Если вам трудно уснуть ночью, вы не одиноки. Приблизительно от 35 до 50 процентов взрослых во всем мире регулярно испытывают симптомы бессонницы.
Для многих людей проблемы со сном связаны со стрессом. Это потому, что стресс может вызвать беспокойство и напряжение, затрудняя засыпание. В некоторых случаях стресс может просто ухудшить существующие проблемы со сном.
Медитация может помочь вам лучше спать. Как техника релаксации, она может успокоить разум и тело, одновременно укрепляя внутренний покой. Когда это сделано перед сном, медитация может помочь уменьшить бессонницу и проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.
Читайте дальше, чтобы узнать о различных видах медитации для сна и о том, как медитировать для улучшения сна. Мы также рассмотрим преимущества и возможные риски.
Как медитация может помочь со сном?
Когда вы медитируете, происходят различные физиологические изменения. Эти изменения инициируют сон, влияя на конкретные процессы в вашем организме.
Например, в исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, исследователи проанализировали, как медитация осознанности затронула 49 взрослых с умеренными проблемами сна. Участникам было случайным образом назначено 6 недель обучения медитации или гигиене сна. В конце исследования группа медитации испытала меньше симптомов бессонницы и меньше усталости в дневное время.
По словам исследователей, медитация, вероятно, помогает несколькими способами. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства, но медитация улучшает реакцию на расслабление. Это также улучшает контроль вегетативной нервной системы, что снижает легкость вашего пробуждения.
Медитация также может:
- увеличение мелатонина (гормон сна)
- увеличение серотонина (предшественник мелатонина)
- уменьшить частоту сердечных сокращений
- снизить кровяное давление
- активировать части мозга, которые контролируют сон
Ваше тело испытывает аналогичные изменения на ранних стадиях сна. В результате медитация может способствовать сну, инициируя эти изменения.
Как медитировать
Медитация - это простая практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование. На самом деле, единственное, что вам нужно, это несколько минут.
Однако установление рутины медитации требует практики. Уделив время медитации, вы с большей вероятностью сможете насладиться ее преимуществами.
Вот основные шаги медитации:
- Найдите тихий район. Сядьте или лягте, в зависимости от того, что вам удобнее. Ложиться предпочтительнее перед сном.
- Закрой глаза и дыши медленно. Вдохните и глубоко выдохните. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Если мысль появляется, отпустите ее и переориентируйте свое дыхание.
Когда вы пробуете медитацию для сна, будьте терпеливы с собой. Практика медитации - это просто практика. Начните с медитации за 3-5 минут до сна. Со временем медленно увеличивайте время до 15-20 минут. Понадобится время, чтобы научиться успокаивать свой разум.
Давайте посмотрим на конкретные техники медитации, которые, как правило, хорошо работают во время сна, и как сделать каждый из них.
Медитация осознанности
Медитация на осознанность предполагает сосредоточение на настоящем. Это делается путем повышения вашего осознания вашего сознания, дыхания и тела.
Если вы заметили мысль или эмоцию, просто наблюдайте за ней, затем позвольте ей пройти, не осуждая себя.
Как сделать медитацию осознанности
- Удалите все отвлекающие факторы из вашей комнаты, включая ваш телефон. Ложись в удобной позе.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем задержите дыхание на 10 счетов. Выдохните на 10 счетов. Повторите пять раз.
- Вдохните и напрягите свое тело. Пауза, расслабиться и выдохнуть. Повторите пять раз.
- Обратите внимание на ваше дыхание и тело. Если часть тела чувствует себя напряженной, сознательно расслабьте это.
- Когда приходит мысль, медленно возвращайте внимание только к дыханию.
Управляемая медитация
Управляемая медитация - это когда другой человек ведет вас через каждый шаг медитации. Они могут проинструктировать вас дышать или расслаблять ваше тело определенным образом. Или они могут заставить вас визуализировать изображения или звуки. Этот метод также известен как управляемый образ.
Перед сном попробуйте прослушать запись медитации с гидом. Здесь вы можете найти записи:
- медитационные подкасты
- приложения для медитации
- потоковые сервисы онлайн, такие как Spotify
- ваша местная библиотека
В то время как точные шаги могут варьироваться от источника к источнику, следующие пошаговые инструкции предоставляют общий обзор того, как выполнять направленную медитацию.
Как заниматься медитацией
- Выберите запись. Приглушите свет вашего телефона или устройства, которое вы используете для прослушивания управляемой медитации.
- Начните запись. Ложись в кровать и дыши глубоко и медленно.
- Сосредоточиться на голосе человека. Если ваш разум блуждает, медленно верните свое внимание к записи.
Медитация сканирования тела
В медитации сканирования тела вы сосредотачиваетесь на каждой части своего тела. Цель состоит в том, чтобы повысить осведомленность о ваших физических ощущениях, включая напряжение и боль. Акт сосредоточения способствует расслаблению, которое может помочь вам спать.
Как сделать медитацию сканирования тела
- Удалите все отвлекающие факторы из вашей комнаты, включая ваш телефон. Ложись в удобной позе.
- Закрой глаза и дыши медленно. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
- Сосредоточиться на своем лице. Смягчите челюсти, глаза и мышцы лица.
- Двигайся к своей шее и плечам. Расслабь их.
- Продолжайте спускаться по телу, двигаясь к рукам и пальцам. Продолжайте двигаться к животу, спине, бедрам, ногам и ступням. Обратите внимание, что чувствует каждая часть.
- Если ваш ум блуждает, медленно переключите свое внимание обратно на свое тело. Если вам нравится, вы можете повторить в обратном направлении, от ваших ног до головы.
Другие преимущества медитации
Лучший сон - это только одно преимущество медитации. Когда регулярно, медитация может:
- улучшить свое настроение
- снять стресс
- уменьшить беспокойство
- увеличить фокус
- улучшить познание
- уменьшить тягу к табаку
- улучшить вашу реакцию на боль
- контролировать высокое кровяное давление
- улучшить здоровье сердца
- уменьшить воспаление
Есть ли риски?
В целом, медитация - это практика низкого риска. Обычно это считается безопасным для большинства людей.
Но если у вас есть история психического заболевания, медитация может ухудшить или вызвать нежелательные побочные эффекты. Это может включать в себя:
- повышенная тревожность
- обезличение
- дереализации
- головокружение
- интенсивные изменения настроения
Эти побочные эффекты редки. Однако, если вы беспокоитесь о возможности этих побочных эффектов, лучше поговорить с врачом, прежде чем пытаться медитации.
Суть
Сон может быть неуловимым и трудным для многих людей. Стресс и сверхактивный ум часто могут мешать качественному сну. Исследования показали, что медитация может успокоить ум и помочь улучшить качество сна.
И помните, что хотя медитация может улучшить ваш сон, она не заменяет хорошую гигиену сна. Это включает в себя соблюдение обычного режима сна, выключение электроники, поддержание в спальне прохладного, тихого и темного, а также отказ от кофеина и обильного приема пищи перед сном.
