Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Чтобы выполнить упражнение на подтягивание лица, вы можете использовать тросовый автомат или полосу сопротивления. Кабельный станок является предпочтительным методом для этого движения, так как вы можете добавить больше сопротивления, когда вы становитесь сильнее.
Группы сопротивления действительно испытывают различные напряжения, но опытные участники могут не испытывать достаточных проблем даже с самыми сильными группами.
Что такое подтяжки лица?
По данным Американского совета по упражнениям, подтягивание лица, которое также называют высоким рядом, натяжением каната и задним разворотом, является упражнением среднего уровня.
Преимущества подтяжки лица
Задние дельтовидные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение на подтягивание лица. Кроме того, ромбоиды, которые позволяют вам сжимать лопатки вместе, и средняя трапеция (верхняя часть спины) также играют роль в выполнении этого движения.
Тренировка в этих областях является ключом к снижению травм плеча, поддержанию хорошей осанки и предотвращению мышечного дисбаланса, который часто возникает из-за слишком большой работы грудной клетки.
Кроме того, плечи и мышцы верхней части спины помогают выполнять несколько физических упражнений и выполнять ежедневные задачи, которые требуют тяги или тяги. Так как вы выполняете это движение стоя, вы также будете набирать мышцы в ядре, что, по мнению Harvard Health, способствует стабильности и равновесию.
Стоящее лицо подтягивает мышцы
При выполнении упражнения на подтягивание лица задействуются следующие мышцы:
- дельтовидные
- ромбовидные
- трапециевидная
- основные мышцы
Трос лицевой
В тренажерном зале вы увидите много людей, выполняющих подтягивание лица на канатной машине с веревочным креплением. Время от времени некоторые люди используют прямое крепление, но это меняет диапазон движения. Поэтому, когда это возможно, используйте веревку.
Вот шаги для выполнения подтяжки лица.
- Закрепите канатное крепление с двумя ручками на вращающемся высоком шкиве. Это должно быть около высоты головы или чуть выше.
- Выберите соответствующее сопротивление в стеке весов. Помните, это не силовое упражнение. Будьте легче и сосредоточиться на форме и функции.
- Встаньте лицом к шкиву, расставив ноги на ширине бедер.
- Поднимите и возьмитесь за ручки веревки обеими руками в нейтральном положении ладонями внутрь.
- Сделайте несколько шагов назад, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, колени слегка согнуты. Поднимите грудь, откиньте плечи назад и задействуйте основные мышцы.
- Потяните ручки назад к лбу, пока ваши руки не окажутся перед плечами. Вы почувствуете, как лопатки втягиваются или сжимаются. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите. Не оставляйте вес на стеке, пока не закончите с сетом.
Ленточное лицо тянет
Если тренажерный зал занят или вы занимаетесь дома, вы все равно можете использовать подтяжки лица в своей тренировке, используя полосу сопротивления. Вам нужен открытый, а не зацикленный, чтобы вы могли прикрепить его к чему-то крепкому, например, к посту или дереву, если вы дома.
У большинства спортивных залов есть специальная зона для полос сопротивления, которая позволяет вам повесить полосу на высокой точке крепления.
- Повесьте или закрепите ленту на фиксированной точке крепления.
- Хватайте каждую сторону группы своими руками. Пальмы будут лицом
- Сожмите лопатки вместе и медленно подтяните ленту к плечам.
- Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Основное внимание уделяется форме и сжатию лопаток.
Способы обеспечения полосы сопротивления
Существуют настенные и дверные анкеры, предназначенные для крепления полос сопротивления дома, а также методы, которые используют дверной косяк для удержания полосы на месте.
Магазин для настенных и дверных анкеров онлайн.
Советы по овладению подтяжкой лица
- Сожмите лопатки вместе. Это лучшая подсказка для использования при подтягивании лица. Когда вы тянете веревку к себе, сожмите лопатки вместе. Вы даже можете себе представить, что между лопатками у вас есть мяч для гольфа, и вам нужно сжать их вместе, чтобы удержать на месте.
- Используйте более легкий вес. Задние дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами, на которые нацелены подтяжки лица, представляют собой небольшую группу мышц. Если вы используете слишком тяжелое сопротивление, есть большая вероятность, что вы будете использовать более крупные и более сильные мышцы для выполнения движения, что противоречит цели упражнения. Цель состоит в том, чтобы чувствовать, как задняя часть ваших плеч выполняет большую часть работы.
- Сосредоточиться на форме. Успех этого упражнения зависит от вашей способности поддерживать хорошую осанку. Это означает, что вы стоите высоко, локти направлены вверх, ладони направлены внутрь, а плечи опущены назад и назад. Если вес слишком тяжелый, есть тенденция упасть вперед и выйти из этой позиции, что увеличивает нагрузку на поясницу и снимает напряжение с области, на которую вы пытаетесь нацелиться.
- Измени свою позицию. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины выполняет большую часть работы, или вы испытываете боль и дискомфорт в этой области, встаньте в шахматном порядке. Вы также можете встать на колени и выполнить это упражнение.
Подобные упражнения, которые работают одинаковые мышцы
Хотя подтягивание лица является отличным выбором для тренировки задних дельтовидных мышц, хорошей идеей является время от времени заменять их для подобных движений. Выполнение одного и того же упражнения каждый раз, когда вы тренируетесь, может увеличить риск получения травмы, уменьшить ваши успехи и стать немного скучным.
Вот некоторые упражнения, которые нацелены на те же группы мышц:
- ряд гантелей
- широта
- задний тросик
- задняя дельта гантели летать
- подтягивания
Если вы выполняете двухтактную тренировку, супер-настройка подтяжки лица с отжиманиями - отличный способ сбалансировать мышцы, работающие в этих двух упражнениях.
Еда на вынос
Подтягивание лица - это одно из нескольких упражнений для верхней части тела, которые вы можете включить в свою обычную тренировку. Это не только улучшает ваше общее состояние плеча и характер движений, но также увеличивает прочность плеча и стабильность лопатки.
Вы можете добавить это движение к тренировке верхней части тела или тренировки для плеч или спины. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт во время подтяжки лица, уменьшите сопротивление, проверьте свою форму и обратитесь за помощью к физиотерапевту или сертифицированному личному тренеру.
