План упражнений для пожилых людей: сила, растяжка и баланс

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

План упражнений для пожилых людей

Если вы пожилой человек, желающий установить режим тренировок, в идеале вы должны включать в свою неделю 150-минутную нагрузку на выносливость. Это может включать ходьбу, плавание, езду на велосипеде и немного времени каждый день, чтобы улучшить силу, гибкость и баланс.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают такое количество времени, как правило, для здоровых американцев в возрасте 65 лет и старше. Несмотря на то, что это звучит много, хорошая новость заключается в том, что вы можете разбить его на 10- или 15-минутные порции упражнений два или более раз в день. Вот пример того, как может выглядеть неделя, а также предложения для некоторых упражнений, которые вы можете сделать, чтобы начать:

понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
15 минут ходьбы х 2	15 минут ходьбы х 2	30 минут езды на велосипеде, плавание, аквааэробика, зумба и др.	Остальное	30 минут ходьбы (или 15 минут ходьбы х 2)	30 минут езды на велосипеде, плавание, аквааэробика, зумба и др.	Остальное
Сила		Сила		Сила
Баланс	Баланс	Баланс	Баланс	Баланс	Баланс	Баланс
гибкость	гибкость	гибкость	гибкость	гибкость	гибкость	гибкость

6-минутная силовая программа

Есть десятки упражнений, которые вы можете сделать, чтобы нарастить силу, не ступая в тренажерный зал. Вот несколько примеров для людей, которые только начинают.

Абдоминальные сокращения

Для увеличения силы мышц живота

1. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
2. Задержитесь на 3 вдоха, а затем отпустите сокращение.
3. Повторите 10 раз.

Настенные отжимания

Для увеличения силы в груди и плечах

1. Встаньте на расстоянии около 3 футов от стены лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и положите руки на стену ровно на уровне плеч. Ваше тело должно быть в положении доски, с прямым позвоночником, не провисшим или изогнутым.
3. Опустите свое тело к стене и затем оттолкнитесь назад.
4. Повторите 10 раз.

Тазовые наклоны

Для укрепления и растяжения мышц нижней части спины

1. Сделайте глубокий вдох, подтяните ягодицы и слегка наклоните бедра вперед.
2. Держись за 3-х.
3. Теперь наклоните бедра назад и удерживайте в течение 3 секунд. (Это очень тонкое движение.)
4. Повторите 8-12 раз.

Выжим плеча

Для укрепления постуральных мышц и растяжения груди

1. Сядьте прямо на свое место, положите руки на колени и прижмите лопатки друг к другу.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи, не сгорбившись до ушей, и удерживайте в течение 3 секунд.
3. Отпустите и повторите от 8 до 12 раз.

Носки

Укрепить голени

1. Сидя в кресле и держась пятками на полу, поднимите пальцы ног достаточно высоко, чтобы почувствовать, как работают мышцы голени. (Это помогает поддерживать кровообращение в ногах, а также укрепляет голень.)
2. Повторите 20 раз.

Пятка поднимается

Для укрепления верхних икр

1. Сидя на стуле, держите пальцы ног и ступни на полу и поднимайте пятки.
2. Повторите 20 раз.

Коленные подъемники

Укрепить бедра

1. Сидя в кресле, положив руки, но не нажимая на подлокотники, сожмите правые мышцы четырехглавой мышцы и поднимите ногу. Ваше колено и задняя часть бедра должны находиться на расстоянии 2 или 3 дюйма от сиденья.
2. Сделайте паузу на 3 секунды и медленно опустите ногу.
3. Выполните 8-12 повторений, а затем повторите с противоположной ногой.

Растяжение плеча и верхней части спины

Растянуть плечи и спину

1. Согните правую руку, приподняв ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правый кулак - рядом с левым плечом.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку к груди.
3. Держите от 20 до 30 секунд.
4. Повторите с противоположной рукой.

Вращения голеностопного сустава

Для укрепления телят

1. Сидя в кресле, поднимите правую ногу от пола и медленно поверните ногу 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
2. Повторите с левой ногой.

Протяни это

Привыкание к ежедневной растяжке улучшит ваш диапазон движений и сделает любую деятельность, в том числе поиск блюда из буфета, более комфортной. Вот два основных отрезка для начала:

Шея растянуть

Чтобы снять напряжение в шее и верхней части спины

1. Встаньте, положив ноги на пол, на ширине плеч. Держите руки расслабленными по бокам.
2. Не наклоняйте голову вперед или назад, медленно поворачивая голову вправо. Остановитесь, когда почувствуете небольшое растяжение. Держите от 10 до 30 секунд.
3. Теперь поверните налево. Держите от 10 до 30 секунд.
4. Повторите от 3 до 5 раз.

Верхняя часть спины

Чтобы снять напряжение в плечах и верхней части спины

1. Сядьте в твердый стул. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
2. Держите руки вверх и вперед на уровне плеч, ладонями наружу и спинами рук. Расслабьте плечи, чтобы они не сжимались у ваших ушей.
3. Протяните кончики пальцев, пока не почувствуете растяжение. Ваша спина отойдет от спинки стула.
4. Остановитесь и удерживайте от 10 до 30 секунд.
5. Повторите от 3 до 5 раз.

Усилители баланса

Поскольку случайные падения являются значительным источником травм для многих пожилых людей, важно включить упражнения с равновесием в свой режим тренировок. Выполнение упражнений на равновесие, таких как описанные здесь, или таких упражнений, как тай-чи или йога, облегчает хождение по неровной поверхности без потери равновесия. Вы можете выполнять эти упражнения на равновесие каждый день, несколько раз в день, даже когда вы стоите в очереди в банке или продуктовом магазине.

Вес

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вес равномерно распределится на обе ноги.
2. Расслабьте руки по бокам. Вы также можете выполнить это упражнение с прочным креслом перед собой на случай, если вам понадобится взять его для равновесия.
3. Перенесите вес на правую сторону, затем поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.
4. Держите в течение 10 секунд, в конечном итоге работает до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
6. Повторите 3 раза.
7. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, положив руки на бедра или на спинку прочного кресла, если вам нужна поддержка.
8. Поднимите левую ногу от пола, согнувшись в колене и поднимая пятку на полпути между полом и ягодицами.
9. Держите в течение 10 секунд, в конечном итоге работает до 30 секунд.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
11. Повторите 3 раза.