Приседание с одной ногой - это приседание, выполняемое только на одной ноге. Это добавляет проблему баланса и стабильности в традиционный присед. Их иногда называют пистолетными приседаниями.
Этот тип приседаний является промежуточным упражнением. Вы должны переходить на приседания с одной ногой только после того, как освоите приседание на обеих ногах. Но если вы новичок в движении, его также можно изменить с помощью стула.
Как сделать присед с одной ногой
Поделиться на Pinterest
Вам не нужно никакого оборудования для выполнения приседания с одной ногой. Вы можете держать гантели в каждой руке или медицинский мяч обеими руками, если вы ищете более сложную задачу.
- Начните с того, что стоите на правой ноге. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо и слегка перед туловищем. Вы также можете просто согнуть колено и держать левую ногу поднятой, чтобы начать. Ваши руки могут быть на вашей стороне или перед вами для баланса.
- Держите свое ядро включенным и ваше тело в течение всего движения. Начните отталкивать бедра назад, когда опускаетесь в приседание. Стремитесь стать достаточно низкими, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
- Сожмите ягодицы, когда вы толкаете правую ногу, чтобы встать. Старайтесь держать левую ногу между повторениями.
- Выполните 5-10 повторений на этой стороне, прежде чем переходить влево.
- Выполните 3 комплекта.
Вариация для начинающих: присед на одной ноге со стулом
Если вы новичок или если вам сложно балансировать, вы можете сделать это с помощью стула.
- Начните сидеть в кресле с поднятым торсом и включенным ядром.
- Сидя, вытяните одну ногу прямо перед собой, поместите свой вес в пятку другой ноги, которая останется на земле
- Используйте свои руки, чтобы заставить вас встать, балансируя на заземленной ноге, вес в пятке
- Держа ту же ногу поднятой, медленно опускайтесь вниз, чтобы откинуться на спинку стула
- Выполните 5-10 повторений. Поменяй ноги.
- Выполнить до 3 комплектов
Продвинутая вариация: приседание с пистолетом
Это более продвинутый вариант, требующий некоторого оборудования. Для этого хода вам понадобится гирь или две гантели. Вы также можете добавить мяч Bosu для дополнительной задачи.
Чтобы выполнить это движение, выполните шаги выше для приседания с одной ногой, но добавьте гири или гантели.
Если вы используете гирю, держите ее обеими руками перед грудью, когда выполняете движение.
Если вы используете гантели, держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Поднять руки перед собой, когда вы приседаете, может быть способом добавить движения верхней части тела.
После того, как вы освоите этот вариант, вы можете удерживать вес над головой для дополнительного испытания. Вы также можете выполнять приседания на шаре Бошу, чтобы проверить свой баланс.
Каковы преимущества?
Приседание на одной ноге работает со следующими мышцами:
- ягодичные
- телята
- голеней
- бедра
- брюшного
Другие преимущества перечислены ниже.
Меньшее влияние на ваш позвоночник
Приседание на одной ноге предлагает несколько иные преимущества, чем традиционный присед.
Одно небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что приседания с одной ногой были более эффективными для людей с болями в пояснице, которые восстанавливались после спортивных травм. Исследователи обнаружили, что приседание на одной ноге позволило участникам достичь той же нагрузки мышечной активности в мышцах подколенного сухожилия, бедра, бедра и живота, но с меньшим воздействием на позвоночник.
Если у вас травма спины, поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений. Они могут порекомендовать варианты или другие движения в зависимости от вашей травмы.
Испытывает ваш баланс
Приседания с одной ногой эффективны для восстановления баланса, что также может помочь вам в работе мышц ядра.
Добавление шара Bosu может помочь вам больше сосредоточиться на построении своих способностей балансирования.
Соображения безопасности
Присед с одной ногой - это промежуточный и продвинутый ход. Приседания с одной ногой - трудный шаг, чтобы получить право.
Вы можете продвинуться до этого движения, сначала освоив приседание с двумя ногами. Это может помочь вам узнать правильную форму. Выполнение приседания на одной ноге с плохой формой может привести к травме бедра, колена или ноги.
Если вы не уверены, как выполнить этот шаг, попросите сертифицированного личного тренера наблюдать за вами в первые несколько раз. Они могут определить, правильно ли вы их выполняете, и при необходимости внести коррективы.
Избегайте делать приседания с одной ногой, если вы получили травму или чувствуете сильную боль при выполнении движения.
Как добавить приседания на одну ногу в свою рутину
Приседания на одну ногу можно выполнять два-три раза в неделю в рамках тренировки силовых тренировок. Всегда позволяйте своему телу хотя бы один день, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились.
Рассмотрите возможность сочетания приседаний на одну ногу со следующими упражнениями для создания силовой программы:
- шагать вверх
- ходячие выпады
- Румынская тяга
- боковые доски
Выполните 5-10 повторений каждого упражнения на каждой ноге или стороне. Повторите 3 раза.
навынос
Если вы уже выполняете приседания на регулярной основе, возможно, вы захотите добавить приседание на одну ногу в свой режим. Это может создать дополнительную проблему для ваших мышц и помочь вам работать на равновесии.
Если вы новичок в тренировках, вы можете сначала начать с традиционных приседаний. Если приседания с одной ногой вызывают у вас боль или вы чувствуете себя слишком сложно, придерживайтесь приседаний с двумя ногами, пока вы не будете готовы перейти к этому более сложному движению. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
