Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Любите ли вы их или ненавидите, приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего ядра. Кроме того, они являются функциональным упражнением, что означает, что они могут облегчить повседневную деятельность.
И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, есть еще много, откуда это взялось. Ниже у нас есть 45 вариантов, которые помогут вам улучшить свою игру в присед и сохранить интерес к игре.
Приседания с собственным весом
Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления - только ваш вес тела.
1. Базовый присед
Это Святой Грааль Приседания. Освойте этот основополагающий ход, и вы будете в отличной форме, пробираясь по этому списку.
- Начните с того, что ноги на ширине плеч, пальцы слегка вытянуты, а руки опущены вниз.
- Начните поворачивать бедра и согните колени, откинувшись на спинку кресла так, как будто вы собираетесь сесть, и позвольте рукам подняться перед вами. Убедитесь, что ваши колени не падают внутрь, а спина остается прямой.
- Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу.
2. Стен приседания
Если у вас проблемы с коленом или бедром, присед на стене обеспечит дополнительную поддержку.
- Встаньте спиной к стене и сделайте шаг в 12 см от стены.
- Согните ноги в коленях, упав на корточки, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
- Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле. Пройдите через пятки, чтобы начать.
3. Заключенный на корточках
Помещение рук за голову помогает стабилизировать ядро и плечи.
- Начните с того, что ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног слегка вытянуты, руки согнуты и пальцы переплетены за головой.
- Продолжайте с базовым приседанием.
4. Боковой присед
Во время тренировок важно работать во всех плоскостях движения - это означает не только спереди и сзади, но и из стороны в сторону.
- Начните с того, что ноги на ширине плеч и руки опущены по бокам.
- Начните поворачивать бедра и согните ноги в коленях, отводя правую ногу в сторону и позволяя поднять руки перед собой в удобное положение.
- Когда ваши бедра параллельны земле, встаньте, ступая левой ногой, чтобы встретить правую.
- Повторите, ступая левой ногой и приводя правую ногу к ней.
5. Пистолет приседания
Более продвинутый ход, приседание с пистолетом - это присед с весом в одну ногу, который требует силы, равновесия и подвижности.
- Начните стоять, сложив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
- Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте справа, опускаясь, пока левая нога не будет параллельна полу.
- Встаньте и повторите на другой стороне.
6. Приседания на одну ногу
Не путать с приседанием с пистолетом, присед на одной ноге - это всего лишь присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе с одной ногой свободная нога не должна быть параллельна земле.
- Начните с того, что вы стоите вместе, вытянув руки перед собой.
- Поднимите левую ногу от земли перед собой и сядьте на корточки справа от вас, насколько можете, останавливаясь, когда ваше правое бедро параллельно земле.
- Встаньте, затем поменяйте ноги.
7. Плиэ приседания
Направьте свою внутреннюю звезду балета на плиссе. Это также отлично подходит для нацеливания на бедра.
- Начните с того, что ваши ноги шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены.
- Согните ноги в коленях, опускаясь так, чтобы ваши бедра были параллельны земле или как можно дальше. Держите грудь на протяжении всего движения.
- Протолкните пятки, чтобы вернуться, чтобы начать.
8. Плиэ приседание с ногами
- Начните с приседания на плие. Вернувшись, потяните правую ногу по земле, чтобы встретить левую ногу.
- Вытяните левую ногу широко, приседайте, затем потяните левую ногу, чтобы встретить правую.
9. Приседания с коленным приводом
- Упасть в основной присед.
- Когда вы поднимаетесь, поднимите правое колено так высоко, как только сможете.
- Немедленно спускайтесь вниз к другому базовому приседанию, поднимаясь и поднимая левое колено на этот раз.
10. Боковой присед
Добавление удара к приседаниям быстро переводит их в силу.
- Упасть в основной присед.
- Поднявшись, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
- Немедленно спрыгните вниз к другому основному приседанию, подталкивая и поднимая левую ногу вверх.
11. Сплит приседания
- Сделайте ставку так, чтобы ваша правая нога была впереди левой.
- Выполняйте приседания, опускаясь до тех пор, пока ваше правое бедро не окажется параллельно земле.
- Встань и поменяй позицию.
12. Приседание с близкого расстояния
Сближение ваших ног дает вашим квадроциклам дополнительную тренировку.
- Начните стоять ногами в тесном положении, пальцы ног направлены прямо вперед.
- Приподнимите бедра и сядьте на корточки, чтобы ваши колени не прогнулись. Встаньте, когда ваши бедра параллельны земле.
13. Боковая приседания
- Выполните боковой присед, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
- Повторите то же количество шагов на другой стороне.
14. Куртский присед
Этот вариант дает дополнительное внимание к вашим ягодицам.
- Начните с ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Отступите правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы приседаете, сгибаете левую ногу и останавливаетесь, когда бедро параллельно земле.
- Вернитесь к началу и завершите упражнение с противоположной ногой.
15. Приседания
Почувствуйте ожог при ходьбе на корточках, которая увеличивает время под напряжением - или время, когда мышцы работают.
- Упасть в основной присед.
- Не подходя, идите одной ногой впереди другой.
16. Лягушачьи приседания
- Упасть в основной присед.
- Положите локти в колени, сложив руки вместе.
- Держа локти там, где они есть, медленно начинайте выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, затем опускаясь назад.
17. Приседание пульс
- Упасть в основной присед.
- Вместо того, чтобы полностью выдвинуться назад к началу, поднимитесь на полпути, затем снова опуститесь вниз.
18. Приседания
- Спрыгивайте в простой присед с руками за головой.
- Прыгайте ногами вперед и назад, сохраняя приседание.
19. Приседания с откатом
- Упасть в основной присед.
- Когда вы поднимаетесь, поднимите правую ногу от земли, сжимая ягодицу и отбивая ногу назад за собой. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
- Опустите ногу обратно на землю, снова присядьте и пинайте левую ногу сзади.
Взвешенные приседания
Добавляя гантели, штангу или гирю к приседаниям, вы испытаете больше сопротивления.
20. Надземный присед
Приседание наверху с весом, удерживаемым над вашей головой, требует большей устойчивости, подвижности и гибкости, чем приседание с основной нагрузкой.
- Встаньте так, чтобы ступни были шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены вверх. Держите штангу или мяч над головой с широким хватом.
- Держа грудь и голову вверх, откиньтесь на бедра, позволяя бедрам проходить параллельно земле.
- Проехать через пятки, чтобы вернуться к началу.
21. Приземная мина
В этом варианте используется мина, которую вы можете найти во многих спортивных залах.
- Поместите штангу в угол или наземную станцию и загрузите ее нужным количеством веса.
- Встаньте перед взвешенным концом, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
- Пройдите через пятки, сохраняя грудь повсюду.
22. Штанга назад приседания
- Загрузите штангу на свои плечи.
- Выполните базовый присед.
23. Гантель приседания
- Держите гантели в каждой руке по бокам и выполняйте базовый присед.
- Держите свою грудь открытой и голову вверх.
24. Передний присед
Поскольку вы держите вес перед собой для этого варианта, ваше ядро переходит в ускорение. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши четверки испытывают более высокую нагрузку.
- Загрузите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и держите штангу.
- Упасть в основной присед.
25. Кубок приседания
Подобно приседанию спереди, ваша передняя цепь - или передняя часть тела - выполняет большую часть работы в приседе с кубком. Нижнее положение также довольно естественно и легко для большинства людей.
- Держите гантели или гири близко к груди, ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка выступают наружу.
- Держа грудь и голову, согните ноги в коленях, пока бедра не коснутся икры. Встаньте.
26. Присед Зерчера
Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерчера, не для слабонервных, так как требует удержания веса в изгибе локтя.
- Держите штангу в изгибе локтя ладонями к себе.
- Упасть в основной присед.
27. болгарский сплит присед
Этот вариант с одной ногой заставляет вас по-настоящему задействовать свое ядро. Завершите этот шаг, держа гантели в каждой руке или загружая штангу на спину.
- Поставьте себя перед скамейкой с раздельной стойкой, положив левую ногу на скамейку. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно сидеть на корточках, чтобы колено не упало на пальцы ног.
- Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь назад через пятку.
- Встаньте и выступите на другой стороне.
Плиометрические приседания
Плиометрические приседания включают взрывные движения, которые требуют, чтобы ваши мышцы прилагали максимум усилий за очень короткое время - они сочетают в себе скорость и силу, чтобы сделать вас сильнее.
28. Прыгать на корточки
- Примите базовую приседающую позицию. Спрыгивайте вниз и, поднимаясь вверх, прыгайте вверх через пальцы ног.
- Мягко приземлиться, сразу же упав обратно и снова взорвавшись.
29. Прыгать на корточки на пальцах ног
Этот вариант немного легче на коленях и лодыжках.
- Примите положение приседания в прыжке.
- Вместо того, чтобы оставлять землю наверху, просто поднимитесь на носки.
30. Взвешенный прыжковый присед
- Держите легкую гантель обеими руками.
- Завершите стандартный прыжковый присед.
31. Поп приседание
- Начните с ноги вместе и руки на боку.
- Согните ноги в коленях и поставьте руки перед собой, сгибая в локте.
- Поднимайтесь и «поднимайтесь» вверх, широко расставляя ноги, слегка сгибая колено, а затем сразу же отскакивайте назад в середину ногами.
- Встань и всплыть снова.
Приседания с использованием оборудования
Скамейки, шкатулки, мячи для йоги и бинты - все они могут помочь вам улучшить вашу форму, а также придать вам дополнительное сопротивление.
32. Настенная приседание на шаре для йоги
- Сделайте присед на стене, но поместите тренировочный мяч между вами и стеной.
- Катитесь по мячу, когда опускаете тело.
33. Ящик или жим приседания
Если вы новичок в приседаниях, приседания на скамейке - хороший способ подтолкнуть себя немного ниже.
- Встаньте перед скамейкой или ящиком, чтобы слегка касаться ее, когда садитесь на корточки.
- Сделайте базовый присед, опускаясь до тех пор, пока ваш низ не коснется сиденья, затем встаньте назад.
34. Мини-приседание
Правильная форма приседания влечет за собой необходимость держать колени поднятыми, но часто можно увидеть, как колени прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.
Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, заставляет вас избежать этой ошибки.
- Поместите мини-полосу выше колен, принимая позицию для базового приседа.
- Выполните базовый присед, убедившись, что вы подталкиваете бедра к полосам.
35. Сисси приседания
Вы можете сделать версию приседания с сестренкой, просто используя тарелку, но это будет проще с тренажером для приседаний - вот что мы объясним здесь.
- Сядьте в тренажер для приседаний, чтобы вы стояли так, чтобы ваши икры прижались к большой подушке, а ноги под подушками стоп-стопов.
- Начните сидеть, давя на удерживающие накладки, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
- Встань и повторите.
36. Сопротивление группы приседания
Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем гири, в то же время обеспечивая напряжение, необходимое для наращивания прочности.
Вы можете найти полосы сопротивления всех типов - и цветов - онлайн.
- Встаньте обеими лентами на ленту, держа концы на талии.
- Держи руки там, где они есть, встань. Выполните базовый присед.
- Встань, чтобы вернуться, чтобы начать.
37. Присед TRX
Ремни TRX, доступные в Интернете, используют гравитацию и собственный вес для обеспечения силовых тренировок. Присед TRX - отличное стартовое движение.
- Возьмите рукоятки TRX и держите их на уровне груди с вытянутыми руками, отступая, пока ремни не натянуты.
- Опустите на корточки, слегка потянув за ремни.
38. TRX приседания
- Настройтесь на стандартный присед TRX.
- Когда вы поднимаетесь, поднимите правую ногу вверх и наружу.
- Когда ваша нога возвращается к земле, немедленно присядьте на корточки, на этот раз поднимая и выпрямляя левую ногу.
39. TRX приземистый прыжок
- Настройтесь на стандартный присед TRX.
- Когда вы поднимаетесь, взрывайтесь в прыжке, мягко приземляясь и немедленно опускаясь на корточки.
40. TRX пистолет приседания
Приседания на пистолете могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремешка TRX может помочь вам освоиться.
- Возьмите рукоятки TRX и держите их на уровне груди с вытянутыми руками, отступая, пока ремни не натянуты.
- Поднимите левую ногу от земли, держа ее прямо перед собой, и сядьте на корточки на правой ноге, чтобы левая нога достигала параллельно земле.
- Встаньте и повторите с другой ногой.
41. Смит, машина для приседа
Приседания-тренажеры Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травм.
- Загрузите желаемое количество веса на машину и расположите штангу так, чтобы вы могли с комфортом забраться под нее и встать. Это должно быть покоится через ваши ловушки и плечи.
- Поднимите бедра и согните ноги в коленях, откинувшись назад, пока бедра не будут параллельны полу.
- Встань и повтори.
42. Взломать присед
Этот вариант использует другой компьютер, называемый взломать машину.
- Загрузите нужный вес и расположите спину и плечи к подушкам и вытяните ноги, отпустив ручки безопасности.
- Согните ноги в коленях, останавливаясь, когда ваши бедра параллельны земле, и отодвиньтесь, чтобы начать.
43. Босу приседать
Использование мяча Босу, который вы можете найти в Интернете, - это отличный способ улучшить равновесие во время приседа.
- Установите мяч Бошу так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и согните ноги в коленях, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие. Держите спину прямо повсюду.
- Встань и повторите.
44. Обратный присед Босу
Эта вариация предлагает еще большую проблему баланса, чем обычный присед Бозу.
- Переверните шар Bosu так, чтобы плоская поверхность была обращена вверх. Аккуратно установите его так, чтобы ваши ноги были по бокам.
- Присядьте на корточки, чтобы ваши колени выдвинулись наружу, грудь гордилась, спина была прямой, а голова стояла.
- Нажмите вверх, чтобы начать и повторить.
45. Коробка прыжок на корточки
Это продвинутый плиометрический ход с участием бокса. Будьте осторожны, если вы никогда не делали прыжок с коробки раньше.
- Поставьте себя перед коробкой.
- Спрыгивайте и подпрыгивайте, приземляясь на ящик и опускаясь на корточки.
- Сойдите и повторите.
Суть
Приседание - отличный способ повысить силу тела. Существуют бесчисленные вариации для всех видов ограничений, прогрессий и целей. Чего ты ждешь? Время бросить это низко!
