Мы рады сообщить, что приземистый приземист прибыл, и он здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, чтобы доказать это.
Называемое «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневная деятельность)», приседание имеет производительность и эстетические преимущества.
Хотите прыгнуть выше? Приседания. Создайте свою основную силу? Приседания. Заполните место ваших джинсов больше? Приседания.
Если вы новичок в приседании, но готовы попробовать, прочитайте подробное руководство о том, как приседать с правильной формой.
Рассмотрите возможность начать с приседания
В то время как взвешенные приседания хороши для развития силы, важно, чтобы вы сначала имели правильную форму в приседе с собственным весом.
Механика приседа более сложна, чем может показаться, поэтому обеспечение правильного движения всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнений.
Приседания - отличный способ добраться до места. Используемая как способ сломать все тонкие движения приседа, эта комбинация упражнений должна заставить вас двигаться легко.
Приседание на стене
Поделиться на Pinterest
Поставьте скамейку или низкий стул примерно в 3 футах от стены - когда вы приседаете, ваш зад должен касаться края поверхности. Повернитесь лицом к стене, ноги на ширине плеч.
Держа грудь поднятой, а основание под напряжением, сядьте на бедра и согните ноги в коленях. Приблизительно 5 секунд присядьте на корточки, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или зад не коснется скамьи. Вернитесь, чтобы начать, быстро проталкивая всю вашу ногу.
Когда это станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.
Когда это станет легче, пододвиньте скамью ближе к стене, продолжая работать над своей гибкостью и диапазоном движения.
Кубок приседание
Поделиться на Pinterest
Держите легкую пластинку или гантель за бока на уровне груди, чтобы ваши локти были направлены вниз и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч.
Начните сидеть на корточках, откинув бедра назад и согнув колени. Когда вы падаете в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.
Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем попытайтесь опуститься немного ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.
Базовый вес приседания
Поделиться на Pinterest
Базовое приседание с весом - это основополагающее движение. Ваши четырехугольники, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваше ядро будет работать, чтобы стабилизировать вас повсюду.
Чтобы двигаться:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
- Собирая ядро и сохраняя гордую грудь, начните отталкивать бедра назад, сгибая колени, как будто вы собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу.
- Равномерно поднимите всю ногу назад в исходное положение.
Другие приседания с собственным весом
Если сделать еще один шаг вперед, то для глубокого приседания и приседания на одной ноге требуются большие диапазоны движения и большая гибкость, чем приседания с основным весом.
Глубокий присед
Поделиться на Pinterest
Слегка именуемый приседанием «ATG» (** на траву), глубокий присед означает, что ваши бедра проходят параллель.
Для достижения глубокого приседания вам понадобится немало гибкости, и увеличится вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.
Чтобы двигаться:
- Выполняйте базовые приседания с собственным весом, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши бедра достигают параллели, продолжайте движение - складка на бедре должна упасть ниже колена, а задница почти соприкасается с землей.
- Вернитесь к началу, проталкивая всю ногу и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Одноногий присед
Поделиться на Pinterest
Приседание на одной ноге - также называемое приседанием с пистолетом - является продвинутым вариантом приседания с огромным количеством преимуществ.
Для выполнения одноногого приседа вам понадобится значительное количество гибкости и силы - больше, чем нужно для базового приседа с собственным весом. Но вы можете начать высоко и опускаться ниже и ниже, чем лучше вы их добиваетесь.
Чтобы двигаться:
- Встаньте рядом со своей устойчивой поверхностью и поднимите внешнюю ногу от земли, сгибая колено под углом 90 градусов. Поднимите свое внешнее бедро.
- Начните сидеть на корточках на внутренней стороне ноги, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогибалось. Попытайтесь достичь параллели, используя устойчивую поверхность, если это необходимо.
- Как только вы упали настолько далеко, насколько можете, протолкните всю ногу назад и вернитесь, чтобы начать.
- Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Приседания со штангой
Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит вашу нижнюю часть тела и ядро, но и даст тренировку верхней части тела.
Лучше всего сидеть на корточках в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повтор, «потерпите неудачу», когда это необходимо.
Приседания на спине
Поделиться на Pinterest
Заднее приседание - это то, о чем думает большинство людей, когда они думают о взвешенном приседе. Это отличная прогрессия приседа с основным весом.
Вы будете наращивать силу в своих четырехугольниках, ягодицах, подколенных сухожилиях и ядре, а также повышать свою силу.
Чтобы двигаться:
- Надежно загрузите штангу на свои ловушки и плечи. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка вытянув пальцы ног, скрепив сердцевину и выпрямив грудь.
- Начните базовое приседание - бедра назад, колени согнуты, следя за тем, чтобы они выпали, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра приблизятся к земле.
- Протолкните всю ногу, чтобы вернуться к началу.
Передний присед
Поделиться на Pinterest
Более специфичный для четверок, чем приседания на спине, передние приседания вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для переднего приседа.
Чтобы двигаться:
- Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног слегка вытянуты, ядро подкреплено, а грудь вверх.
- Начните сидеть с бедрами, сгибая колени и останавливаясь, когда ваши бедра ударяются параллельно земле.
- Протолкните всю ногу, чтобы вернуться к началу.
Как провалить приседание со штангой
Если вес становится слишком тяжелым, и вы не можете выполнить приседания, используйте стойку или клетку в своих интересах.
Чтобы сделать это, опускайтесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке поймать штангу, и поднимитесь снизу.
Другой вариант - работать со споттером во время приседа со штангой. Этот человек встанет позади вас и поможет восстановить вес, если вы не можете выполнить повторение.
Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, одновременно двигая тело вперед, чтобы убраться с дороги.
Другие взвешенные приседания
Приседания с гантелями, шариками с лекарствами и на тренажерах также эффективны для наращивания силы.
Приседание с гантелями
Поделиться на Pinterest
Удерживая гантели на боку, вы активируете различные движения, а также тренируете верхнюю часть тела.
Чтобы двигаться:
- Держите гантели в каждой руке, опуская руки по бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног должны быть слегка выступающими.
- Выполните базовый присед, позволяя весам продолжать свисать по бокам.
Приседания с мячом
Поделиться на Pinterest
Приседания над головой требуют достаточной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому будьте спокойны с весом, пока не освоите движение.
Чтобы двигаться:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите над головой медицинский шарик.
- Присядьте, пока аптечный шарик остается над головой - конечно, начните движение в бедрах и старайтесь держать аптечный шарик как можно ближе к вертикальному положению.
Взломать присед
Поделиться на Pinterest
Несмотря на то, что вы можете использовать штангу для приседа, хакер для приседа удобнее для новичков, так что отправляйтесь в спортзал!
Чтобы двигаться:
- Встаньте на машину, вернитесь на опору и колени почти прямые.
- Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, ваши плечи должны лежать прямо под подушками, ваши локти должны быть согнуты, а ваши руки должны держать ручки.
- Сбросьте вес и присядьте на корточки, согнув ноги в коленях и прижав спину, шею и голову вплотную к машине.
- Не поддавайтесь коленям, и когда ваши бедра будут параллельны, отодвиньтесь, чтобы начать.
Распространенные ошибки, за которыми нужно следить
Наиболее распространенные ошибки при приседе включают в себя:
- Колени прогибаются. Всегда следите, чтобы колени выпали.
- Не ведя своими бедрами. Приседания начинаются с бедер, а не с колен.
- Позвольте коленям упасть на пальцы ног. Задержка в бедрах предотвратит это.
- Не занимаясь своим ядром. Сильное ядро является основой этого движения.
- Позволяя вашей груди падать вперед. Гордый сундук - ключ к правильному приседанию.
- Забыть дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на пути назад вверх.
Суть
Если вы еще не сидите на корточках, самое время попробовать! Прибивание правильной формы для начала является ключевым, поэтому двигайтесь медленно и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с движением, прежде чем прогрессировать.
Это отличная идея для видеосъемки, чтобы вы могли смотреть на свою форму более объективно и вносить улучшения по мере продвижения. Удачи и приседания!
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
