Ходячие выпады - это вариация статического упражнения на выпад. Вместо того, чтобы стоять прямо после выполнения выпада на одной ноге, как при статическом выпаде с собственным весом, вы «идете» вперед, выпрыгивая другой ногой. Движение продолжается в течение определенного количества повторений.
Ходячие выпады укрепляют мышцы ног, а также ядро, бедра и ягодичные мышцы. Вы также можете сделать пешеходные выпады более сложными, прибавляя вес или делая выпад при ходьбе с поворотом туловища.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах прогулочных выпадов и о том, как включить их в свой фитнес-режим.
Как сделать прогулку
Поделиться на Pinterest
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться на боку или на бедрах.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, поместив вес в пятку.
- Согните правое колено, опустив его так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Пауза для удара.
- Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторяя то же движение на левой ноге. Сделайте паузу, так как ваша левая нога параллельна полу в положении выпада.
- Повторите это движение, «ходя» вперед, когда вы делаете выпад, чередуя ноги.
- Делайте от 10 до 12 повторений на каждой ноге. Выполните от 2 до 3 комплектов.
Вариации, чтобы попробовать
Ходьба выпад с поворотом туловища
Поделиться на Pinterest
Необходимое оборудование: медицинский мяч или один свободный вес
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Занимайтесь прессом и держите вес или медицинский шарик перед средней частью обеими руками, согнув локти на 90 градусов.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, поместив свой вес в пятку.
- Когда ваша правая нога ударяется о пол и стабилизируется, согните правое колено, опустив его так, чтобы колено было параллельно полу в положении выпада. Пауза.
- В устойчивом положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая вес обеими руками. Движение должно исходить от вашего торса.
- Поверните назад к центру и начните бросаться вперед левой ногой. Повторите то же движение на левой ноге, «шагая» вперед, когда вы делаете выпад, и поворачиваете влево.
- Выполните 10-12 повторений с каждой стороны.
Ходьба выпад с весами
Поделиться на Pinterest
Необходимое оборудование: две гантели
- Встаньте прямо, плечи назад. Держите одну гантель в каждой руке и держите руки по бокам, держа туловище в вертикальном положении.
- Держите руки расслабленными по бокам на протяжении всего движения. Сделайте шаг вперед правой ногой, поместив вес в пятку.
- Когда ваша правая нога ударяется о пол и стабилизируется, согните правое колено, опустившись параллельно полу в положение выпада.
- Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторяя то же движение на левой ноге. Сделайте паузу, так как ваша левая нога параллельна полу в положении выпада.
- Повторите это движение, «ходя» вперед, когда вы делаете выпад, чередуя ноги.
- Делайте от 10 до 12 повторений на каждой ноге. Выполните от 2 до 3 комплектов.
Советы по безопасности
Ходячие выпады требуют большего баланса и координации, чем статические выпады. Один из самых больших рисков - получить травму от падения из-за потери баланса. Неправильная форма может также увеличить риск натяжения мышц.
Ходячие выпады обычно считаются безопасными для большинства людей. Если вы новичок, вы можете начать со статического выпада, пока не получите правильную форму. При выполнении прогулочных выпадов важно иметь хорошую форму, что может помочь предотвратить травмы.
Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности:
- Держите свое тело в вертикальном положении во время движения. Старайтесь не наклоняться вперед слишком сильно.
- Держите свое ядро включенным на протяжении всего выпада.
- Не перегибайте ногу, когда вы бросаетесь вперед, что может привести к тому, что ваша спина изогнется.
- Постарайтесь выйти достаточно, чтобы ваше тело было комфортно в вертикальном положении, а туловище и бедра были прямо вниз. Недостаточный выход также небезопасен для ваших коленей и может привести к травмам.
Если вы новичок в занятиях спортом, может быть полезно поработать с тренером или с другом или членом семьи, знакомым с выпадающими выпадами. Они могут помочь убедиться в правильности вашей формы и дать советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого шага.
Каковы преимущества?
Ходячие выпады могут помочь укрепить нижнюю часть тела. Они также могут помочь растянуть подколенные сухожилия и ягодицы.
Включите в свою программу как статические, так и ходовые выпады для достижения наилучших результатов.
Какие мышцы работают?
Ходячими выпадами работают следующие мышцы:
- четырехглавая мышца
- ягодичные
- бицепсы
- телята
- брюшного
- бедра
Другие преимущества прогулочных выпадов перечислены ниже.
Увеличить диапазон движения
Ходячие выпады могут помочь увеличить диапазон движений, помогая увеличить гибкость и ослабить ваши бедра и подколенные сухожилия. Это может помочь улучшить осанку и баланс, что может быть полезно как для спортсменов, так и для обычных спортсменов, а также для начинающих фитнесистов.
Расширенная функциональность
Ходячие выпады - это функциональное упражнение. Они имитируют движения, которые вы делаете каждый день, например, встаете, сидите и делаете шаг вперед, чтобы что-то поднять с пола. Регулярные занятия ходьбой могут помочь облегчить эти повседневные движения в реальной жизни.
Добавление прогулок в вашу рутину
Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, попробуйте добавлять ходячие выпады в свои еженедельные упражнения 2-3 раза в неделю.
Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать делать от 10 до 12 ходьб одновременно. Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить вес или привести в тонус свое тело, попробуйте и другие варианты выпада, такие как прыжки в выпад или выпад с бицепсом.
Кроме того, попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.
Если вы не знаете, как настроить упражнение, подумайте о работе с сертифицированным личным тренером, который может составить расписание для вас или поищите его в Интернете.
Еда на вынос
Ходячие выпады - отличное функциональное упражнение для укрепления нижней части тела. Добавляйте их в свои тренировки несколько раз в неделю, чтобы укрепить ноги, бедра, ягодицы, пресс и многое другое.
Если вы новичок в упражнении, сначала попробуйте выполнить статический выпад. Как только у вас будет движение вниз, вы можете попробовать ходить выпады. Работайте с сертифицированным личным тренером, если вы не уверены, что делаете движение правильно.
