Приседание - это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела.
Многие из этих мышц помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, сгибание или перенос тяжелых грузов. Они также помогают вам выполнять спортивные мероприятия.
Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить производительность ваших упражнений, снизить риск получения травм и облегчить ваши движения в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний и вариаций, которые вы можете попробовать для получения дополнительных преимуществ.
Какие мышцы работают приседания?
Если есть одно упражнение, способное воздействовать на большинство мышц вашего тела, это приседание.
Очевидные мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо использовать несколько мышц выше талии.
Нижние мышцы приседания включают в себя:
- большая ягодичная мышца, минимус и средний (ягодицы)
- четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
- подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- аддуктор (пах)
- сгибатели бедра
- телята
В дополнение к нижней части тела, приседания также направлены на ваши основные мышцы. Эти мышцы включают в себя прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечные мышцы живота и шишковидную мышцу.
Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также работаете с мышцами плеч, рук, груди и спины.
Как сделать базовый присед
Поделиться на Pinterest
Известный как приседания с собственным весом или воздушный присед, самый базовый тип приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Вариации приседания могут включать в себя гири, такие как штанги или гантели, полосы сопротивления или шары для йоги.
Чтобы сделать базовый присед:
- Начните с того, что ваши ноги чуть шире ширины бедра.
- Поднимите грудь, подтяните брюшной пресс и перенесите вес на пятки, когда вы отодвигаете бедра в сидячее положение.
- Опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны или почти параллельны полу.
- Вы должны чувствовать приседания в бедрах и ягодицах.
- Сделайте паузу с коленями, но не выше пальцев ног.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Каковы преимущества занятий приседаниями?
Список преимуществ приседаний является длинным, но, чтобы подвести итоги и выделить лучшие результаты, вот семь ключевых преимуществ выполнения приседаний.
1. Укрепляет ваше ядро
Наличие сильных основных мышц может облегчить повседневные движения, такие как поворот, изгиб и даже стояние. Мало того, но сильное ядро может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.
Исследование, проведенное в 2018 году, в котором сравнивались активация основных мышц во время доски с приседаниями на спине, показало, что приседания на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину.
Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали направлять мышцы мышц спины на корточки, чтобы снизить риск получения травм и повысить спортивные результаты.
2. Уменьшает риск травмы
Когда вы укрепите мышцы нижней части тела, вы сможете лучше выполнять движения всего тела с правильной формой, равновесием, подвижностью и осанкой.
Кроме того, включение приседаний в общую тренировку также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может снизить риск получения травмы.
3. Сокрушает калории
Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение сложных интенсивных движений, таких как приседания, также может разрушить некоторые серьезные калории.
Например, согласно Гарвардской медицинской школе, 155-килограммовый человек может сжечь приблизительно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.
4. Укрепляет мышцы нижней части тела
Ваша нижняя часть тела может похвастаться самыми большими и мощными мышцами.
От вставания с кровати до сидения в кресле ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедер и икры отвечают за почти каждое ваше движение.
Упражнения на силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и тонизировать мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете обнаружить, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до сгибания и упражнений, легче выполнять.
5. Повышает спортивные способности и силу
Если вы занимаетесь спортом, добавление приседаний к тренировкам может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может улучшить ваши спортивные результаты.
В исследовании 2016 года изучались эффекты тренировок в приседаниях, проводимых 3 раза в неделю в течение 8 недель.
Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка в прыжковых приседаниях позволяет одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время в спринте и взрывную силу.
6. Разнообразие помогает в мотивации
Как только вы овладеете базовым приседанием, вы можете попробовать различные типы приседаний. Изменение приседаний может помочь сделать упражнение интересным, а также активировать различные группы мышц.
Приседания могут быть сделаны только с вашим весом. Они также могут быть сделаны с весами, такими как гантели, штанги, гири или медицинские шары, или с помощью полос сопротивления или шаров йоги.
7. Может быть сделано где угодно
Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.
И, если вам не хватает времени, вы все равно можете получить пользу для многих групп мышц, делая 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 ночью. По мере того как вы становитесь сильнее, добавьте 25 к полудню
Какие преимущества вы можете получить от приседаний?
Изменение базового приседания позволяет вам целиться в разные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест повторять одно и то же движение.
Прежде чем переходить к вариациям приседа, убедитесь, что вы освоили основные приседания. Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активизации ядра.
Задние приседания
Поделиться на Pinterest
Приседания на спине принимают традиционные приседания и придают штангу сопротивлению плечам. Это часто считается «золотым стандартом», когда речь идет об улучшении спортивных результатов, поскольку требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.
Приседание на спине делает упор на ягодицы и бедра, все еще нацеливаясь на четверки.
- Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
- Двигайтесь под стойкой, чтобы она лежала позади вашей шеи через верхнюю часть спины. Возьмитесь за планку руками.
- Ноги чуть шире, чем на ширине плеч, отойдите назад, чтобы вы могли очистить стойку.
- Опустите себя на корточки, чтобы ваши бедра были ниже колен.
- Сделайте короткую паузу, затем протолкните ноги и подтолкните бедра в исходное положение.
Приседания над головой
Поделиться на Pinterest
Для верхних приседаний вы можете использовать гантели или медицинский мяч.
Этот вариант затрагивает ваше ядро, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает мышцы верхней части спины, плеч и рук.
В этом приседе ваш диапазон движения будет немного отличаться, поэтому обратите особое внимание на свою форму.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч
- Держите медицинский шарик над головой на протяжении всего упражнения.
- В положении стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседе. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле.
- Сделайте короткую паузу, положив колени, но не выше пальцев ног.
- Пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.
Прыжки приседания
Поделиться на Pinterest
С приседаниями в прыжках вам не нужно никакого снаряжения. Это плиометрическое движение, означающее, что это мощное аэробное упражнение, требующее от ваших мышц максимального использования потенциала за короткий промежуток времени.
Приседания для прыжков нацелены на ягодицы, квадраты, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.
Поскольку этот вариант создает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
- Присядьте, пока ваши бедра не станут чуть выше колен.
- Поднимитесь вверх, чтобы ваши ноги оторвались от земли.
- Приземлитесь с мягкими, согнутыми коленями и вернитесь в приседание.
Советы по безопасности
Хотя, как правило, это безопасное упражнение, если оно выполнено с правильной формой, при выполнении приседаний следует учитывать некоторые меры предосторожности.
- Опускайся настолько, насколько тебе удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это в качестве конечной точки.
- Убедитесь, что у вас есть прочная база. Большинство упражнений на присед требуют, чтобы ваши ноги начинались немного шире, чем на ширине плеч. Использование более узкой стойки позволяет вам нацеливаться на внешние мышцы бедра, но это также снижает устойчивость вашей базы и создает дополнительное давление на колени.
- Держи глаза вперед. Хотя при выполнении приседания может показаться естественным смотреть вниз, вам нужно держать взгляд прямо. Чтобы помочь с этим, выберите место перед вами, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
- Держите позу в вертикальном положении. Избегайте закругления плеч или спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, а не смотреть вверх или вниз.
- Поднимайте только то, что вы можете справиться. Старайтесь не набирать вес, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседа, если будете выполнять его в правильной форме, чем если вы поднимите слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может вызвать напряжение в нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
- Активируйте свое ядро. Держите ваши основные мышцы активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем весе, который держит все на своем месте
Суть
Развитие силы и мощи - это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в свои тренировки.
При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет ядро и улучшает равновесие и осанку.
Чтобы оставаться мотивированным, рассмотрите возможность замены традиционного приседа с различными вариациями. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но вы также будете испытывать трудности с каждым новым шагом.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или травма, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем добавлять приседания в свой фитнес-режим.
