Растяжка спящего - это упражнение, которое улучшает диапазон движений и внутреннего вращения в плечах. Он нацелен на infraspinatus и незначительные мышцы Teres, которые находятся в вращающей манжете. Эти мышцы обеспечивают стабильность в ваших плечах.
Регулярное выполнение растяжки спящего может помочь улучшить движение в ваших плечах, позволяя вам с легкостью выполнять ежедневные или спортивные упражнения. Это также может помочь вам развить гибкость и стабильность, необходимые для предотвращения травм.
Вот как можно максимально использовать этот участок.
Для чего это лучше
Растяжка спящего может помочь при лечении таких состояний плеча, как ущемление, тендинит и напряжения сухожилий.
Это также может помочь вам восстановиться после травмы или операции. Это может помочь облегчить общую боль, чувство стеснения и дисбаланса из-за долгого сидения, повторяющихся движений и повседневной деятельности.
Нестабильность, стеснение или потеря внутреннего вращения в плечах также являются проблемами, часто встречающимися у спортсменов, которые часто используют движения над головой, таких как игроки в бейсбол, теннис и волейбол.
Спящие растяжные шаги
Оставайтесь комфортно и расслабленно во время растяжки спального места. Переживание повышенной напряженности или напряжения является признаком того, что вы выходите за пределы своих возможностей или делаете это неправильно.
Чтобы растянуть спальное место:
- Лягте на пострадавшую сторону, положив плечо под себя. Вы можете использовать подушку под голову.
- Поднимите локоть прямо с плеча.
- Согните руку в локте, чтобы ваши пальцы были направлены к потолку. Держите руку согнутой в этом положении L.
- Другой рукой прижмите предплечье к полу.
- Нажмите как можно ниже.
- Вы почувствуете растяжение в задней части плеча, руки или верхней части спины.
- Держите растяжку в течение 30 секунд. Делайте 3-5 повторений.
Выполняйте растяжку спящего минимум 2-3 раза в неделю. В зависимости от вашего состояния, физиотерапевт может порекомендовать вам делать это чаще. Продолжайте в течение шести недель или до полного выздоровления.
Может быть полезно делать растяжку до и после тренировки и перед сном. Вы можете выполнять растяжку регулярно, чтобы сохранить результаты и предотвратить дальнейшие травмы.
Спальные модификации стрейч
Небольшие изменения в растяжке спящего могут помочь снизить напряжение и дискомфорт. Вот несколько модификаций, которые вы можете попробовать.
Изменить угол вашего тела
Попробуйте повернуть свое тело немного назад. Это может помочь стабилизировать лопатку и предотвратить смещение плеча. Если вы работаете с физиотерапевтом, они могут положить руку на лопатку, чтобы помочь в движении.
Используйте полотенце под рукой
Вы можете положить полотенце под локоть или плечо, чтобы углубить растяжение в задней части плеча. Считается, что эта модификация предназначена для мышц плеча.
Как правило, это лучше переносится, чем растягивание в положении опрокидывания. Дополнительная поддержка от полотенца помогает уменьшить давление на ваше плечо.
Попробуйте различные модификации и проконсультируйтесь с медицинским работником или физиотерапевтом, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Вы - ваш лучший гид по тому, что чувствует себя хорошо для вашего тела и приносит наилучшие результаты.
Советы, чтобы сделать это правильно
Используйте правильную форму и технику при выполнении этого растяжения, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Полегче. Переживание усиленной боли может быть признаком того, что вы делаете это неправильно или используете слишком много силы.
- Align. Не тяните заземленную руку к туловищу. Втяните лопатки в позвоночник, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Эксперимент, чтобы найти положение плеча, которое лучше всего подходит для вас.
- Разминка первая. Сделайте несколько нежных растяжек, чтобы согреться, прежде чем делать растяжку спящего. Это помогает увеличить приток крови к мышцам и подготовить их к действию. Закончите несколько раз, чтобы охладить свое тело.
- Поговорите с опытным профессионалом. Физиотерапевт может помочь вам выбрать наилучший подход, показывая правильную технику и рекомендуя дополнительные упражнения или процедуры.
Существуют риски, связанные с растяжкой спящего. Неправильная форма может вызвать напряжение на вашем теле, что приведет к осложнениям. Растяжка должна чувствовать себя комфортно и никогда не причинять боль.
Лучше делать слишком мало, чем слишком много. Не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро. Будьте нежны и расслабьтесь, особенно если вы используете растяжку для лечения травмы.
Что говорит исследование
Часто растяжка спящего является одним из первых методов, рекомендуемых людям с ограниченным внутренним вращением.
Клинические исследования, подтверждающие растяжение спящего, носят смешанный характер.
Может помочь, если вы уже делаете повторяющиеся действия
Небольшое исследование, проведенное в 2008 году среди 66 мужчин, показало, что растягивание спящего было эффективно для увеличения внутреннего вращения плеч и диапазона движений в доминирующей руке мужчин, которые играют в бейсбол. Изменений во внешнем вращении плеча не было.
Мужчины были разделены на две группы: те, кто играл в бейсбол, и те, кто недавно не участвовал в спортивных состязаниях. Группа без метателей не показала никаких существенных изменений. Измерения проводились до и после трех подходов 30-секундных растяжек спящего.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить выводы этого небольшого исследования. Исследователи все еще должны понять, оказывает ли увеличение диапазона движений положительное влияние на спортивные результаты и предотвращение травм.
Может быть не так эффективен, как другие ходы
Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что растяжение поперек тела более эффективно, чем растяжение спящего, при увеличении внутреннего вращения у людей с напряженными плечами. Оба растяжения показали улучшения по сравнению с контрольной группой, которая не растягивалась. Тем не менее, только группа растяжек по всему телу показала значительные улучшения.
Это было небольшое исследование, в котором участвовало всего 54 человека, поэтому результаты ограничены. Люди в группе растяжки делали пять повторений растяжки на пораженной стороне, удерживая растяжку в течение 30 секунд. Это было сделано один раз в день в течение 4 недель.
Другие советы по мобильности плеча
Есть несколько других вариантов увеличения гибкости и мобильности в ваших плечах. Вы можете делать эти растяжки вместо или вместе с растяжкой спящего. Если вы испытываете сильную боль, лучше всего полностью отдохнуть.
Растяжка поперек тела
- Протяните руку по всему телу, поддерживая локоть.
- Убедитесь, что ваша рука не поднимается выше плеча.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд с обеих сторон.
- Сделайте несколько повторений в течение дня.
Маятник стрейч
- Из положения стоя немного наклонитесь вперед, позволяя вашей пораженной руке свисать.
- Вы можете положить противоположную руку на поверхность для поддержки.
- Расслабьте плечи, держите позвоночник прямым и слегка согните колени.
- Осторожно двигайте рукой вперед и назад.
- Затем переместите его из стороны в сторону, и по кругу в обоих направлениях.
- Делай противоположную сторону.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений для всех движений.
Если вы восстанавливаетесь после травмы, попробуйте на 15 минут каждые несколько часов прикладывать электрогрелку или пакет со льдом в пострадавший район.
Ваш врач может порекомендовать вам принимать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, аспирин или напроксен. Природные противовоспалительные средства включают имбирь, куркуму и капсулы с рыбьим жиром.
Вы также можете рассмотреть альтернативное лечение, такое как массаж или иглоукалывание.
Еда на вынос
Растяжка спящего - это один из способов увеличить диапазон движений и уменьшить жесткость в плечах. Тем не менее, это может быть не самым эффективным упражнением для вас. Поговорите с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений.
Всегда практикуйте растяжку спящего с безопасностью и осторожностью. Прекратите, если вы испытываете боль или любой из ваших симптомов ухудшается.
