить напоминание возле вашей двери.
5. Проверьте погоду
Посмотрите на прогноз погоды, прежде чем бежать на улицу. Избегайте бега в очень холодную или жаркую погоду, которая может вызвать симптомы астмы.
6. Избегайте большого количества пыльцы
Пыльца может вызвать симптомы астмы, поэтому сначала проверьте местное количество пыльцы. Упражнения внутри, если много пыльцы.
7. Уменьшите свою подверженность загрязнению воздуха
Загрязнение воздуха является еще одной распространенной причиной астмы. Чтобы уменьшить воздействие, избегайте бега по оживленным дорогам с интенсивным движением.
8. Бежать утром
Если возможно, бегите на улицу в начале дня.
В теплое время года погода будет мягче по утрам. Уровень пыльцы и загрязнения воздуха, как правило, также ниже.
9. Поймите свои пределы
Начните с низкой интенсивностью. Вы можете увеличить свою скорость со временем. Когда ваше тело привыкнет к бегу, вы можете начать бегать быстрее при астме.
Делайте частые перерывы. Бег на длинные дистанции может вызвать приступ астмы, так как требует длительного дыхания.
Бегите на короткие расстояния и останавливайтесь при необходимости. Это облегчит регулярную работу, что со временем может увеличить объем легких.
10. Разогреть и остыть
Разогрейтесь за 10 минут до запуска. Кроме того, остыть в течение 10 минут после запуска.
Это особенно важно, если вы входите или выходите из кондиционированного или отапливаемого помещения, поскольку резкие изменения температуры могут вызвать симптомы.
11. Закрой рот и нос
Холодный, сухой воздух может стеснить ваши дыхательные пути. Если на улице холодно, оберните рот и нос шарфом. Это поможет вам дышать теплым воздухом.
12. Душ после запуска на улице
Вымойте свое тело и волосы, чтобы предотвратить распространение пыльцы в вашем доме. Вы также можете разместить свою беговую одежду и кроссовки в отдельном помещении.
13. Примите дополнительные меры предосторожности
Бегите с другом, когда это возможно. Дайте им знать, что они должны делать, если у вас есть симптомы астмы.
Всегда берите с собой телефон и избегайте работы в отдаленных районах. Это гарантирует, что другой человек может получить помощь, если вам нужна медицинская помощь.
Дыхательные техники
Чтобы улучшить дыхание во время физической активности, попробуйте дыхательные упражнения для лечения астмы. Вы также можете выполнять эти упражнения до или после бега, чтобы дополнительно контролировать свои симптомы.
Они работают, открывая ваши дыхательные пути и нормализуя ваше дыхание.
Поджатая губа дышит
Если у вас перехватывает дыхание, делайте сжатое дыхание губами. Эта техника помогает кислороду проникать в легкие и замедляет дыхание.
- Сядьте в кресло, спина прямая. Расслабьте шею и плечи. Сожми губы, как будто ты собираешься насвистывать.
- Вдыхайте через нос по двум причинам.
- Выдохните через рот на четыре счета, губы сжаты.
- Повторяйте, пока ваше дыхание не замедлится.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное или брюшное дыхание расширяет дыхательные пути и грудную клетку. Он также переносит кислород в легкие, облегчая дыхание.
- Сядьте в кресло или лягте в постель. Расслабьте шею и плечи. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Медленно вдохните через нос. Ваш живот должен двигаться наружу против вашей руки. Ваша грудь должна оставаться на месте.
- Медленно выдохните через сморщенные губы, вдвое длиннее вашего вдоха. Ваш живот должен двигаться внутрь, а грудь должна оставаться неподвижной.
Бутейко дышит
Дыхание Бутейко - это метод, который используется для замедления дыхания. Он учит вас дышать через нос, а не через рот, который успокаивает дыхательные пути.
- Сидеть прямо. Сделайте несколько небольших вдохов, от 3 до 5 секунд каждый.
- Выдохните через нос.
- Зажмите ноздри большим и указательным пальцами.
- Задержите дыхание на 3-5 секунд.
- Дышите нормально в течение 10 секунд.
- Повторяйте, пока ваши симптомы не утихнут.
- Используйте спасательный ингалятор, если ваши симптомы тяжелы или если они не проходят через 10 минут.
Как подготовиться к пробежке
Прежде чем бегать, следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и чувствовать себя комфортно:
- Принимайте спасательный ингалятор за 15 минут до запуска или по назначению врача.
- Носите свой телефон и спасательный ингалятор в чехле.
- Оставайтесь увлажненными.
- Если вы бежите в холодную погоду, носите шарф вокруг рта и носа, чтобы предотвратить астму, вызванную простудой.
- Проверьте пыльцу и уровень загрязнения воздуха.
- Если вы бежите в одиночестве, сообщите другу, где вы будете работать.
- Носите медицинскую бирку или карточку, если она у вас есть.
- Спланируйте маршрут так, чтобы вы могли избежать загруженных, загрязненных дорог.
Лучшие условия для бега на свежем воздухе
Экстремальные температуры могут ухудшить ваши симптомы астмы. Это включает в себя жаркую, влажную погоду и холодную, сухую погоду.
Поэтому лучше всего бегать на улице, когда погода мягкая и приятная.
Когда поговорить с врачом
Поговорите с врачом, если вы:
- хочу начать бег
- чувствую, что ваша астма плохо контролируется
- разработали новые симптомы
- есть вопросы о вашем плане действий по астме
- продолжают иметь симптомы после использования ингалятора
Вам также следует обратиться к врачу, если вы думаете, что у вас астма, но вы не получили диагноз.
Суть
Можно безопасно бежать с астмой. Начните с работы с врачом, чтобы контролировать ваши симптомы. Они могут предоставить план действий при астме вместе со спасательным ингалятором.
Когда пора бежать, носите с собой ингалятор и избегайте экстремальных погодных условий. Делайте частые перерывы и практикуйте дыхательные упражнения. Со временем и терпением, вы сможете насладиться обычной рутиной бега.
