Что такое ПМС?
Предменструальный синдром (ПМС) - это месячные симптомы, которые начинаются примерно за неделю до менструации. Эти симптомы обычно проходят в течение четырех дней после начала менструации.
У многих людей ПМС вызывает как физические, так и психологические симптомы, в том числе:
- вспучивание
- проблемы с пищеварением
- головные боли
- болезненность молочных желез
- перепады настроения
- раздражительность
- тревожность
- бессонница
- спутанность сознания
- в депрессии
Серьезность этих симптомов варьируется от человека к человеку. Некоторые люди также испытывают более тяжелую форму ПМС, называемую предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР). Люди с PMDD испытывают как минимум пять из этих симптомов. Симптомы часто невероятно интенсивны и мешают повседневной деятельности.
Эксперты не уверены в точных причинах ПМС или ПМДР. Хотя они, вероятно, связаны с изменениями уровня эстрогена и прогестерона, двух гормонов, которые играют большую роль в вашем менструальном цикле. Могут быть и другие факторы.
Оральные контрацептивы и антидепрессанты являются традиционными методами лечения ПМС и ПМДР. Есть также несколько добавок, которые вы можете попробовать для облегчения, часто с меньшим количеством побочных эффектов, чем традиционные методы лечения.
Мы объясняем, на что способны эти натуральные добавки для ПМС и как их безопасно использовать.
1. Chasteberry
Chasteberry является одним из наиболее часто используемых добавок для женского репродуктивного здоровья. Обзор 2013 года о его пользе для женской репродуктивной системы показывает, что она дает много преимуществ людям с ПМС.
Было показано, что он особенно полезен при физических симптомах, включая вздутие живота, боль в груди и головные боли. Оказалось, что он даже лучше, чем флуоксетин (Прозак), антидепрессант, для этих симптомов. Однако он был менее эффективен, чем флуоксетин, при лечении психологических симптомов, таких как перепады настроения, у людей с ПМДР.
Как принимать: всегда следуйте рекомендациям производителя по дозировке.
Безопасность: Поговорите с врачом, прежде чем принимать chasteberry, если у вас гормоночувствительное состояние, такое как ER-положительный рак молочной железы. Chasteberry может также взаимодействовать с оральными контрацептивами и антипсихотическими препаратами. Вам следует сначала поговорить с врачом, если вы принимаете какие-либо из этих препаратов.
2. Кальций
Люди с симптомами ПМС часто не получают достаточного количества кальция из своего рациона. Уровень кальция также может меняться на протяжении всего менструального цикла.
Клиническое исследование 2017 года показало, что добавки кальция помогли уменьшить некоторые симптомы ПМС, такие как вздутие живота и усталость. Более того, они пришли к выводу, что добавки кальция были эффективны для уменьшения психологических симптомов, включая печаль, перепады настроения и беспокойство.
Вам не нужно начинать с таблетки, если вы хотите повысить свой уровень кальция. Начните с добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием. Если это не делает, доступны добавки кальция.
Как его принимать: начните с приема 500 миллиграмм (мг) в день. Следует иметь в виду, что рекомендуемая суточная норма кальция для взрослых составляет от 1000 до 1300 мг в зависимости от вашего возраста и пола.
Безопасность: добавки кальция безопасны для большинства людей, но они могут вызвать запор в более высоких дозах. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, включая гормоны щитовидной железы или антибиотики. Возможно, вам придется принимать их в разное время дня. Вы также не должны принимать добавки, если у вас были камни в почках или другие проблемы со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены.
3. Витамин В-6
Витамин B-6 участвует в производстве нейротрансмиттеров, которые играют большую роль в вашем настроении. Витамин B-6 - это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах, которые вы едите, в том числе:
- нут
- тунец, лосось и другая рыба
- картофель и другие мучные овощи
- говяжья печень и мясо органов
Многие хлопья для завтрака также обогащены этим необходимым витамином.
Несколько небольших исследований показали, что ежедневное употребление витамина B-6 может помочь при многих психологических симптомах ПМС, включая капризность, раздражительность и беспокойство. Тем не менее, выводы все еще ограничены из-за низкого качества текущих исследований.
Как его принимать: необходимо ежедневное потребление водорастворимых витаминов, потому что организм не накапливает B-6. Если вы не можете получить достаточно от своего рациона, добавляйте от 50 до 100 мг в день. Всегда следуйте рекомендациям производителя по дозировке.
Безопасность: не принимайте добавки витамина B-6, если принимаете циклосерин, противосудорожные препараты или теофиллин.
4. Магний
У некоторых женщин с ПМС может быть низкий уровень магния. Имея это в виду, исследование 2010 года показало, что добавление комбинации магния и витамина B-6 помогло участнику облегчить симптомы ПМС, включая депрессию, беспокойство, бессонницу, задержку воды и болезненность молочных желез.
Продукты с высоким содержанием магния включают в себя:
- миндаль
- зеленые листовые овощи
- арахис
Если вы хотите попробовать комбинацию, использованную в исследовании, вы можете купить добавки, которые объединяют магний и витамин B-6 в одной таблетке здесь.
Как принимать: принимайте от 200 до 250 мг в день, имея в виду, что средняя суточная рекомендация для взрослых должна составлять около 300-400 мг, в зависимости от возраста и пола. Всегда следуйте рекомендациям производителя по дозировке.
Безопасность. Поговорите с врачом перед приемом магниевой добавки, если вы также принимаете ингибиторы протонного насоса, диуретики, антибиотики или бисфосфонаты. Если вы принимаете какие-либо из них, вы все равно сможете принимать добавки магния, но вам, вероятно, придется принимать их в разное время дня.
5. Основные жирные кислоты
Некоторые жирные кислоты, такие как гамма-линолевая кислота и альфа-линолевая кислота, оказывают противовоспалительное действие, которое может помочь при симптомах ПМС. Гамма-линолевая кислота содержится в масле примулы, которая долгое время использовалась для лечения ПМС. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его использование для симптомов ПМС.
Тем не менее, исследование, проведенное в 2011 году, показало, что смесь незаменимых жирных кислот, включающих гамма-линолевую кислоту, олеиновую кислоту и линолевую кислоту, уменьшает симптомы ПМС у людей, которые ежедневно принимают от 1 до 2 г смеси. Это улучшение симптомов было сильнее после шести месяцев приема масляной смеси, по сравнению с результатами через три месяца.
Вы можете купить добавки, содержащие аналогичную смесь незаменимых жирных кислот здесь.
Как использовать: Следуйте рекомендациям производителя по дозировке для выбранной вами смеси.
Безопасность: Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки жирных кислот, если вы принимаете какие-либо другие лекарства или травяные добавки. Это особенно важно, если вы принимаете антикоагулянт или антипсихотические препараты.
6. Гинкго билоба
Гинкго билоба наиболее известен как растительное лекарственное средство для улучшения памяти, но также может помочь при симптомах ПМС.
Клиническое исследование в 2009 году оценило его использование для лечения симптомов ПМС. Исследователи обнаружили, что прием таблеток по 40 мг 3 раза в день уменьшал тяжесть физических и психологических симптомов у изучаемых студентов.
Как использовать: следуйте инструкциям производителя для дозировки. Начните с самой низкой рекомендуемой дозы и принимайте в течение 10-14 дней с середины цикла до дня или двух после вашего периода.
Безопасность: эта трава может иметь серьезные взаимодействия с лекарствами, которые вы принимаете. Поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы. Не принимайте гинкго билоба, если у вас когда-либо был приступ. Вам также следует поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки с гинкго билоба, если вы также принимаете разбавители крови, такие как аспирин или варфарин, или у вас диабет.
7. зверобой
Многие считают зверобоя травяной альтернативой рецептурным антидепрессантам. Он влияет как на серотонин, так и на норадреналин, два нейротрансмиттера, которые влияют на ваше настроение и обычно нацелены на традиционные антидепрессанты.
Хотя зверобой более известен для лечения депрессии, он является одним из наиболее тщательно изученных лекарственных трав, причем несколько исследований указывают на его эффективность в лечении симптомов ПМС. Например, исследование 2010 года показало, что оно улучшило как физические, так и эмоциональные симптомы, особенно депрессию и тревогу.
Как использовать: рекомендации по дозировке значительно различаются в зависимости от производителя. Вы должны следовать их рекомендациям, но рекомендуется не принимать эту траву дольше 6 недель.
Безопасность: зверобой - это мощная трава, которая может взаимодействовать со многими видами лекарств, включая антидепрессанты, обычно используемые для лечения ПМС. Эта трава может также повлиять на противозачаточные средства и лекарства от сердечного и кровяного давления. Поговорите со своим врачом перед приемом зверобоя, если вы принимаете какие-либо лекарства, включая другие добавки. При приеме зверобоя перед выходом на улицу обязательно наносите солнцезащитный крем, так как эта добавка может сделать вашу кожу более чувствительной к солнечному свету.
Суть
Для многих людей ПМС - это разочаровывающее ежемесячное испытание. Тем не менее, есть несколько добавок, которые могут помочь как с вашими физическими, так и с эмоциональными симптомами.
Многие добавки действительно становятся более эффективными с течением времени, поэтому не разочаровывайтесь, если не заметите немедленных результатов. Некоторым может потребоваться от 3 до 6 месяцев на работу.
Но помните, что природные средства - хотя и естественные - не обязательно безопасны. Всегда консультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо другие лекарства или у вас есть какое-либо основное заболевание.
