Когда-нибудь закрывайте Facebook и говорите себе, что вы сделали на сегодня, только чтобы поймать себя на том, что автоматически прокручиваете свой канал всего через 5 минут?
Возможно, на вашем компьютере открыто окно Facebook, и вы подняли трубку, чтобы открыть Facebook, не задумываясь о том, что вы делаете.
Такое поведение не обязательно означает, что вы зависимы от Facebook, но они могут стать причиной для беспокойства, если они повторяются, и вы чувствуете, что не можете их контролировать.
Хотя в недавнем издании «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» формально не признается «зависимость от Facebook», исследователи предполагают, что это вызывает растущую обеспокоенность, особенно среди молодежи.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о симптомах зависимости от Facebook, как это может произойти, и советы по работе с ним.
Какие признаки?
Эксперты обычно определяют зависимость от Facebook как чрезмерное, навязчивое использование Facebook с целью улучшения вашего настроения.
Но что считается чрезмерным? Это зависит.
Мелисса Стрингер (Melissa Stringer), терапевт из Саннивейла, штат Техас, объясняет: «То, что считается проблематичным использованием Facebook, варьируется от человека к человеку, но вмешательство в повседневное функционирование обычно является красным флагом».
Вот посмотрите на более конкретные признаки чрезмерного использования.
Регулярно проводите больше времени на Фейсбуке, чем вы хотите или намереваетесь
Может быть, вы проверяете Facebook, как только просыпаетесь, а затем проверяете его несколько раз в течение дня.
Может показаться, что вы не надолго. Но несколько минут публикации, комментирования и прокрутки несколько раз в день могут быстро сложиться до нескольких часов.
Вы также можете почувствовать желание проводить все больше времени на Facebook. Это может оставить вам мало времени для работы, хобби или общественной жизни.
Использование Facebook, чтобы поднять настроение или избежать проблем
Одним из общепризнанных симптомов зависимости от Facebook является использование Facebook для улучшения негативного настроения.
Возможно, вы хотите избежать трудностей на рабочем месте или ссориться со своим партнером, поэтому вы обращаетесь к Facebook, чтобы чувствовать себя лучше.
Возможно, вы беспокоитесь о проекте, над которым работаете, поэтому вместо этого вы используете время, выделенное для этого проекта, чтобы прокрутить Facebook.
Согласно исследованию 2017 года, использование Facebook для отсрочки вашей работы может заставить вас почувствовать, что вы все-таки что-то делаете, хотя на самом деле этого не делаете.
Facebook влияет на здоровье, сон и отношения
Обязательное использование Facebook часто вызывает нарушения сна. Вы можете ложиться спать позже и вставать позже, или не можете высыпаться из-за того, что ложитесь спать поздно. Все это может привести к ряду проблем со здоровьем.
Использование Facebook также может повлиять на ваше психическое здоровье, если вы склонны сравнивать свою жизнь с тем, что другие представляют в социальных сетях.
Ваши отношения могут также пострадать, так как принудительное использование Facebook может оставить вам меньше времени для вашего партнера или способствовать романтической неудовлетворенности.
Вы можете ревновать к взаимодействию вашего партнера с другими людьми или испытывать обратную ревность, когда смотрите на фотографии своих бывших.
Стрингер добавляет, что Facebook также может стать своего рода заменой социальных взаимодействий лицом к лицу, что может привести к ощущению изоляции и одиночества.
Сложность остаться вне Facebook
Несмотря на то, что вы пытаетесь ограничить свое использование, вы в конечном итоге возвращаетесь на Facebook, почти не осознавая этого, когда у вас есть свободное время.
Может быть, вы установили ежедневный лимит проверки Facebook только один раз утром и один раз вечером. Но во время обеденного перерыва вам становится скучно и вы говорите себе, что с быстрым взглядом все в порядке. Через день или два ваши старые шаблоны возвращаются.
Если вам удастся остаться в стороне, вы можете чувствовать беспокойство, беспокойство или раздражение, пока не воспользуетесь Facebook снова.
Что делает Facebook затягивающим?
Стрингер объясняет, что Facebook и другие виды социальных сетей «активируют центр вознаграждения мозга, предоставляя чувство общественного признания в форме лайков и положительных отзывов».
Другими словами, он предлагает мгновенное удовлетворение.
Когда вы публикуете что-то на Facebook - будь то фотография, смешное видео или эмоционально глубокое обновление статуса, мгновенные лайки и другие уведомления сразу сообщают, кто просматривает ваше сообщение.
Восхищенные и поддерживающие комментарии могут обеспечить значительное повышение самооценки, как и большое количество лайков.
Через некоторое время вы можете захотеть получить это утверждение, особенно в трудные времена.
Со временем, добавляет Стрингер, Facebook может стать механизмом, позволяющим справляться с негативными чувствами таким же образом, как вещества или определенные виды поведения.
Как я могу работать через это?
Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы обуздать (или даже устранить) использование Facebook.
По словам Стрингера, первый шаг заключается в том, чтобы «осознать цель вашего использования, а затем определить, соответствует ли это тому, как вы действительно цените тратить свое время».
Если вы обнаружите, что использование Facebook не обязательно совпадает с тем, как вы хотите провести время, примите во внимание эти советы.
Всего до типичного использования
Отслеживание того, сколько вы используете Facebook в течение нескольких дней, может помочь понять, сколько времени занимает Facebook.
Следите за любыми моделями, такими как использование Facebook во время занятий, в перерывах или перед сном. Идентификационные шаблоны могут показать вам, как Facebook мешает повседневной деятельности.
Это также может помочь вам разработать стратегии по борьбе с привычками Facebook, такие как:
- оставив телефон дома или в машине
- инвестировать в будильник и держать свой телефон вне спальни
Сделать перерыв
Многие люди считают полезным сделать небольшой перерыв в работе Facebook.
Начните с автономного дня, затем попробуйте неделю. Первые несколько дней могут показаться трудными, но с течением времени вам будет легче оставаться вне Facebook.
Свободное время может помочь вам восстановить связь с близкими и провести время на других мероприятиях. Вы также можете обнаружить, что ваше настроение улучшается, когда вы не используете Facebook.
Чтобы сохранить перерыв, попробуйте снять приложение с телефона и выйти из браузера, чтобы сделать его доступнее.
Сократите ваше использование
Если деактивация вашей учетной записи выглядит слишком радикально, сконцентрируйтесь на медленном сокращении вашего использования. Возможно, будет более полезно постепенно сократить использование Facebook, а не удалять свою учетную запись сразу.
Старайтесь сократить использование с меньшим количеством входов в систему или меньше времени, проведенного в сети каждую неделю, постепенно сокращая время, которое вы проводите на сайте каждую неделю.
Вы также можете ограничить количество сообщений, которые вы делаете каждую неделю (или день, в зависимости от вашего текущего использования).
Обратите внимание на свое настроение при использовании Facebook
Признание того, как Facebook чувствует вас, может дать больше стимулов для сокращения.
Если вы используете Facebook, чтобы улучшить свое настроение, вы можете не сразу заметить, что использование Facebook действительно заставляет вас чувствовать себя хуже.
Попробуйте записать свое настроение или эмоциональное состояние как до, так и после использования Facebook. Обратите внимание на определенные чувства, такие как зависть, депрессия или одиночество. Определите, почему вы чувствуете их, если можете, чтобы попытаться противостоять негативным мыслям.
Например, может быть, вы оставляете Facebook, думая: «Хотел бы я быть в отношениях. Все в Фейсбуке выглядят такими счастливыми. Я никогда никого не найду.
Посмотрите на этот счетчик: «Эти фотографии не говорят мне, что они на самом деле чувствуют. Я еще никого не нашел, но, может быть, я постараюсь встретить кого-нибудь еще ».
Отвлечься
Если вам трудно оставаться вне Facebook, попробуйте заняться своим временем новыми увлечениями или занятиями.
Попробуйте вещи, которые вытащат вас из дома, подальше от телефона или и того и другого, например:
- Готовка
- пеший туризм
- йога
- шитье или изготовление
- черчения
Когда обращаться за помощью
Если вам трудно сократить использование Facebook, вы не одиноки. Распространена зависимость от Facebook. Все большее число специалистов в области психического здоровья сосредоточены на том, чтобы помочь людям сократить их использование.
Рассмотрите возможность обращения к психотерапевту или другому специалисту по психическому здоровью, если вы:
- трудно самостоятельно сократить использование Facebook
- чувствовать себя огорченной мыслью о сокращении
- испытывать депрессию, беспокойство или другие симптомы настроения
- есть проблемы в отношениях из-за использования Facebook
- заметить, что Facebook мешает вашей повседневной жизни
Терапевт может помочь вам:
- разработать стратегии сокращения
- работать через любые неприятные эмоции, возникающие в результате использования Facebook
- найти более продуктивные методы управления нежелательными чувствами
Суть
Facebook позволяет оставаться на связи с друзьями и близкими. Но у этого также может быть недостаток, особенно если вы используете его, чтобы справиться с нежелательными эмоциями.
Хорошие новости? Использование Facebook меньше может предотвратить негативное влияние на вашу жизнь.
Часто можно сократить самостоятельно, но если у вас возникли проблемы, терапевт всегда может предложить поддержку.
Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.
