Йога для гибкости: 8 поз для спины, ядра, бедер, плеч

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Гибкость является одним из ключевых элементов хорошего физического здоровья. Однако со временем ваше тело может потерять гибкость из-за старения, сидячего образа жизни, стресса или неправильной осанки и двигательных привычек.

Если вы готовы повысить свою гибкость, регулярные занятия йогой, будь то в классе или дома, могут быть одним из лучших способов повысить подвижность мышц и суставов.

Наряду с повышением вашей гибкости, выполнение определенных поз йоги может также помочь вам нарастить мышечную силу и уменьшить чувство стресса или беспокойства.

В этой статье мы рассмотрим преимущества повышения гибкости и расскажем о лучших позах йоги для повышения гибкости спины, бедер, ядра, шеи и плеч.

Почему важна гибкость?

Увеличение вашей гибкости полезно для вас во многих отношениях. Некоторые из наиболее важных преимуществ включают в себя:

• Большой диапазон движения. Повышенная гибкость облегчает перемещение ваших суставов в нормальном направлении с меньшими усилиями.
• Меньшее напряжение мышц. Растяжение мышц может помочь снять напряжение и напряженность, облегчая движение.
• Лучшая осанка. Напряженные, напряженные мышцы могут привести к мышечному напряжению и плохой осанке.
• Меньше боли. Когда ваши мышцы не напряжены, как правило, меньше стресса и давления на определенные части вашего тела и, как следствие, меньше боли в спине, шее и плечах.
• Меньший риск травм. Большая сила и гибкость в мышцах и суставах могут сделать вас менее подверженными травмам.
• Меньше стресса. Когда напряжение в мышцах сбрасывается, это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным. В свою очередь, это может снизить уровень стресса.
• Улучшенная циркуляция. Улучшение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки, а также предотвратить скованность.

Лучшие позы йоги для большей гибкости

Если вы заинтересованы в занятиях йогой, чтобы повысить свою гибкость, подойдет стиль Хатха, Виньяса или Инь.

Если у вас мало времени или вы предпочитаете практиковать некоторые позы йоги дома, следующие позы могут быть особенно полезны для растяжения многих ваших основных мышц и повышения гибкости.

С каждой позой, идти в своем собственном темпе. Сосредоточьтесь на том, как выглядит поза, а не как она выглядит. Вы можете повторять каждую позу столько раз, сколько захотите, при условии, что она не кажется болезненной или слишком сложной для правильного выполнения.

Позы для гибкости спины

1. Интенсивное боковое растяжение (Parsvottanasana)

Поделиться на Pinterest

Этот прямой изгиб растягивает позвоночник, бедра и ноги. Это также приносит пользу вашей позе, равновесию и пищеварению.

Чтобы сделать эту позу:

1. Встаньте левой ногой вперед, правой ногой назад, вывернув пальцы под небольшим углом.
2. Выровняйте бедра лицом вперед.
3. Положите руки на бедра.
4. Согните бедра, чтобы сложить туловище вперед, заправив подбородок в грудь.
5. Опустите руки на пол или положите их на блок.
6. Задержитесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты.
7. Переключите положение ваших ног и сделайте противоположную сторону.

2. Голова до колена (Яну Сирсасана)

Поделиться на Pinterest

Подходящая для всех уровней, эта поза помогает улучшить гибкость спины, бедер и бедер. Это также увеличивает кровоток в нижней части живота и может быть хорошим средством для снятия стресса.

Чтобы сделать эту позу:

1. Сядьте на землю или на коврик для йоги.
2. Вытяните правую ногу и вдавите левую ногу внутрь бедра.
3. Вдохните и поднимите руки над головой.
4. Выдохните и согните бедра, чтобы согнуться вперед к вытянутой ноге.
5. Положите руки на пол или держитесь за вытянутую ногу или ногу.
6. Задержитесь на 1-2 минуты.
7. Поменяйте ноги и сделайте противоположную сторону.

Позы для гибкости ядра

3. Корова (Битиласана Марджарьясана)

Поделиться на Pinterest

Текучесть этой позы хорошо работает для улучшения подвижности и гибкости в ядре, шее, плечах и позвоночнике.

Чтобы сделать эту позу:

1. Начните эту позу на четвереньках, убедившись, что ваши запястья находятся ниже ваших плеч, а ваши колени - ниже ваших бедер.
2. Сохраняя равновесие равномерно по всему телу, вдыхайте, пока живот опускается на пол. Поднимите грудь и подбородок, когда ваш живот движется вниз.
3. Выдохните, когда вы нажимаете на руки, чтобы согнуть позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

4. Поза Лука (Дханурасана)

Поделиться на Pinterest

Эта промежуточная поза помогает растянуть многие мышцы, которые используются при сидении. Это может помочь увеличить гибкость ваших основных мышц, а также мышц спины, груди, ягодиц и ног.

Старайтесь не делать эту позу, если у вас есть боль или дискомфорт в шее, плечах или спине.

Чтобы сделать эту позу:

1. Лягте на живот руками рядом с телом.
2. Согните ноги в коленях и вытяните руки назад, чтобы схватить лодыжки.
3. Попробуйте поднять плечи и грудь от земли, если можете, но не стесняйтесь за то, что вам удобно.
4. Держите голову вперед, делая глубокие вдохи.
5. Попробуйте удерживать до 30 секунд, затем отпустите.
6. Повторите от 1 до 2 раз.

Позы для гибкости бедра

5. Низкий выпад (Анджанеясана)

Поделиться на Pinterest

Идеально подходящая для всех уровней, эта поза помогает удлинить позвоночник, открыть бедра и нарастить мышечную силу. Это также может помочь облегчить ишиас.

Чтобы сделать эту позу:

1. Встань на пол на левом колене. Согните правое колено и положите правую ногу на землю перед собой.
2. Удлините через позвоночник и макушку головы.
3. Поднимите туловище и руки. Или вы можете вытянуть руки в сторону, перпендикулярно полу.
4. Осторожно вдавите правое бедро.
5. Попробуйте удерживать эту позицию не менее 30 секунд.
6. Поменяйте ноги и повторите на противоположной стороне.

Совет по выравниванию: не допускайте, чтобы переднее колено проходило мимо лодыжки. Поддерживайте квадратные бедра, вытягивая спину назад.

6. Широкоугольный наклон вперед (Упавишта Конасана)

Поделиться на Pinterest

Этот наклон вперед может помочь раскрыть бедра и поясницу, а также повысить гибкость в подколенных сухожилиях и икрах.

Чтобы углубиться в позу, вы можете сесть на край подушки или блока, чтобы наклонить таз вперед.

Чтобы сделать эту позу:

1. Сядьте на пол, широко расставив ноги.
2. Вытяните руки над головой.
3. Повесьте свои бедра на шарниры, двигая руками вперед к ногам.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты.

Совет по выравниванию: если пальцы ног направлены в стороны, подвиньте ноги ближе. Пальцы ног должны быть направлены вверх, как будто вы вдавливаете ступни ног в стену.

Позы для гибкости плеч и шеи

7. Поза коровы (Гомухасана)

Поделиться на Pinterest

Подходящая для всех уровней, эта поза растягивает плечи, грудь и руки.

Чтобы сделать эту позу:

1. Разместите себя в удобном сидячем положении. Позвольте вашему позвоночнику удлиниться и открыть грудь.
2. Вытяните левую руку над головой, затем согните локоть так, чтобы ваши пальцы указывали вниз вдоль позвоночника.
3. Используя правую руку, осторожно потяните левый локоть вправо, позволяя левой руке двигаться дальше вниз по позвоночнику.
4. Если это удобно, вы можете попытаться согнуть правую руку вверх вдоль позвоночника, чтобы сжать левую руку.
5. Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд.
6. Переключите руки и сделайте это на другой стороне.

8. Поза Поза (Халасана)

Поделиться на Pinterest

Эта промежуточная поза может помочь снять напряжение в шее, плечах и позвоночнике.

Если вашим ногам трудно добраться до пола, положите их на сиденье стула или стопку подушек. Избегайте позы, если у вас есть проблемы с шеей, пищеварением или кровяным давлением.

Чтобы сделать эту позу:

1. Лягте на спину руками вдоль тела, прижимая ладони к полу.
2. Поднимите ноги прямо до 90 градусов.
3. Подними ноги над головой.
4. Положите руки на поясницу, выровняв мизинцы по обе стороны позвоночника так, чтобы пальцы были направлены вверх.
5. Задержитесь на 1-2 минуты.
6. Отпустите, перекатывая позвоночник обратно на пол.
7. Повторите от 1 до 2 раз.

Советы по безопасности

Выполняя позу йоги, не заставляйте себя занимать какую-либо позицию и не делайте слишком много слишком быстро. Это может увеличить риск получения травмы.

Слушай свое тело. Если поза начинает чувствовать боль или неудобство, немедленно отпустите ее.

Сначала вы можете удерживать позу только в течение 10 или 20 секунд, и это прекрасно. По мере того, как вы приобретаете гибкость, вы можете дольше удерживать позы.

Поговорите со своим врачом или сертифицированным учителем йоги перед началом йоги, если вы:

• иметь любую травму или боль, в том числе ишиас
• иметь высокое или низкое кровяное давление
• менструируют или беременны
• есть астма
• сердечно-сосудистые или респираторные проблемы
• есть проблемы с пищеварением
• принимать любые лекарства

Суть

Быть гибким и легко двигаться - важный аспект вашего физического здоровья. Но стресс, возраст, отсутствие физических упражнений и неправильная осанка могут привести к тому, что ваши мышцы станут напряженными и напряженными, что может ограничить вашу гибкость.

Регулярное выполнение поз йоги - это очень эффективный способ снять напряжение в мышцах и повысить гибкость. Ключ в том, чтобы начать медленно и постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете держать позу правильной формы.