Ожидание в длинных очередях, непристойные замечания коллег, проезжая через бесконечный трафик - все это может стать чем-то большим. Хотя чувство злости от этих ежедневных раздражений является нормальной реакцией на стресс, тратить все свое время на расстроение может стать разрушительным.
Ни для кого не секрет, что злость и злость могут испортить ваши личные и профессиональные отношения. Но это также влияет на ваше благополучие. Постоянное сдерживание нашего разочарования может привести к физическим и эмоциональным реакциям, в том числе, например, к повышению кровяного давления и беспокойству.
Хорошей новостью является то, что вы можете научиться управлять и направлять свой гнев конструктивно. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что способность выражать свой гнев здоровым образом может даже снизить вероятность развития сердечных заболеваний.
Сделай глубокий вдох
В самый жаркий момент легко пропустить дыхание. Но такое поверхностное дыхание, которое вы делаете, когда злитесь, удерживает вас в режиме «сражайся или беги».
Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные контролируемые вдохи, которые вы вдыхаете из живота, а не из груди. Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.
Вы также можете держать это дыхательное упражнение в заднем кармане:
- Найдите стул или место, где вы можете с комфортом сидеть, чтобы ваши шея и плечи полностью расслабились.
- Дышите глубоко через нос и обращайте внимание на рост живота.
- Выдохните через рот.
- Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день в течение 5-10 минут или по мере необходимости.
Читайте успокаивающую мантру
Повторение успокаивающей фразы может помочь выразить сложные эмоции, включая гнев и разочарование.
Попробуйте медленно повторить: «Успокойся» или «Все будет хорошо», когда в следующий раз вы почувствуете себя подавленным ситуацией. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или в голове.
Вы также можете сохранить список фраз на телефоне для быстрого напоминания перед напряженной презентацией работы или сложной встречей.
Попробуйте визуализацию
Нахождение вашего счастливого места в разгар задержки рейса или срыва работы может помочь вам чувствовать себя более расслабленным в данный момент.
Когда вы боретесь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить ваше тело и мозг:
- Подумайте о реальном или воображаемом месте, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым, спокойным и безопасным. Это может быть поход в горы, которые вы посетили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
- Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представляя себя там. Какие запахи, достопримечательности и звуки?
- Осознайте свое дыхание и сохраняйте этот образ в уме, пока не почувствуете, что ваше беспокойство не начинает усиливаться.
Осторожно двигай своим телом
Иногда сидя на месте, вы можете чувствовать себя еще более взволнованным или раздраженным. Аккуратно двигая своим телом с помощью йоги и других успокаивающих упражнений, можно снять напряжение в мышцах.
В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже немного потанцевать, чтобы отвлечься от стресса.
Проверьте свою перспективу
Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что мир стремится вас заполучить. В следующий раз, когда вы почувствуете всплеск гнева, попробуйте проверить свою точку зрения.
Время от времени у всех бывают плохие дни, и завтра будет новый старт.
Выразите свое разочарование
Гневные вспышки не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете выразить свое разочарование доверенному другу или члену семьи после особенно плохого дня. Кроме того, если вы позволите себе выразить часть своего гнева, он не будет пузыриться внутри.
Разогнать гнев с юмором
Поиск юмора в жаркий момент может помочь вам сохранить сбалансированную перспективу. Это не значит, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но если вы посмотрите на них более легкомысленно, это может помочь.
В следующий раз, когда вы почувствуете всплеск ярости, представьте, как этот сценарий может выглядеть для постороннего? Как это может быть смешно для них?
Если вы не будете относиться к себе слишком серьезно, у вас будет больше шансов увидеть, насколько незначительными являются мелкие неприятности в большой схеме вещей.
Измени свое окружение
Дайте себе отдохнуть, уделив немного личного времени вашему непосредственному окружению.
Например, если ваш дом загроможден и вас напрягает, отправляйтесь на прогулку или длительную прогулку. Вы, вероятно, обнаружите, что вы лучше подготовлены, чтобы разобраться в беспорядке, когда вы вернетесь.
Распознать триггеры и найти альтернативы
Если ваши ежедневные поездки на работу превращают вас в клуб ярости и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или уйти раньше на работу. Есть громкий коллега, который постоянно постукивает ногой? Посмотрите на наушники с шумоподавлением.
Идея состоит в том, чтобы точно определить и понять вещи, которые вызывают ваш гнев. Как только вы осознаете, что они из себя представляют, вы можете предпринять шаги, чтобы не стать для них добычей.
Если вы не уверены, откуда взялся ваш гнев, постарайтесь напомнить себе о том, чтобы уделить немного времени в следующий раз, когда вы рассердитесь. Используйте это время, чтобы подвести итоги того, что произошло в моменты, приведшие к вашим ощущениям гнева. Вы были с конкретным человеком? Что ты делал? Как вы себя чувствовали, приводя к этому моменту?
Сосредоточьтесь на том, что вы цените
Хотя пребывание в беде вашего дня может показаться естественным делом, оно не поможет вам в краткосрочной или долгосрочной перспективе.
Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, что прошло хорошо. Если вы не можете найти серебряную подкладку в этот день, вы можете также подумать, как все могло пойти еще хуже.
Искать помощи
Совершенно нормально и полезно время от времени расстраиваться от злости. Но если вы не можете встряхнуть плохое настроение или постоянно чувствуете себя подавленным гневом, возможно, пришло время обратиться за помощью.
Если ваш гнев влияет на ваши отношения и благополучие, общение с квалифицированным терапевтом может помочь вам разобраться с источниками вашего гнева и помочь вам разработать более эффективные инструменты для преодоления трудностей.
Синди Ламот является независимым журналистом из Гватемалы. Она часто пишет о пересечении здоровья, благополучия и науки о человеческом поведении. Она написана для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на cindylamothe.com.
