Сила сцепления: что это такое, как улучшить и измерить

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Улучшение силы захвата так же важно, как и укрепление больших групп мышц, таких как бицепс и ягодичные мышцы.

Сила захвата - это то, насколько крепко и надежно вы держитесь за вещи, и насколько тяжелы вещи, за которые вы можете держаться.

Давайте разберемся с основными упражнениями для улучшения силы сцепления, как ее измерить, и что говорит наука о том, почему это важно.

Лучшие упражнения для улучшения силы захвата

Существует три основных типа силы сцепления, которые вы можете улучшить:

• Раздавить: это относится к тому, насколько сильно ваша хватка использует ваши пальцы и ладонь.
• Поддержка: Поддержка относится к тому, как долго вы можете что-то удерживать или зависать от чего-либо.
• Щепотка: это означает, насколько сильно вы можете зажать что-то между пальцами и большим пальцем.

Полотенце отжимать

• Тип захвата: раздавить
• Необходимые инструменты: полотенце, вода

Как это сделано:

1. Запустите полотенце под водой, пока оно не станет мокрым.
2. Держите каждый конец полотенца так, чтобы он был горизонтально перед вами.
3. Возьмитесь за концы и двигайте каждой рукой в противоположных направлениях, чтобы начать отжимать воду с полотенца.
4. Выкручивай полотенце до тех пор, пока из него не будет больше воды.
5. Снова намочите полотенце и двигайте руками в другом направлении, чтобы вы работали с обеими руками.
6. Повторите шаги с 1 по 5 по крайней мере 3 раза.

Ручное сжатие

• Тип захвата: раздавить
• Необходимые инструменты: стресс-мяч или теннисный мяч, тренажер для захвата

Как это сделано:

1. Положите теннисный или стрессовый мяч в ладонь.
2. Сожмите мяч пальцами, но не большим пальцем.
3. Сожмите как можно крепче, затем отпустите захват.
4. Повторите это примерно 50–100 раз в день, чтобы увидеть заметные результаты.

Dead Hang

• Тип ручки: поддержка
• Необходимые инструменты: выдвижная штанга или сильный горизонтальный предмет, способный выдержать ваш вес

Как это сделано:

1. Возьмитесь за выдвижную штангу ладонями и пальцами вперед над штангой (двойная ручка сверху).
2. Поднимите себя (или поднимите ноги) так, чтобы вы висели на штанге, выпрямляя руки.
3. Держись как можно дольше. Начните с 10 секунд, если вы абсолютный новичок, и увеличивайте свое время с шагом в 10 секунд до 60 секунд, когда вам будет удобнее выполнять упражнение.
4. Как только вы почувствуете себя комфортно, возьмите себя в руки, согнув руки под углом 90 градусов, и держитесь до 2 минут.

Фермерский керри

• Тип ручки: поддержка
• Необходимые инструменты: гантели (20–50 фунтов в зависимости от вашего уровня комфорта)

Как это сделано:

1. Держите гантели с обеих сторон вашего тела каждой рукой, ладонями к себе.
2. Глядя прямо вперед и придерживаясь вертикальной позы, пройдите примерно 50-100 футов в одном направлении.
3. Вернитесь назад и вернитесь туда, откуда вы начали.
4. Повторите 3 раза.

Передача зажимного захвата

• Тип захвата: щепотка
• Необходимые инструменты: 2 весовые тарелки (не менее 10 фунтов каждая)

Как это сделано:

1. Встаньте прямо и возьмите одну из весовых плит в руку, зажимая край пальцами и большим пальцем.
2. Перемещайте весовую плиту перед грудью, удерживая зажимной захват.
3. Возьмите весовую плиту другой рукой, используя ту же зажимную рукоятку, и выньте другую руку из нее, перенеся ее из одной руки в другую.
4. Опустите руку с весовой пластиной вниз на бок.
5. Поднимите руку с весовой пластиной обратно к груди и перенесите весовую пластину обратно на другую руку с той же зажимной рукояткой.
6. Повторите эту передачу 10 раз, 3 раза в день, чтобы увидеть результаты.

Пластина щепотка

• Тип захвата: щепотка
• Необходимые инструменты: 2 весовые тарелки (не менее 10 фунтов каждая)

Как это сделано:

1. Положите две весовые плиты на землю. Имейте поднятую скамью или удобную поверхность.
2. Наклонитесь и возьмите пластины правой рукой между пальцами и большим пальцем, чтобы ваши пальцы были на одной стороне, а большой палец - на другой.
3. Встаньте и держите тарелки в руке в течение 5 секунд.
4. Опустите пластины до поднятой скамьи или поверхности, а затем поднимите их снова через несколько секунд.
5. Повторите 5-10 раз, по крайней мере, 3 раза в день, чтобы увидеть результаты.

Как вы измеряете силу сцепления?

Существует несколько различных способов измерения силы сцепления:

• Динамометр с рукояткой. Держите динамометр под рукой под углом 90 градусов, а затем сожмите механизм измерения сцепления как можно сильнее. Посмотрите это видео для демонстрации.
• Весовая шкала: надавите на весы одной рукой так сильно, как только можете, с пяткой ладони на верхней части весов и пальцами, согнутыми вниз. Посмотрите это видео для демонстрации.

Какова средняя сила сцепления для мужчин и женщин?

В популяционном исследовании, проведенном в Австралии в 2011 году, были отмечены следующие средние показатели силы сцепления у мужчин и женщин в разных возрастных группах:

Возраст	Мужской левой рукой | правая рука	Женская левая рука | правая рука
20-29	99 фунтов | 103 фунта	61 фунт | 66 фунтов
30-39	103 фунта | 103 фунта	63 фунта | 68 фунтов
40-49	99 фунтов | 103 фунта	61 фунт | 63 фунта
50-59	94 фунта | 99 фунтов	57 фунтов | 61 фунт
60-69	83 фунта | 88 фунтов	50 фунтов | 52 фунта

Попробуйте измерить обе руки, чтобы увидеть разницу между вашей доминирующей и не доминирующей рукой.

Ваше измерение силы захвата может варьироваться в зависимости от:

• ваш уровень энергии
• сколько вы использовали руки в течение дня
• ваше общее состояние здоровья (здоровы вы или больны)
• есть ли у вас основное состояние, которое может повлиять на вашу силу

Почему важна сила сцепления?

Сила сцепления полезна для различных ежедневных задач, в том числе:

• несут сумки с продуктами
• поднимать и переносить детей
• подъем и перенос корзин для белья и покупки одежды
• лопатой грязь или снег
• лазить по скалам или стенам
• бить бейсбольную или софтбольную биту
• размахивая ракеткой в теннисе
• размахивая клубом в гольфе
• двигаться и использовать клюшку в хоккее
• борьба или борьба с противником в боевых искусствах
• преодолеть среднюю полосу препятствий, которая требует лазания и подтягивания
• поднятие тяжестей, особенно в пауэрлифтинге
• используя свои руки в упражнениях CrossFit

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что сила сцепления является одним из самых сильных факторов, определяющих общую мышечную силу и выносливость.

Исследование 2018 года показало, что сила сцепления была точным предиктором когнитивной функции как у людей в общей популяции, так и у людей с диагнозом шизофрения.

Ключевые вынос

Сила сцепления является важной частью вашей общей силы и может помочь поддерживать ваше тело и разум в форме.

Попробуйте эти упражнения и добавьте свои собственные, чтобы получить всесторонний набор упражнений на хватку, которые могут улучшить ваше здоровье.