Улучшение силы захвата так же важно, как и укрепление больших групп мышц, таких как бицепс и ягодичные мышцы.
Сила захвата - это то, насколько крепко и надежно вы держитесь за вещи, и насколько тяжелы вещи, за которые вы можете держаться.
Давайте разберемся с основными упражнениями для улучшения силы сцепления, как ее измерить, и что говорит наука о том, почему это важно.
Лучшие упражнения для улучшения силы захвата
Существует три основных типа силы сцепления, которые вы можете улучшить:
- Раздавить: это относится к тому, насколько сильно ваша хватка использует ваши пальцы и ладонь.
- Поддержка: Поддержка относится к тому, как долго вы можете что-то удерживать или зависать от чего-либо.
- Щепотка: это означает, насколько сильно вы можете зажать что-то между пальцами и большим пальцем.
Полотенце отжимать
- Тип захвата: раздавить
- Необходимые инструменты: полотенце, вода
Как это сделано:
- Запустите полотенце под водой, пока оно не станет мокрым.
- Держите каждый конец полотенца так, чтобы он был горизонтально перед вами.
- Возьмитесь за концы и двигайте каждой рукой в противоположных направлениях, чтобы начать отжимать воду с полотенца.
- Выкручивай полотенце до тех пор, пока из него не будет больше воды.
- Снова намочите полотенце и двигайте руками в другом направлении, чтобы вы работали с обеими руками.
- Повторите шаги с 1 по 5 по крайней мере 3 раза.
Ручное сжатие
- Тип захвата: раздавить
- Необходимые инструменты: стресс-мяч или теннисный мяч, тренажер для захвата
Как это сделано:
- Положите теннисный или стрессовый мяч в ладонь.
- Сожмите мяч пальцами, но не большим пальцем.
- Сожмите как можно крепче, затем отпустите захват.
- Повторите это примерно 50–100 раз в день, чтобы увидеть заметные результаты.
Dead Hang
- Тип ручки: поддержка
- Необходимые инструменты: выдвижная штанга или сильный горизонтальный предмет, способный выдержать ваш вес
Как это сделано:
- Возьмитесь за выдвижную штангу ладонями и пальцами вперед над штангой (двойная ручка сверху).
- Поднимите себя (или поднимите ноги) так, чтобы вы висели на штанге, выпрямляя руки.
- Держись как можно дольше. Начните с 10 секунд, если вы абсолютный новичок, и увеличивайте свое время с шагом в 10 секунд до 60 секунд, когда вам будет удобнее выполнять упражнение.
- Как только вы почувствуете себя комфортно, возьмите себя в руки, согнув руки под углом 90 градусов, и держитесь до 2 минут.
Фермерский керри
- Тип ручки: поддержка
- Необходимые инструменты: гантели (20–50 фунтов в зависимости от вашего уровня комфорта)
Как это сделано:
- Держите гантели с обеих сторон вашего тела каждой рукой, ладонями к себе.
- Глядя прямо вперед и придерживаясь вертикальной позы, пройдите примерно 50-100 футов в одном направлении.
- Вернитесь назад и вернитесь туда, откуда вы начали.
- Повторите 3 раза.
Передача зажимного захвата
- Тип захвата: щепотка
- Необходимые инструменты: 2 весовые тарелки (не менее 10 фунтов каждая)
Как это сделано:
- Встаньте прямо и возьмите одну из весовых плит в руку, зажимая край пальцами и большим пальцем.
- Перемещайте весовую плиту перед грудью, удерживая зажимной захват.
- Возьмите весовую плиту другой рукой, используя ту же зажимную рукоятку, и выньте другую руку из нее, перенеся ее из одной руки в другую.
- Опустите руку с весовой пластиной вниз на бок.
- Поднимите руку с весовой пластиной обратно к груди и перенесите весовую пластину обратно на другую руку с той же зажимной рукояткой.
- Повторите эту передачу 10 раз, 3 раза в день, чтобы увидеть результаты.
Пластина щепотка
- Тип захвата: щепотка
- Необходимые инструменты: 2 весовые тарелки (не менее 10 фунтов каждая)
Как это сделано:
- Положите две весовые плиты на землю. Имейте поднятую скамью или удобную поверхность.
- Наклонитесь и возьмите пластины правой рукой между пальцами и большим пальцем, чтобы ваши пальцы были на одной стороне, а большой палец - на другой.
- Встаньте и держите тарелки в руке в течение 5 секунд.
- Опустите пластины до поднятой скамьи или поверхности, а затем поднимите их снова через несколько секунд.
- Повторите 5-10 раз, по крайней мере, 3 раза в день, чтобы увидеть результаты.
Как вы измеряете силу сцепления?
Существует несколько различных способов измерения силы сцепления:
- Динамометр с рукояткой. Держите динамометр под рукой под углом 90 градусов, а затем сожмите механизм измерения сцепления как можно сильнее. Посмотрите это видео для демонстрации.
- Весовая шкала: надавите на весы одной рукой так сильно, как только можете, с пяткой ладони на верхней части весов и пальцами, согнутыми вниз. Посмотрите это видео для демонстрации.
Какова средняя сила сцепления для мужчин и женщин?
В популяционном исследовании, проведенном в Австралии в 2011 году, были отмечены следующие средние показатели силы сцепления у мужчин и женщин в разных возрастных группах:
| Возраст |
Мужской левой рукой | правая рука |
Женская левая рука | правая рука |
| 20-29 | 99 фунтов | 103 фунта | 61 фунт | 66 фунтов |
| 30-39 | 103 фунта | 103 фунта | 63 фунта | 68 фунтов |
| 40-49 | 99 фунтов | 103 фунта | 61 фунт | 63 фунта |
| 50-59 | 94 фунта | 99 фунтов | 57 фунтов | 61 фунт |
| 60-69 | 83 фунта | 88 фунтов | 50 фунтов | 52 фунта |
Попробуйте измерить обе руки, чтобы увидеть разницу между вашей доминирующей и не доминирующей рукой.
Ваше измерение силы захвата может варьироваться в зависимости от:
- ваш уровень энергии
- сколько вы использовали руки в течение дня
- ваше общее состояние здоровья (здоровы вы или больны)
- есть ли у вас основное состояние, которое может повлиять на вашу силу
Почему важна сила сцепления?
Сила сцепления полезна для различных ежедневных задач, в том числе:
- несут сумки с продуктами
- поднимать и переносить детей
- подъем и перенос корзин для белья и покупки одежды
- лопатой грязь или снег
- лазить по скалам или стенам
- бить бейсбольную или софтбольную биту
- размахивая ракеткой в теннисе
- размахивая клубом в гольфе
- двигаться и использовать клюшку в хоккее
- борьба или борьба с противником в боевых искусствах
- преодолеть среднюю полосу препятствий, которая требует лазания и подтягивания
- поднятие тяжестей, особенно в пауэрлифтинге
- используя свои руки в упражнениях CrossFit
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что сила сцепления является одним из самых сильных факторов, определяющих общую мышечную силу и выносливость.
Исследование 2018 года показало, что сила сцепления была точным предиктором когнитивной функции как у людей в общей популяции, так и у людей с диагнозом шизофрения.
Ключевые вынос
Сила сцепления является важной частью вашей общей силы и может помочь поддерживать ваше тело и разум в форме.
Попробуйте эти упражнения и добавьте свои собственные, чтобы получить всесторонний набор упражнений на хватку, которые могут улучшить ваше здоровье.
