Макронутриенты и питательные микроэлементы - это категории диетологов, которые специалисты по питанию могут использовать для обозначения своей диеты.
Макронутриенты - это большие категории продуктов питания, такие как углеводы, жиры и белки. Микронутриенты - это небольшие категории питательных веществ, такие как отдельные витамины и минералы, такие как кальций, цинк и витамин B-6.
Возможно, вы когда-то слышали фразу «считать макросы». Это относится к диетическому подходу, при котором человек пытается съесть определенный процент калорий из каждой группы макроэлементов.
Продолжайте читать, чтобы узнать об исследованиях, доступных для этого диетического подхода, и о том, как его используют некоторые люди.
Микро против макросов
Начало каждого слова дает вам небольшой ключ к пониманию того, что они могут значить. «Макро» происходит от греческого слова макрос, что означает «большой».
Говоря о питании, макросы обычно измеряются в граммах, например, в граммах жира или белков. Во многих диетах на основе макросов макроэлементы классифицируются тремя способами:
- Углеводы: содержатся в таких продуктах, как хлеб, паста и фрукты, которые обеспечивают 4 калории на грамм
- Жиры: содержатся в таких продуктах, как масла, орехи и мясо, которые обеспечивают 9 калорий на грамм
- Белок: содержится в таких продуктах, как яйца, рыба и тофу, которые обеспечивают 4 калории на грамм
Обратите внимание, что некоторые диеты классифицируют алкоголь как свой собственный макроэлемент, который имеет 7 калорий на грамм. Однако, поскольку алкоголь имеет очень небольшую пищевую ценность по сравнению с другими тремя категориями, некоторые диеты не включают его.
Микро гораздо меньше измеряемых величин с точки зрения питания. «Микро» происходит от греческого слова mikros, что означает маленький. Вы измеряете большинство микроэлементов в миллиграммах или даже микрограммах.
В продуктах, которые вы едите, содержится много микроэлементов, особенно фруктов и овощей, которые богаты витаминами и минералами. Примеры питательных микроэлементов включают, но не ограничиваются:
- кальций
- фолат
- железо
- витамин B-6
- витамин B-12
- витамин C
- витамин Е
- цинк
Большинство питательных макроэлементов содержат различные питательные микроэлементы. Тем не менее, большинство людей не будут использовать подход к питанию микроэлементами, потому что это будет трудно измерить и отследить.
Как это устроено
Люди могут использовать разные подходы с точки зрения ежедневных макроэлементов. Например, в Руководстве по питанию для американцев содержатся следующие рекомендации, касающиеся категорий макронутриентов:
- От 45 до 65 процентов калорий из углеводов
- От 20 до 35 процентов калорий из жира
- От 10 до 35 процентов калорий из белка
Человек, считающий макросы диетическим подходом, сначала рассчитывает, сколько энергии им нужно в виде калорий каждый день. Затем они будут решать, какой процент калорий из каждой группы продуктов они будут есть, исходя из своих целей.
Например, бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно едят больше белка, строительного блока мышц. Те, кто внимательно следит за своим уровнем сахара в крови, могут употреблять углеводы с меньшим процентом, потому что они пытаются поддерживать уровень сахара в крови.
Большинство научных исследований, касающихся макронутриентов, включает отслеживание рациона человека и его разделение на макронутриенты. Это отличается от того, чтобы просить человека следовать определенному количеству макроэлементов и видеть, худеют ли они или достигают других целей.
Поэтому с научной точки зрения трудно сказать, является ли макроэкономическая диета эффективной или простой для большинства людей.
Популярные диеты
Несколько популярных диет используют макро-подход или его форму. Это включает:
- Если это соответствует вашим макросам (IIFYM) диета
- кетогенная (кето) диета
- палео диета
- Весонаблюдатели
Хотя некоторые из этих диет не могут явно называть себя макро-диетой, они предполагают употребление определенной части каждой пищевой группы. Макро-диеты - это те, которые подчеркивают контроль порций и едят разнообразные продукты вместо подсчета калорий.
Некоторые эксперты по питанию называют макро-диеты «гибкими диетами», потому что они не ограничивают калории или продукты, а просто указывают человеку на то, какие виды пищи следует употреблять больше или меньше.
Эти диеты могут помочь вам достичь целого ряда целей в области здравоохранения, таких как наращивание мышечной массы, снижение веса, соблюдение более здоровой диеты, поддержание уровня сахара в крови и многое другое.
Важно отметить, что макропитание отличается от макробиотической диеты. Макробиотическая диета возникла в Японии и основана на принципах традиционной китайской медицины. Это подчеркивает еду простых, органических, и местных продуктов.
Это реально или обман?
Опять же, нет большого количества исследований относительно определенной макро диеты и ее эффективности для потери веса, контроля веса или контроля гликемического индекса. Некоторые люди также утверждают, что нет конкретной макро-диеты, так как диета основана на идее, что макросы регулируемы.
Кето-диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров - это два подхода к макросам с очень разным ежедневным планом питания.
Диетолог может работать с вами, чтобы определить, какое соотношение макросов может быть хорошим для ваших целей в области здравоохранения.
Некоторые эксперты в области здравоохранения могут выступать за использование макроэкономического подхода к диете, поскольку он не ограничивает определенные продукты в вашем рационе. Никакая еда не обязательно запрещена - она должна просто соответствовать макропроцентам, которые вы едите.
Когда говорить с профессионалом
Если вы попробовали макроподход, изложенный в «Диетических рекомендациях для американцев», без достижения желаемых результатов, возможно, пришло время поговорить с диетологом или вашим врачом.
Диетолог или эксперт по питанию может порекомендовать корректировать процентное содержание макронутриентов в зависимости от ваших общих целей в отношении здоровья и диеты.
Удостоверьтесь, что вы даете новому подходу время на работу, обычно около 2-3 месяцев, прежде чем решить, что вам нужно снова изменить свои проценты.
Диетолог или эксперт по питанию также может поговорить с вами, чтобы убедиться, что ваши цели реалистичны и ваш диетический подход безопасен. Вы хотите сделать акцент на здоровом питании и сбалансированном питании, чтобы соответствовать вашим целям и физическим потребностям.
Суть
Макронутриенты и микроэлементы присутствуют в вашем ежедневном рационе. Некоторые люди используют подсчет макронутриентов, чтобы контролировать потребление пищи. Сегодня существует много диет, в которых используется метод подсчета макросов, но исследований по подсчету макросов не так много.
Если вы не уверены, с чего начать, поговорите с врачом или диетологом.
