План упражнений для пожилых людей
Если вы пожилой человек, желающий установить режим тренировок, в идеале вы должны включать в свою неделю 150-минутную нагрузку на выносливость. Это может включать ходьбу, плавание, езду на велосипеде и немного времени каждый день, чтобы улучшить силу, гибкость и баланс.
Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают такое количество времени, как правило, для здоровых американцев в возрасте 65 лет и старше. Несмотря на то, что это звучит много, хорошая новость заключается в том, что вы можете разбить его на 10- или 15-минутные порции упражнений два или более раз в день. Вот пример того, как может выглядеть неделя, а также предложения для некоторых упражнений, которые вы можете сделать, чтобы начать:
| понедельник | вторник | среда | Четверг | пятница | суббота | Воскресенье |
| 15 минут ходьбы х 2 | 15 минут ходьбы х 2 | 30 минут езды на велосипеде, плавание, аквааэробика, зумба и др. | Остальное | 30 минут ходьбы (или 15 минут ходьбы х 2) | 30 минут езды на велосипеде, плавание, аквааэробика, зумба и др. | Остальное |
| Сила | Сила | Сила | ||||
| Баланс | Баланс | Баланс | Баланс | Баланс | Баланс | Баланс |
| гибкость | гибкость | гибкость | гибкость | гибкость | гибкость | гибкость |
6-минутная силовая программа
Есть десятки упражнений, которые вы можете сделать, чтобы нарастить силу, не ступая в тренажерный зал. Вот несколько примеров для людей, которые только начинают.
Абдоминальные сокращения
Для увеличения силы мышц живота
- Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
- Задержитесь на 3 вдоха, а затем отпустите сокращение.
- Повторите 10 раз.
Настенные отжимания
Для увеличения силы в груди и плечах
- Встаньте на расстоянии около 3 футов от стены лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед и положите руки на стену ровно на уровне плеч. Ваше тело должно быть в положении доски, с прямым позвоночником, не провисшим или изогнутым.
- Опустите свое тело к стене и затем оттолкнитесь назад.
- Повторите 10 раз.
Тазовые наклоны
Для укрепления и растяжения мышц нижней части спины
- Сделайте глубокий вдох, подтяните ягодицы и слегка наклоните бедра вперед.
- Держись за 3-х.
- Теперь наклоните бедра назад и удерживайте в течение 3 секунд. (Это очень тонкое движение.)
- Повторите 8-12 раз.
Выжим плеча
Для укрепления постуральных мышц и растяжения груди
- Сядьте прямо на свое место, положите руки на колени и прижмите лопатки друг к другу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи, не сгорбившись до ушей, и удерживайте в течение 3 секунд.
- Отпустите и повторите от 8 до 12 раз.
Носки
Укрепить голени
- Сидя в кресле и держась пятками на полу, поднимите пальцы ног достаточно высоко, чтобы почувствовать, как работают мышцы голени. (Это помогает поддерживать кровообращение в ногах, а также укрепляет голень.)
- Повторите 20 раз.
Пятка поднимается
Для укрепления верхних икр
- Сидя на стуле, держите пальцы ног и ступни на полу и поднимайте пятки.
- Повторите 20 раз.
Коленные подъемники
Укрепить бедра
- Сидя в кресле, положив руки, но не нажимая на подлокотники, сожмите правые мышцы четырехглавой мышцы и поднимите ногу. Ваше колено и задняя часть бедра должны находиться на расстоянии 2 или 3 дюйма от сиденья.
- Сделайте паузу на 3 секунды и медленно опустите ногу.
- Выполните 8-12 повторений, а затем повторите с противоположной ногой.
Растяжение плеча и верхней части спины
Растянуть плечи и спину
- Согните правую руку, приподняв ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правый кулак - рядом с левым плечом.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку к груди.
- Держите от 20 до 30 секунд.
- Повторите с противоположной рукой.
Вращения голеностопного сустава
Для укрепления телят
- Сидя в кресле, поднимите правую ногу от пола и медленно поверните ногу 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
- Повторите с левой ногой.
Протяни это
Привыкание к ежедневной растяжке улучшит ваш диапазон движений и сделает любую деятельность, в том числе поиск блюда из буфета, более комфортной. Вот два основных отрезка для начала:
Шея растянуть
Чтобы снять напряжение в шее и верхней части спины
- Встаньте, положив ноги на пол, на ширине плеч. Держите руки расслабленными по бокам.
- Не наклоняйте голову вперед или назад, медленно поворачивая голову вправо. Остановитесь, когда почувствуете небольшое растяжение. Держите от 10 до 30 секунд.
- Теперь поверните налево. Держите от 10 до 30 секунд.
- Повторите от 3 до 5 раз.
Верхняя часть спины
Чтобы снять напряжение в плечах и верхней части спины
- Сядьте в твердый стул. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
- Держите руки вверх и вперед на уровне плеч, ладонями наружу и спинами рук. Расслабьте плечи, чтобы они не сжимались у ваших ушей.
- Протяните кончики пальцев, пока не почувствуете растяжение. Ваша спина отойдет от спинки стула.
- Остановитесь и удерживайте от 10 до 30 секунд.
- Повторите от 3 до 5 раз.
Усилители баланса
Поскольку случайные падения являются значительным источником травм для многих пожилых людей, важно включить упражнения с равновесием в свой режим тренировок. Выполнение упражнений на равновесие, таких как описанные здесь, или таких упражнений, как тай-чи или йога, облегчает хождение по неровной поверхности без потери равновесия. Вы можете выполнять эти упражнения на равновесие каждый день, несколько раз в день, даже когда вы стоите в очереди в банке или продуктовом магазине.
Вес
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вес равномерно распределится на обе ноги.
- Расслабьте руки по бокам. Вы также можете выполнить это упражнение с прочным креслом перед собой на случай, если вам понадобится взять его для равновесия.
- Перенесите вес на правую сторону, затем поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.
- Держите в течение 10 секунд, в конечном итоге работает до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
- Повторите 3 раза.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, положив руки на бедра или на спинку прочного кресла, если вам нужна поддержка.
- Поднимите левую ногу от пола, согнувшись в колене и поднимая пятку на полпути между полом и ягодицами.
- Держите в течение 10 секунд, в конечном итоге работает до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
- Повторите 3 раза.
