Обычные растяжки и упражнения могут помочь большинству людей с замерзшим плечом облегчить боль и улучшить диапазон движений. Улучшение обычно требует времени и постоянного использования практики.
Продолжайте читать 10 упражнений и упражнений на растяжку, а также посмотрите, какие другие варианты люди используют для лечения замерзшего плеча.
Несколько советов, прежде чем начать
Замороженное плечо подразделяется на три этапа с рекомендациями для каждого упражнения:
- Замораживание. Постепенно возникает боль в плече в покое, с острой болью в крайних движениях. Обычно это длится от 2 до 9 месяцев.
- Замороженные. Боль уменьшается в состоянии покоя, но наблюдается заметная потеря подвижности плеча с болью в конечных диапазонах движения. Это может длиться от 4 до 12 месяцев.
- Размораживание. Диапазон движения постепенно возвращается на этом этапе. Это может длиться от 5 до 26 месяцев.
Может помочь принятие обезболивающих перед тренировкой. Вы также можете использовать тепло или лед для облегчения боли, прежде чем начать эти действия.
Нежные упражнения на диапазон движения
На первой и самой болезненной стадии замерзшего плеча идите медленно. Увеличивайте повторения с течением времени, не увеличивая боль, которую вы испытываете.
Одно исследование 2005 года показало, что когда люди работали в пределах боли, они достигли почти нормального, безболезненного движения плеча через 12 месяцев (64 процента) и 24 месяца (89 процентов).
Для сравнения, 63 процента людей, получающих более интенсивную физиотерапию, достигли почти нормального, безболезненного движения плеча через 24 месяца.
1. За спиной растянуть
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Положите пострадавшую руку за спину.
- Другой рукой осторожно подтолкните ладонь пострадавшей руки к противоположному плечу.
- Держите растяжку от 1 до 5 секунд и остановитесь, когда почувствуете боль.
- Повторите растяжку два-три раза в день.
2. Похищение растянуть
Похищение означает перемещение вашей руки от средней линии вашего тела.
- Сядьте рядом со столом, положив пораженное предплечье и локоть на поверхность.
- Медленно отодвиньте предплечье от тела и остановитесь, когда почувствуете боль.
- Ваше тело будет наклоняться при движении, но не опирайтесь на стол.
- Повторите два-три раза в день.
3. Внешнее вращение двери натяжкой
- Встаньте в дверную раму так, чтобы локоть вашей пострадавшей руки был согнут под углом 90 градусов.
- Положите ладонь и запястье на дверную раму.
- Держа предплечье на месте, медленно отворачивайтесь от дверного проема.
- Остановите растяжку, когда почувствуете боль.
- Повторите два-три раза в день.
4. Маятниковые упражнения
Это упражнение требует, чтобы вы использовали пассивный диапазон движения, чтобы манипулировать рукой и плечом, не используя мышцы в вашем плече.
- Сядьте или встаньте рядом со столом, повернув пораженную руку сбоку, а другую руку - на столе.
- Наклонитесь вперед от своей талии.
- Используйте свое тело, чтобы двигать пораженной рукой маленькими кругами, расслабляя плечо.
- Повторите два-три раза в день в течение 1-2 минут за один раз.
Упражнения на укрепление и растяжку
По мере того, как вы переходите во вторую фазу замороженного плеча с меньшей болью, вы можете увеличить время растяжки и повторения, а также добавить некоторые усиливающие действия.
Попробуйте добавить небольшой вес к пострадавшей руке в упражнении 4, например, в суповую банку. Или подтолкните пострадавшую руку дальше вверх по спине в упражнении 1.
5. Стена карабкается
- Встаньте лицом к стене, приложив руку к стене.
- Проведите рукой и поднимите стену как можно дальше без боли.
- Переместите свое тело ближе к стене, чтобы вы могли вытянуться выше стены.
- Держите растяжку от 15 до 20 секунд.
- Повторите растяжку 10 раз.
6. Упражнение
Приведение означает движение вашей руки к телу. Это противоположность похищения.
- Привяжите ленту упражнений, также называемую полосой сопротивления, к ручке двери или к чему-то тяжелому.
- Держите другой конец полосы в руке вашей пострадавшей руки.
- Встаньте достаточно далеко от места, где закреплена полоса, чтобы полоса была натянутой, когда ваша рука вытянута.
- Переместите свою руку к своему телу и затем далеко, легким движением вперед-назад, 10 раз.
- Не делайте это усиливающее упражнение, если оно усиливает вашу боль. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений.
7. Переднее сгибание
Вы снова будете использовать пассивную амплитуду движений, когда вы или другой человек осторожно потяните свою пораженную руку, чтобы растянуть ее.
- Лягте на спину с удобными ногами.
- Согните свою «хорошую» руку поперек своего тела, чтобы поднять пораженную руку вверх к потолку, пока вы не почувствуете мягкое растяжение.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем медленно опустите пострадавшую руку вниз.
- Повторите по мере того, как вы становитесь сильнее и увеличиваете время удержания.
8. Плечи пожимает плечами
- Сидя или стоя, поднесите оба плеча к ушам и подождите 5 секунд.
- Повторите 10 раз.
Плечи пожимают плечами вперед и назад
- Потяните плечи вверх к ушам, одновременно поворачивая плечи вперед круговыми движениями, насколько это возможно, без боли.
- Повторите то же упражнение, двигая плечами назад. Выполните каждое направление 10 раз.
- Вы можете услышать несколько шумов, но это не должно причинять вам боль.
9. Сидящее или стоящее внешнее вращение
- Держите трость, метлу или кусок трубы из ПВХ обеими руками, а локти согнуты под углом 90 градусов. Ваши пальцы должны быть направлены вверх.
- Держите согнутую пораженную руку ближе к себе.
- Перемещайте «хорошую» руку и палку к пораженной руке, пока не почувствуете растяжение.
- Задержитесь на 5 секунд.
- Повторите 10 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте до 20-25 повторений.
10. Другие меры по облегчению боли
Если консервативное лечение, включая физиотерапию и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), не приносит достаточного облегчения, чтобы облегчить боль в замороженном плече, есть другие альтернативные возможности для обсуждения с врачом:
- Как ни странно, некоторые люди находят облегчение в иглоукалывании, хотя существует несколько рандомизированных исследований эффективности этой терапии для замороженного плеча.
- Другая потенциальная терапия - ДЕСЯТКИ, или чрескожная электрическая стимуляция нерва, хотя исследования не подтвердили ее эффективность.
- Исследование 2019 года по йоге асаны для замороженного плеча не нашло «дополнительного преимущества» для стандартного лечения через месяц.
Стероидные, гидродилатационные и гиалуроновые инъекции
Некоторые исследования показывают, что инъекции стероидов наиболее эффективны для контроля боли на ранних стадиях лечения замороженного плеча. Инъекции кортикостероидов, наряду с гидродилатацией, могут быть особенно полезны в уменьшении боли в течение первых 3 месяцев лечения.
Также было обнаружено, что инъекции гиалуронана облегчают боль, особенно ночью.
В исследовании 2017 года сравнивались как инъекции стероидов и гиалуронана (также известные как гиалуроновая кислота), так и физиотерапия без лечения. Исследование показало, что все три лечения значительно улучшили боль и подвижность через 3 месяца по сравнению с группой без лечения.
Низкоуровневое лазерное лечение
В исследовании, проведенном в 2008 году, сообщалось, что лазерное лечение с низким энергопотреблением значительно уменьшило боль после 8 недель лечения замерзшего плеча по сравнению с группой плацебо. Тем не менее, за тот же период не было значительного улучшения в диапазоне движения.
электротерапия
Доказательств эффективности лечения электротерапией мало.
Исследования 2014 года по различным видам электротерапии показали, что электротерапия в сочетании с физиотерапией может быть более эффективной, чем одна физиотерапия. Типы электротерапии включали лазерное лечение, ДЕСЯТКИ, ультразвук и терапию импульсным электромагнитным полем.
Операция
Манипуляции под наркозом и артроскопическое освобождение под наркозом могут быть использованы, когда консервативное лечение не удается.
Терпение и постоянный уход
Согласно исследованию 2013 года, люди, испытывающие замерзшее плечо на стадиях 2 и 3, могут извлечь наибольшую пользу от интенсивной физической терапии и инъекций стероидов.
Многие люди с замерзшим плечом также восстанавливают безболезненное использование плеча с помощью таких процедур, как упражнения, хотя это может занять до 3 лет. Исследования новых методов лечения продолжаются.
Замороженные процедуры на плечах
Физическая терапия и домашняя программа упражнений часто сочетаются с другими консервативными методами лечения, включая:
- НПВС
- инъекция кортикостероидов на месте
- гидродилатация (инъекция глюкокортикоида и физиологического раствора)
- инъекция гиалуронана на месте
Важно иметь профессиональное руководство по физиотерапии, чтобы вы могли адаптировать программу упражнений к уровню боли и стадии замерзшего плеча.
Замороженное плечо быстрые факты
- По оценкам, замерзшее плечо, также известное как адгезивный капсулит, поражает от 2 до 5 процентов населения.
- Это обычно разрешается через 1 - 3 года.
- Максимальный возраст замерзшего плеча - 56 лет.
- Замороженное плечо впервые было описано в 1872 году как периартрит. Точно, почему это происходит, все еще неясно.
- Люди с диабетом имеют риск развития замерзшего плеча от 10 до 20 процентов.
Еда на вынос
Физиотерапия, обычные растяжки и упражнения полезны как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе для уменьшения боли и увеличения диапазона движений в замерзшем плече.
Ваш врач может посоветовать программу упражнений в сочетании с НПВП и кортикостероидами, гидродилатацией или инъекциями гиалуронана.
Хорошая идея - иметь профессиональное руководство, когда начинаете домашнюю тренировку и программу для растяжки. Есть много упражнений, и физиотерапевт может помочь вам найти методы лечения, которые соответствуют стадии вашего замерзшего плеча и являются реалистичными для вас.
