30-дневный отжимание для лучшего оружия и пресса

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Не удивительно, что отжимания - не любимое упражнение каждого. Даже тренер знаменитостей Джиллиан Майклс признается, что они бросают вызов!

Чтобы помочь справиться с пуш-пугарами, мы разработали этот отжимания с Майклом, создателем приложения My Fitness от Джиллиан Майклс, и Рэйчел МакФерсон, сертифицированным ACE личным тренером.

Это 30-дневная программа для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Целью программы является постепенный переход от базовых или модифицированных отжиманий к полным и улучшенным отжиманиям в течение 30 дней.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах задачи pushup, о том, как начать, советы и варианты, чтобы сделать его интересным.

Расписание соревнований Pushup

1 день	День 2	День 3	День 4	5 день
Лопаточные отжимания на стенке 8–12 повторений, 2–3 подхода	Основные настенные отжимания от 8–12 повторений, 2–3 подхода	Основные настенные отжимания от 8–12 повторений, 2–3 подхода	Отжимания от уклона 8–12 повторений, 2 подхода	Отжимания от уклона 8–12 повторений, 2 подхода
6 день	День 7	День 8	День 9	День 10
Остальное	Остальное	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторений, 2–3 подхода	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторений, 2–3 подхода	Базовые отжимания на полу 8–12 повторений, 1 комплект
День 11	День 12	13 день	День 14	День 15
Базовые отжимания на полу Как можно больше повторений	Базовые отжимания на полу 8–12 повторений, 1–2 сета	Остальное	Остальное	Отжимы на лопаточной стенке Отжимы наклона Основные отжимания на полу 8–12 повторений каждый, по 1–2 комплекта каждый
День 16	День 17	18 день	19 день	День 20
Базовые отжимания на полу 4–6 повторений, 1–4 сета * Рекордные сеты и повторы на этой неделе	Базовые отжимания на полу 4–6 повторений, 1–4 сета	Базовые отжимания на полу 4–6 повторений, 1–4 сета	Базовые отжимания на полу 4–6 повторений, 1–4 сета	Остальное
21 день	22 день	День 23	День 24	25 день
Остальное	Отжимания трицепс 8-12 повторений, 1 комплект	Отжимания от уклона бриллиантами 8–12 повторений, 1 комплект	Основные отжимания на полу Трицепс-отжимания Алмазный уклон отжиманий 8–12 повторений каждый, по 1–2 комплекта каждый	Отжимания от пола на полу Отжимания на трицепс Отжимания в алмазном уклоне по 1 комплекту, столько повторений, сколько вы можете сделать
День 26	27 день	День 28	29 день	30 день
Тест на время! Как много отжиманий на ваш выбор в течение 3-5 минут	Отжимания трицепс 8-12 повторений, 1 комплект	Отжимания от уклона бриллиантами 8–12 повторений, 1 комплект	Остальное	Основные отжимания на полу Трицепс-отжимания Алмазный уклон отжиманий 1 набор на каждое, столько повторений, сколько вы можете сделать * Запишите результаты, чтобы увидеть свой прогресс

Как сделать это правильно

Несколько вещей, которые нужно иметь в виду:

• Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
• Выровняйте пальцы на уровне подмышек, а не спереди или сзади подмышек.
• Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
• Держите сердечник включенным, чтобы защитить позвоночник.
• Держите локти слегка поджатыми, а не слишком широкими.
• Будьте гидратированы во время всех ваших тренировок.
• Если вы больше не можете поддерживать правильную форму, остановите упражнение.

Лопаточные настенные отжимания

1. Начните с того, что стоите лицом к стене, на расстоянии от 1 до 1 1/2 фута от нее.
2. Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
3. Не сгибая своих локтей, сожмите лопатки вместе, когда вы приближаете грудь к стене.
4. Не опускайте бедра и не подтягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, с напряженным ядром.
5. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение представляет собой небольшое движение с коротким диапазоном движения, только сжимая лопатки вместе и разводя их назад.

Основные настенные отжимания

1. Начните стоять лицом к стене, на расстоянии около 1 - 1 1/2 фута от нее.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите руки на стену на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
3. Принеси грудь к стене, медленно сгибая локти. Держите спину и бедра прямыми, не опускаясь, и держите свое ядро включенным. Дышите, пока опускаетесь.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Основные наклонные отжимания

1. Начните с того, что становитесь на колени лицом к тренировочной скамье - или стойте лицом к столешнице или кушетке - на расстоянии от 1 до 1 1/2 фута от нее.
2. Протяните руки и положите руки на край скамьи или стойки, слегка повернув пальцы наружу. Ваши руки должны быть в соответствии с вашими плечами.
3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, вытянув руки, и ваше тело будет находиться по прямой линии.
4. Поднесите грудь к скамье или стойке, медленно сгибая локти, вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не опускаясь, и держите ядро включенным.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Лопаточные отжимания на полу

Эта версия лопаточных отжиманий также требует относительно небольшого движения и диапазона движений, только сжимая лопатки вместе и друг от друга. Сопротивление силе тяжести, чтобы сохранить вашу форму - это то, что поднимает силу от отжима лопаточной стенки.

1. Начните с колен на земле.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите руки на пол на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
3. Вытяните ноги по одной за спиной, пальцы ног на земле, а тело выпрямлено по прямой линии, ядро в положении доски.
4. Не сгибая своих локтей, сожмите лопатки вместе, когда вы приближаете грудь к стене.
5. Не опускайте бедра и не подтягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, с напряженным ядром.
6. Вернитесь в исходное положение.

На коленях и стандартные отжимания

Это базовая отжимка с хлебом, независимо от того, выполняете ли вы ее на коленях или пальцах ног.

1. Начните с колен на земле.
2. Положите руки на пол на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
3. Поднимите грудь к полу, медленно сгибая локти, вдыхая. Занимайтесь ядром и держите спину и бедра прямыми, не опускаясь.
4. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи находятся на той же высоте, что и локти.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Для полного отжимания вытяните ноги позади себя, пальцы ног на земле. Ваше тело должно быть в положении доски, по прямой линии с включенным ядром.

Совет тренера

Если изменение отжимания на коленях слишком сложно, примите вызов на стену.

В дополнение к тому, что MacPherson чувствует себя более комфортно, он объясняет, что отжимания на стенах помогают снять нагрузку на суставы, поскольку вы не опускаете свое тело вверх и вниз от земли.

Вариации отжимания помогают мышцам постепенно наращивать силу, обеспечивая полный диапазон движений.

Трицепс отжимания

1. Начните с колен на земле.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите руки на пол на ширине подмышки, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу, чем у обычных отжиманий.
3. Вытяните ноги по одной за спиной, пальцы ног на земле и ваше тело выровнено в положении доски.
4. Поднимите грудь к полу, медленно сгибая локти назад к боковым сторонам тела, вдыхая. Держите голову, спину и бедра ровными, не опускаясь, и держите ядро включенным.
5. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи находятся на той же высоте, что и локти, с локтями напротив грудной клетки.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Алмазные наклонные отжимания

1. Начните становиться на колени лицом к тренировочной скамье - или стойте лицом к столешнице или кушетке - примерно в 1 - 1 1/2 фута от нее.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их по краям так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы соприкасались друг с другом в форме ромба.
3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, на ширине бедер, с вытянутыми руками и вашим телом по прямой линии.
4. Поднесите грудь к скамье или стойке, медленно сгибая руки в локтях, вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не опускаясь, и держите ядро включенным.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
6. Чтобы упростить это упражнение, разделите руки на пару дюймов.

Почему отжимания так хороши

Сжигать калории

По словам Майклза, отжимания - это эффективный способ сжигать калории, поскольку для их работы требуется много энергии. Ваше тело может даже продолжать сжигать калории после тренировки.

Координация практики

В качестве дополнительного преимущества отжимания считаются функциональным упражнением.

«Они тренируют ваше тело так, как ему нужно в повседневной жизни, так как большинство групп мышц работают синергетически, чтобы продвигать ваше тело через ежедневные трудности», - сказал Майклс.

Укрепить много мышц одновременно

«Отжимания - это фантастическое упражнение, потому что они работают одновременно с разными мышечными группами», - сказал Майклс.

Это включает в себя большое внимание мышц верхней части тела, таких как грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы и сердцевина.

Они также работают на ягодичные мышцы и мышцы ног, которые стабилизируют тело во время тренировки.

Еда на вынос

Отжимания - отличное упражнение для укрепления всего тела. Хотя они не всем нравятся, они сжигают много калорий и помогают лепить мышцы. Вы можете делать их практически везде, без какого-либо оборудования.

Обязательно следуйте советам по безопасности, которые включают остановку, когда вы теряете правильную форму.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы здоровья.