Как безопасно делать хрусты и другие варианты упражнений для тонированного пресса

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Хруст является классическим основным упражнением. Он специально тренирует мышцы живота, которые являются частью вашего ядра.

Ваше ядро состоит не только из вашего пресса. Сюда также входят косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, поясницы и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

В то время как кризис является популярным основным движением, это не безопасно для всех. Это может создать большую нагрузку на спину и шею, и это работает только на ваш пресс, а не другие мышцы в вашем ядре.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы выполнения хрустов и как выполнять упражнение с хорошей формой. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными при работе мышц ядра.

Каковы плюсы и минусы хруста?

Хотя хруст имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Важно учитывать эти факторы, прежде чем пытаться сделать это.

Плюсы

• Изолирует абс. Хрустит исключительно работа абс. Это полезно, если вы пытаетесь получить пакет из шести штук.
• Может быть сделано без тренажера. Как упражнение с весом, хруст может быть сделан где угодно.
• Новички. В общем, хрустящие напитки идеально подходят для большинства начинающих.

Минусы

• Только цели абс. Хруст не затрагивает косые или другие мышцы ядра, поэтому это может быть не лучшим упражнением, если вы хотите укрепить все ядро.
• Опасность травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время хрустов. Это может вызвать нагрузку на спину и шею и повысить риск получения травм в этих местах.
• Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за сгибания, необходимого для выполнения этого упражнения, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, кто получил травму спины или шеи.

Как сделать базовый хруст

Поделиться на Pinterest

Стандартный хруст делается на полу. Чтобы сделать его более комфортным, вы можете сделать это на тренировочном или коврике для йоги.

Сделать хруст:

1. Ложись на спину. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Согните колени и положите руки на грудь. Сожмите свой пресс и вдохните.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

• Используйте свое ядро, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение происходит от вашей головы или шеи, вы увеличите риск получения травмы.
• Двигайтесь медленно, контролируемым образом. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
• Вы можете положить руки за голову, но это может напрячь вашу шею. Лучше всего попробовать это размещение рук после того, как вы освоите правильную форму.

Как сделать велосипедный хруст

Поделиться на Pinterest

Хруст велосипеда является промежуточным вариантом базового хруста. Работает как абс, так и наклонно.

Чтобы сделать велосипедный хруст:

1. Ложись на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Положите руки за голову, направив локти наружу.
2. Готовься пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша стартовая позиция.
3. Выдохните и поверните туловище, двигая правым локтем и левым коленом друг к другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Выдох. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Чтобы избежать напряжения, держите нижнюю часть спины на полу, а плечи подальше от ушей. Поворот от ядра вместо шеи или бедер.

Есть ли более безопасный способ сделать хруст?

Следующий вариант хруста более безопасен, чем традиционный хруст. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, удерживая ее в нейтральном положении. Это также уменьшает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Чтобы сделать более безопасный вариант хруста:

1. Ложись на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
2. Сожмите свой пресс и вдохните. Используя свое ядро, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
3. Вернитесь в исходное положение.

Другие упражнения, чтобы попробовать

Следующие упражнения являются более безопасными альтернативами хруста. Они легче на спине и шее, что снижает риск напряжения или травмы.

Кроме того, по сравнению с хрустами, эти упражнения работают на несколько мышц в ядре, а не только на пресс.

Лапка для ног

Поделиться на Pinterest

Это упражнение для начинающих выполняется в том же положении, что и хрустящие. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы двигаете одну ногу за раз. Это движение задействует ваши мышцы живота и таза.

Для этого упражнения:

1. Ложись на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Готовьтесь и вдыхайте.
2. Выдохните и постучите правой ногой по полу, удерживая левое колено на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левой ногой.

Птица собака

Поделиться на Pinterest

Птица-собака - это промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, упражнение легко для позвоночника, потому что оно выполняется на руках и коленях.

Для этого упражнения:

1. Старт на четвереньках. Разведите руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Сожмите свое ядро и вдохните.
2. Выдох. Выпрямите правую ногу позади себя, выровняйте бедро. Одновременно вытяните левую руку вперед, выровняйте плечо. Пауза.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

скалолаз

Поделиться на Pinterest

Альпинист затрагивает ваше ядро, бедра и задницу. Он также тренирует ваши руки и бедра, делая его прекрасным движением всего тела.

Как и птица, она меньше напрягает спину, потому что это делается на четвереньках.

Для этого упражнения:

1. Начните на четвереньках, руки на ширине плеч и колени на ширине бедер. Подготовьтесь к своей сути.
2. Переместите правое бедро к груди и положите пальцы ног на пол. Выпрямите левую ногу позади себя, согните ногу и положите ее на пол.
3. Быстро поменяйте ноги, не двигая руками. Повторение.

Вращение боковой планки

Поделиться на Pinterest

Это продвинутое упражнение воздействует на ваш пресс, наклоны и плечи, одновременно нарушая равновесие. Если вы новичок в этом движении, попробуйте сначала освоить боковую доску.

Для этого упражнения:

1. Лягте на пол с правой стороны. Положите правый локоть под плечо и положите левую руку за шею. Выровняйте голову, позвоночник и ноги.
2. Сожмите свое ядро. Поднимите бедра, сохраняя свое тело прямо. Поверните туловище, переместив левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполнив желаемое количество повторений, поменяйтесь сторонами и повторите.

Чтобы было легче, вы можете положить бедро на пол.

3 осознанных движения для усиления абс

Суть

Хруст часто рассматривается как золотой стандарт для упражнений. Тем не менее, он предназначен только для мышц брюшного пресса, поэтому это не функциональная тренировка ядра.

Хрустит также может быть тяжелым для вашей спины и шеи, поэтому они не могут быть безопасными для всех. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, например, птичку или альпиниста. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и снижают нагрузку на позвоночник.

Если вы хотите сделать хрустит, обратитесь к личному тренеру. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, и в то же время помочь вам получить лучшую основную тренировку.