Перетренировка может произойти, когда вы работаете, не давая достаточно времени восстановления между сеансами. После определенного момента, слишком много упражнений может быть вредно для вашего здоровья и препятствовать вашим результатам, особенно если ваши тренировки находятся близко друг к другу.
Синдром перетренированности (OTS) может снизить уровень вашей физической формы, негативно повлиять на вашу работоспособность и стать причиной травм. Тяжелая атлетика, кардио и HIIT тренировки могут привести к истощению. Это также типично для спортсменов-одиночников.
Избегайте перетренированности, тренируясь в своих пределах и предоставляя достаточно времени на восстановление между тренировками. Обязательно подпитывайте свои тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для продолжения тренировок, и заботьтесь о себе после каждой тренировки.
Читайте дальше, чтобы подробнее рассмотреть некоторые признаки перетренированности, а также способы предотвращения, лечения и восстановления после ОТС.
Признаки и симптомы перетренированности
1. Недостаточно
Тяжелоатлеты, которые поддерживают интенсивный график тренировок, могут также сократить потребление калорий. Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно использует свои энергетические запасы, у вас может развиться дефицит питательных веществ, например, анемия.
Могут возникнуть более серьезные состояния, которые влияют на сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную и эндокринную системы. Также возможно развитие осложнений нервной системы и репродуктивной системы, включая потерю периода или нерегулярные циклы.
2. Болезненность, напряжение и боль
Выходя за пределы своих возможностей во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), это может привести к мышечному напряжению и боли. Чрезмерное напряжение вашего тела может вызвать болезненность и травмы. Вы также можете испытать микротир в мышцах.
3. Чрезмерное использование травм
Слишком частый бег может привести к чрезмерным травмам, таким как шина голени, стрессовые переломы и подошвенный фасциит. Другие травмы чрезмерного использования включают в себя деформации суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.
Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, вызывают стресс и износ на вашем теле. Если у вас травма, сделайте перерыв во всех видах тренировок, чтобы она зажила.
4. Усталость
Чувство усталости после тренировки - это нормально, но усталость возникает, когда ваше тело постоянно не восстанавливается после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировок.
Усталость может также возникнуть, когда вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой. Тогда ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для производства энергии.
5. Снижение аппетита и потеря веса
Тренировка обычно приводит к здоровому аппетиту. Однако чрезмерная тренировка может вызвать гормональный дисбаланс, который может повлиять на то, насколько вы голодны или сыты. ОТС может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.
6. Раздражительность и возбуждение
Перетренировка может повлиять на уровень гормона стресса, который может вызвать депрессию, умственный туман и изменения настроения. Вы также можете испытывать беспокойство и недостаток концентрации или энтузиазма.
7. Постоянные травмы или мышечные боли
Обширная болезненность мышц и не заживающие травмы также являются признаками перетренированности. У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются в течение длительного времени.
Отдых между тренировками жизненно важен для восстановления. Твоему телу труднее лечиться, когда на него оказывается слишком много стресса.
8. Снижение производительности
Перетренированность может привести к снижению производительности, а не к улучшению. Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренировка также может замедлить время реакции и скорость бега.
9. Тренировки чувствуют себя сложнее
Если у вас есть ОТС, вы можете почувствовать, что ваши тренировки более трудны, как будто они требуют больше усилий для завершения. Это увеличение вашего воспринимаемого усилия может заставить вас чувствовать, что вы работаете больше, даже если ваше тело работает с обычной скоростью.
У вас может быть более высокая частота сердечных сокращений во время тренировки и более высокая частота сердечных сокращений в течение дня. Кроме того, после того, как вы закончите тренировку, вашему сердечному ритму может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к норме покоя.
10. Нарушенный сон
Когда ваши гормоны стресса вышли из равновесия, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает время, необходимое вашему телу для отдыха, восстановления и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и изменениям настроения.
11. Снижение иммунитета или болезни
Наряду с ощущением истощения, вы можете обнаружить, что заболеваете чаще. Вы также можете быть склонны к инфекциям, легким заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей (URTI).
12. Прибавка в весе
Занимаясь слишком большим количеством упражнений без отдыха, вы можете снизить уровень тестостерона и уровень кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избытком живота.
13. Потеря мотивации
Вам может быть трудно оставаться мотивированным, чтобы тренироваться. Это может быть связано с умственным или физическим истощением, ощущением, что вы не достигаете своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, попытайтесь внести позитивные изменения, чтобы вы снова почувствовали вдохновение.
Когда делать перерыв
Сделайте длительный перерыв в тренировках, если у вас есть какие-либо травмы, которым нужно время для полного излечения, или если вы испытываете выгорание. В это время держитесь подальше от любых сильных или интенсивных упражнений. Дайте себе время на полное выздоровление.
Лечение
Несколько процедур и домашние средства могут способствовать заживлению. Отдых является наиболее важным фактором. Расслабьтесь и отдохните от всех видов деятельности. Помедленнее во всех сферах вашей жизни.
Перейти на профессиональный массаж, который будет направлен на пораженные мышцы. Выберите массаж глубоких тканей или спортивный массаж, чтобы предотвратить травмы и снять мышечное напряжение. Если профессиональный массаж не подходит, вы можете сделать массаж с использованием эфирных масел или бальзама для мышц.
Горячая и холодная терапия также варианты. Вы можете использовать электрогрелку, сауну или горячую ванну, чтобы успокоить ноющие мышцы. Холодный душ или пакет со льдом может помочь уменьшить боль и отек.
восстановление
Индивидуальное время восстановления будет варьироваться. Если вы делаете полный перерыв в занятиях, вы можете ожидать улучшения через 2 недели. Тем не менее, это может занять до 3 месяцев, прежде чем вы полностью исцелились.
В течение этого времени вы можете делать мягкие упражнения, чтобы оставаться активным. Слушайте свое тело в это важное время. Если вы снова начинаете тренироваться и начинаете испытывать симптомы перетренированности, вернитесь к отдыху.
профилактика
Чтобы предотвратить перетренированность, запланируйте регулярные дни отдыха после длительных или тяжелых тренировок. Сделайте перерыв от нацеливания на группу мышц на 1 или 2 дня, если вы тренируетесь с отягощениями или сопротивлением. В то же время, не допускайте слишком много времени между тренировками.
Отдохните во время тренировки. Интервалы отдыха могут составлять от 30 секунд до 5 минут. При необходимости уменьшите громкость и интенсивность ваших сеансов.
Запланируйте дни активного отдыха, которые включают такие мероприятия, как прогулки, йога или плавание. Это снимет мышечную напряженность и поможет вам оставаться активным, восстанавливаясь после напряженной тренировки. Кроме того, разнообразие вашей деятельности помогает развивать ваше тело.
Чтобы сбалансировать уровень стресса, вы также можете выполнять расслабляющие мероприятия, такие как медитация или йога-нидра.
Получите достаточно калорий, чтобы поддерживать свою тренировку, придерживаясь сбалансированной диеты с большим количеством углеводов, белков, полезных жиров и свежих фруктов и овощей.
Когда обратиться к врачу
Поговорите с врачом, если у вас есть травмы, которые со временем ухудшаются или не заживают, или если у вас регулярно болит мышца, которая длится более 24 часов, или боль в суставах и связках.
Ваш врач может помочь вам разработать программу тренировок, которая уравновешивает отдых и восстановление с достаточным количеством тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. Это особенно важно, если выгорание влияет на другие сферы вашей жизни.
Суть
Чрезмерное обучение может быть вредным для ваших целей в фитнесе. Разработайте программу тренировок, в которой сбалансированы различные виды упражнений, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям.
После того, как вы их напрягите, расслабьте мышцы и дайте себе расслабиться Возьмите выходные, чтобы отдохнуть и поправиться, и дайте время для большого количества упражнений с низким воздействием.
