Растяжка Sleeper для поворота плеч и облегчения боли

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Растяжка спящего - это упражнение, которое улучшает диапазон движений и внутреннего вращения в плечах. Он нацелен на infraspinatus и незначительные мышцы Teres, которые находятся в вращающей манжете. Эти мышцы обеспечивают стабильность в ваших плечах.

Регулярное выполнение растяжки спящего может помочь улучшить движение в ваших плечах, позволяя вам с легкостью выполнять ежедневные или спортивные упражнения. Это также может помочь вам развить гибкость и стабильность, необходимые для предотвращения травм.

Вот как можно максимально использовать этот участок.

Для чего это лучше

Растяжка спящего может помочь при лечении таких состояний плеча, как ущемление, тендинит и напряжения сухожилий.

Это также может помочь вам восстановиться после травмы или операции. Это может помочь облегчить общую боль, чувство стеснения и дисбаланса из-за долгого сидения, повторяющихся движений и повседневной деятельности.

Нестабильность, стеснение или потеря внутреннего вращения в плечах также являются проблемами, часто встречающимися у спортсменов, которые часто используют движения над головой, таких как игроки в бейсбол, теннис и волейбол.

Спящие растяжные шаги

Оставайтесь комфортно и расслабленно во время растяжки спального места. Переживание повышенной напряженности или напряжения является признаком того, что вы выходите за пределы своих возможностей или делаете это неправильно.

Чтобы растянуть спальное место:

Лягте на пострадавшую сторону, положив плечо под себя. Вы можете использовать подушку под голову.
Поднимите локоть прямо с плеча.
Согните руку в локте, чтобы ваши пальцы были направлены к потолку. Держите руку согнутой в этом положении L.
Другой рукой прижмите предплечье к полу.
Нажмите как можно ниже.
Вы почувствуете растяжение в задней части плеча, руки или верхней части спины.
Держите растяжку в течение 30 секунд. Делайте 3-5 повторений.

Выполняйте растяжку спящего минимум 2-3 раза в неделю. В зависимости от вашего состояния, физиотерапевт может порекомендовать вам делать это чаще. Продолжайте в течение шести недель или до полного выздоровления.

Может быть полезно делать растяжку до и после тренировки и перед сном. Вы можете выполнять растяжку регулярно, чтобы сохранить результаты и предотвратить дальнейшие травмы.

Спальные модификации стрейч

Небольшие изменения в растяжке спящего могут помочь снизить напряжение и дискомфорт. Вот несколько модификаций, которые вы можете попробовать.

Изменить угол вашего тела

Попробуйте повернуть свое тело немного назад. Это может помочь стабилизировать лопатку и предотвратить смещение плеча. Если вы работаете с физиотерапевтом, они могут положить руку на лопатку, чтобы помочь в движении.

Используйте полотенце под рукой

Вы можете положить полотенце под локоть или плечо, чтобы углубить растяжение в задней части плеча. Считается, что эта модификация предназначена для мышц плеча.

Как правило, это лучше переносится, чем растягивание в положении опрокидывания. Дополнительная поддержка от полотенца помогает уменьшить давление на ваше плечо.

Попробуйте различные модификации и проконсультируйтесь с медицинским работником или физиотерапевтом, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Вы - ваш лучший гид по тому, что чувствует себя хорошо для вашего тела и приносит наилучшие результаты.

Советы, чтобы сделать это правильно

Используйте правильную форму и технику при выполнении этого растяжения, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Полегче. Переживание усиленной боли может быть признаком того, что вы делаете это неправильно или используете слишком много силы.

Align. Не тяните заземленную руку к туловищу. Втяните лопатки в позвоночник, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Эксперимент, чтобы найти положение плеча, которое лучше всего подходит для вас.
Разминка первая. Сделайте несколько нежных растяжек, чтобы согреться, прежде чем делать растяжку спящего. Это помогает увеличить приток крови к мышцам и подготовить их к действию. Закончите несколько раз, чтобы охладить свое тело.
Поговорите с опытным профессионалом. Физиотерапевт может помочь вам выбрать наилучший подход, показывая правильную технику и рекомендуя дополнительные упражнения или процедуры.

Существуют риски, связанные с растяжкой спящего. Неправильная форма может вызвать напряжение на вашем теле, что приведет к осложнениям. Растяжка должна чувствовать себя комфортно и никогда не причинять боль.

Лучше делать слишком мало, чем слишком много. Не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро. Будьте нежны и расслабьтесь, особенно если вы используете растяжку для лечения травмы.

Что говорит исследование

Часто растяжка спящего является одним из первых методов, рекомендуемых людям с ограниченным внутренним вращением.

Клинические исследования, подтверждающие растяжение спящего, носят смешанный характер.

Может помочь, если вы уже делаете повторяющиеся действия

Небольшое исследование, проведенное в 2008 году среди 66 мужчин, показало, что растягивание спящего было эффективно для увеличения внутреннего вращения плеч и диапазона движений в доминирующей руке мужчин, которые играют в бейсбол. Изменений во внешнем вращении плеча не было.

Мужчины были разделены на две группы: те, кто играл в бейсбол, и те, кто недавно не участвовал в спортивных состязаниях. Группа без метателей не показала никаких существенных изменений. Измерения проводились до и после трех подходов 30-секундных растяжек спящего.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить выводы этого небольшого исследования. Исследователи все еще должны понять, оказывает ли увеличение диапазона движений положительное влияние на спортивные результаты и предотвращение травм.

Может быть не так эффективен, как другие ходы

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что растяжение поперек тела более эффективно, чем растяжение спящего, при увеличении внутреннего вращения у людей с напряженными плечами. Оба растяжения показали улучшения по сравнению с контрольной группой, которая не растягивалась. Тем не менее, только группа растяжек по всему телу показала значительные улучшения.

Это было небольшое исследование, в котором участвовало всего 54 человека, поэтому результаты ограничены. Люди в группе растяжки делали пять повторений растяжки на пораженной стороне, удерживая растяжку в течение 30 секунд. Это было сделано один раз в день в течение 4 недель.

Другие советы по мобильности плеча

Есть несколько других вариантов увеличения гибкости и мобильности в ваших плечах. Вы можете делать эти растяжки вместо или вместе с растяжкой спящего. Если вы испытываете сильную боль, лучше всего полностью отдохнуть.

Растяжка поперек тела

Протяните руку по всему телу, поддерживая локоть.
Убедитесь, что ваша рука не поднимается выше плеча.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд с обеих сторон.
Сделайте несколько повторений в течение дня.

Маятник стрейч

Из положения стоя немного наклонитесь вперед, позволяя вашей пораженной руке свисать.
Вы можете положить противоположную руку на поверхность для поддержки.
Расслабьте плечи, держите позвоночник прямым и слегка согните колени.
Осторожно двигайте рукой вперед и назад.
Затем переместите его из стороны в сторону, и по кругу в обоих направлениях.
Делай противоположную сторону.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений для всех движений.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, попробуйте на 15 минут каждые несколько часов прикладывать электрогрелку или пакет со льдом в пострадавший район.

Ваш врач может порекомендовать вам принимать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, аспирин или напроксен. Природные противовоспалительные средства включают имбирь, куркуму и капсулы с рыбьим жиром.

Вы также можете рассмотреть альтернативное лечение, такое как массаж или иглоукалывание.

Еда на вынос

Растяжка спящего - это один из способов увеличить диапазон движений и уменьшить жесткость в плечах. Тем не менее, это может быть не самым эффективным упражнением для вас. Поговорите с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений.

Всегда практикуйте растяжку спящего с безопасностью и осторожностью. Прекратите, если вы испытываете боль или любой из ваших симптомов ухудшается.