Не удивительно, что отжимания - не любимое упражнение каждого. Даже тренер знаменитостей Джиллиан Майклс признается, что они бросают вызов!
Чтобы помочь справиться с пуш-пугарами, мы разработали этот отжимания с Майклом, создателем приложения My Fitness от Джиллиан Майклс, и Рэйчел МакФерсон, сертифицированным ACE личным тренером.
Это 30-дневная программа для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.
Целью программы является постепенный переход от базовых или модифицированных отжиманий к полным и улучшенным отжиманиям в течение 30 дней.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах задачи pushup, о том, как начать, советы и варианты, чтобы сделать его интересным.
Расписание соревнований Pushup
| 1 день | День 2 | День 3 | День 4 | 5 день |
|
Лопаточные отжимания на стенке 8–12 повторений, 2–3 подхода |
Основные настенные отжимания от 8–12 повторений, 2–3 подхода |
Основные настенные отжимания от 8–12 повторений, 2–3 подхода |
Отжимания от уклона 8–12 повторений, 2 подхода |
Отжимания от уклона 8–12 повторений, 2 подхода |
| 6 день | День 7 | День 8 | День 9 | День 10 |
| Остальное | Остальное |
Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторений, 2–3 подхода |
Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторений, 2–3 подхода |
Базовые отжимания на полу 8–12 повторений, 1 комплект |
| День 11 | День 12 | 13 день | День 14 | День 15 |
|
Базовые отжимания на полу Как можно больше повторений |
Базовые отжимания на полу 8–12 повторений, 1–2 сета |
Остальное | Остальное |
Отжимы на лопаточной стенке Отжимы наклона Основные отжимания на полу 8–12 повторений каждый, по 1–2 комплекта каждый |
| День 16 | День 17 | 18 день | 19 день | День 20 |
|
Базовые отжимания на полу 4–6 повторений, 1–4 сета * Рекордные сеты и повторы на этой неделе |
Базовые отжимания на полу 4–6 повторений, 1–4 сета |
Базовые отжимания на полу 4–6 повторений, 1–4 сета |
Базовые отжимания на полу 4–6 повторений, 1–4 сета |
Остальное |
| 21 день | 22 день | День 23 | День 24 | 25 день |
| Остальное |
Отжимания трицепс 8-12 повторений, 1 комплект |
Отжимания от уклона бриллиантами 8–12 повторений, 1 комплект |
Основные отжимания на полу Трицепс-отжимания Алмазный уклон отжиманий 8–12 повторений каждый, по 1–2 комплекта каждый |
Отжимания от пола на полу Отжимания на трицепс Отжимания в алмазном уклоне по 1 комплекту, столько повторений, сколько вы можете сделать |
| День 26 | 27 день | День 28 | 29 день | 30 день |
|
Тест на время! Как много отжиманий на ваш выбор в течение 3-5 минут |
Отжимания трицепс 8-12 повторений, 1 комплект |
Отжимания от уклона бриллиантами 8–12 повторений, 1 комплект |
Остальное |
Основные отжимания на полу Трицепс-отжимания Алмазный уклон отжиманий 1 набор на каждое, столько повторений, сколько вы можете сделать * Запишите результаты, чтобы увидеть свой прогресс |
Как сделать это правильно
Несколько вещей, которые нужно иметь в виду:
- Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
- Выровняйте пальцы на уровне подмышек, а не спереди или сзади подмышек.
- Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
- Держите сердечник включенным, чтобы защитить позвоночник.
- Держите локти слегка поджатыми, а не слишком широкими.
- Будьте гидратированы во время всех ваших тренировок.
- Если вы больше не можете поддерживать правильную форму, остановите упражнение.
Лопаточные настенные отжимания
- Начните с того, что стоите лицом к стене, на расстоянии от 1 до 1 1/2 фута от нее.
- Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
- Не сгибая своих локтей, сожмите лопатки вместе, когда вы приближаете грудь к стене.
- Не опускайте бедра и не подтягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, с напряженным ядром.
- Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение представляет собой небольшое движение с коротким диапазоном движения, только сжимая лопатки вместе и разводя их назад.
Основные настенные отжимания
- Начните стоять лицом к стене, на расстоянии около 1 - 1 1/2 фута от нее.
- На уровне плеч вытяните руки и положите руки на стену на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
- Принеси грудь к стене, медленно сгибая локти. Держите спину и бедра прямыми, не опускаясь, и держите свое ядро включенным. Дышите, пока опускаетесь.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Основные наклонные отжимания
- Начните с того, что становитесь на колени лицом к тренировочной скамье - или стойте лицом к столешнице или кушетке - на расстоянии от 1 до 1 1/2 фута от нее.
- Протяните руки и положите руки на край скамьи или стойки, слегка повернув пальцы наружу. Ваши руки должны быть в соответствии с вашими плечами.
- Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, вытянув руки, и ваше тело будет находиться по прямой линии.
- Поднесите грудь к скамье или стойке, медленно сгибая локти, вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не опускаясь, и держите ядро включенным.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Лопаточные отжимания на полу
Эта версия лопаточных отжиманий также требует относительно небольшого движения и диапазона движений, только сжимая лопатки вместе и друг от друга. Сопротивление силе тяжести, чтобы сохранить вашу форму - это то, что поднимает силу от отжима лопаточной стенки.
- Начните с колен на земле.
- На уровне плеч вытяните руки и положите руки на пол на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
- Вытяните ноги по одной за спиной, пальцы ног на земле, а тело выпрямлено по прямой линии, ядро в положении доски.
- Не сгибая своих локтей, сожмите лопатки вместе, когда вы приближаете грудь к стене.
- Не опускайте бедра и не подтягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, с напряженным ядром.
- Вернитесь в исходное положение.
На коленях и стандартные отжимания
Это базовая отжимка с хлебом, независимо от того, выполняете ли вы ее на коленях или пальцах ног.
- Начните с колен на земле.
- Положите руки на пол на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
- Поднимите грудь к полу, медленно сгибая локти, вдыхая. Занимайтесь ядром и держите спину и бедра прямыми, не опускаясь.
- Остановите диапазон движения, когда ваши плечи находятся на той же высоте, что и локти.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Для полного отжимания вытяните ноги позади себя, пальцы ног на земле. Ваше тело должно быть в положении доски, по прямой линии с включенным ядром.
Совет тренера
Если изменение отжимания на коленях слишком сложно, примите вызов на стену.
В дополнение к тому, что MacPherson чувствует себя более комфортно, он объясняет, что отжимания на стенах помогают снять нагрузку на суставы, поскольку вы не опускаете свое тело вверх и вниз от земли.
Вариации отжимания помогают мышцам постепенно наращивать силу, обеспечивая полный диапазон движений.
Трицепс отжимания
- Начните с колен на земле.
- На уровне плеч вытяните руки и положите руки на пол на ширине подмышки, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу, чем у обычных отжиманий.
- Вытяните ноги по одной за спиной, пальцы ног на земле и ваше тело выровнено в положении доски.
- Поднимите грудь к полу, медленно сгибая локти назад к боковым сторонам тела, вдыхая. Держите голову, спину и бедра ровными, не опускаясь, и держите ядро включенным.
- Остановите диапазон движения, когда ваши плечи находятся на той же высоте, что и локти, с локтями напротив грудной клетки.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Алмазные наклонные отжимания
- Начните становиться на колени лицом к тренировочной скамье - или стойте лицом к столешнице или кушетке - примерно в 1 - 1 1/2 фута от нее.
- На уровне плеч вытяните руки и положите их по краям так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы соприкасались друг с другом в форме ромба.
- Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, на ширине бедер, с вытянутыми руками и вашим телом по прямой линии.
- Поднесите грудь к скамье или стойке, медленно сгибая руки в локтях, вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не опускаясь, и держите ядро включенным.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
- Чтобы упростить это упражнение, разделите руки на пару дюймов.
Почему отжимания так хороши
Сжигать калории
По словам Майклза, отжимания - это эффективный способ сжигать калории, поскольку для их работы требуется много энергии. Ваше тело может даже продолжать сжигать калории после тренировки.
Координация практики
В качестве дополнительного преимущества отжимания считаются функциональным упражнением.
«Они тренируют ваше тело так, как ему нужно в повседневной жизни, так как большинство групп мышц работают синергетически, чтобы продвигать ваше тело через ежедневные трудности», - сказал Майклс.
Укрепить много мышц одновременно
«Отжимания - это фантастическое упражнение, потому что они работают одновременно с разными мышечными группами», - сказал Майклс.
Это включает в себя большое внимание мышц верхней части тела, таких как грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы и сердцевина.
Они также работают на ягодичные мышцы и мышцы ног, которые стабилизируют тело во время тренировки.
Еда на вынос
Отжимания - отличное упражнение для укрепления всего тела. Хотя они не всем нравятся, они сжигают много калорий и помогают лепить мышцы. Вы можете делать их практически везде, без какого-либо оборудования.
Обязательно следуйте советам по безопасности, которые включают остановку, когда вы теряете правильную форму.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы здоровья.
