Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Подставки для рук работают в ядре и улучшают баланс, а также улучшают кровообращение и лимфоток. Вы задействуете все свое тело, используя плечи, руки, ядро и спину.
Взгляните на эти варианты и варианты приготовления стойки на руках. Есть много вариантов, подходящих для всех уровней и способностей.
Мы делаем шаги ниже, как прогрессию, но каждый день отличается, когда мы делаем стойку на руках. Возвращайтесь к этим движениям часто и всякий раз, когда они чувствуют себя хорошо для вас.
Чтобы построить силу
Вот несколько упражнений, которые помогут вам набрать больше веса на руках и руках, держа одну или обе ноги в воздухе. Они также помогут вам привыкнуть к переворачиванию и нарастить силу ядра и руки для стабильности.
Одноногий нисходящий пес
Поделиться на Pinterest
- От собаки, обращенной вниз, поднимите правую ногу как можно выше, удерживая бедра в квадрате или параллельно земле.
- Равномерно надавите на обе ладони.
- Поднимите левую пятку от земли так, чтобы ваш вес был на уровне стопы.
- Поднимите правую ногу выше, так как вы переносите вес в руки.
- Делайте 5-10 повторений с каждой стороны.
Пинка окна
Этим движением вы тренируетесь «прыгать» на руки, кратко поднимая обе ноги от земли.
Поделиться на Pinterest
- Начните в положении «Собака вниз» с поднятой правой ногой.
- Согните левое колено и откиньте левую ногу от пола, еще больше поднимая правую ногу. Сначала это будет длиться всего секунду, прежде чем вы снова окажетесь на месте.
- Делайте 5-10 повторений с каждой стороны.
Затем попробуйте подпрыгнуть обеими ногами одновременно. Делайте 5-10 повторений.
Инверсионный строп
Если вы хотите привыкнуть к тому, чтобы быть перевернутым, поддерживаемым способом, попробуйте инверсионный строп.
Если вы раньше не пользовались инверсионным стропом, урок аэрофитологии для начинающих - полезное введение в использование этого вида оборудования. Инструктор может провести вас через несколько движений и поз и предложить корректировки и указатели.
Поделиться на Pinterest
- Поместите подушки или сложенное одеяло в ткань слинга.
- Разместите ткань вокруг нижней части спины.
- Держитесь по сторонам ткани, когда вы отступаете.
- Оберните ткань вокруг ваших ног для поддержки, когда вы вешаете вверх ногами.
- Позвольте вашим рукам висеть наверху.
- Если возможно, прижмите руки к полу, как если бы вы держались за стойку на несколько секунд за раз.
- Задержитесь в этом положении до 5 минут за один раз.
Варианты инверсионных строп
Найдите в своем районе студию, в которой есть обычные инверсионные стропы во время регулярных или воздушных занятий йогой.
Использование тренажера подвески TRX - еще один вариант. Магазин для учебных комплектов подвеса TRX здесь.
Щит настенный
Эта позиция поможет вам развить силу верхней части тела и привыкнуть к тому, что ваши ноги оторваны от пола. Вы можете экспериментировать с перемещением ног в более высокое или более низкое положение. Вы также можете использовать ящик, ступеньку или сиденье дивана вместо стены.
Поделиться на Pinterest
- Сядьте спиной к стене и вытяните ноги перед собой.
- Сделайте горизонтальный след на коврике рядом с пятками.
- Затем встаньте в настольное положение, выровняв складки запястья по линии или положив руки туда, где были пятки.
- Перейдите к собаке, обращенной вниз, нажав руками на пол и подняв бедра к потолку.
- Ставьте одну ногу за раз за стену позади себя и поднимайте ноги вверх по стене, пока не окажетесь в форме буквы L.
- Позвольте вашей шее оставаться нейтральной с ушами между плечами.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторите 2-3 раза.
По мере продвижения вы можете поднимать ноги вверх по стене, чтобы ваши плечи, бедра и пятки были в одной линии.
Как только вы овладеете пиками, вы можете подняться ногами вверх по стене и приблизить руки к стене, чтобы встать в стойку на полную стойку.
С этим движением ваш желудок будет лицом к стене.
Стойка на руку с и без стены
Поделиться на Pinterest
Стена является отличным опорным устройством или «наблюдателем». Используйте стену как точку соприкосновения, поскольку вы строите баланс только на своих руках.
Эти два подхода позволяют вам встать в стойку на руках, чтобы за вашей спиной была стена.
Подставка на стойке № 1
- Встаньте правой ногой перед левой ногой и поднимите руки. Если вы предпочитаете, начните с Собаки, обращенной вниз, вместо этого выпада.
- Поднимите правую ногу немного. Затем опустите его обратно на пол, положив руки на пол и поднимите левую ногу, а затем правую.
- Выровняйте свое тело так, чтобы ступни, бедра и плечи были на одной прямой и удерживали это положение как можно дольше.
Подход на стойке № 2
- Начните с собаки, обращенной вниз, или сложите вперед, положив руки на землю, на расстоянии одного-двух футов от стены.
- Прижмите руки к земле чуть шире, чем расстояние до плеч, затем поднимите бедра над собой, удерживая ноги и ступни в напряжении.
- Представьте, что вы сжимаете бедра вместе и поднимаете ноги и ступни выше головы.
- Выровняйте свое тело так, чтобы оно располагалось вертикально над вашими руками, и удерживайте это положение как можно дольше.
Как только вы это освоите, поднимите руки подальше от стены, чтобы ваши ноги касались стены, только если вы двигаетесь слишком далеко вперед.
Гибкость и сила позы для практики
- Поза стула
- Ворона поза
- Собака вниз и вариации
- Павлинья поза
- модифицированные отжимания в стойке на руках
- Варианты позы планки, включая боковую позу доски
- вариации отжимания
- Кролик поза
- приседания
- Постоянный Сплит
- Воин III
Чтобы выйти и бросить вызов равновесию
Поделиться на Pinterest
Если вы освоили стандартную стойку на руках, вы можете весело провести время, попробовав некоторые из этих вариантов. Вы можете выполнять эти упражнения отдельно, у стены или с помощью инверсионного стропа. Вы также можете начать в заданном положении, чтобы почувствовать движение.
Боковые ручные шаги
- Из положения стойки на руках слегка поднимите левую руку от пола.
- Поместите его немного влево, а затем поднесите правую руку ближе к левой.
- Выровняйте свое тело так, чтобы плечи и бедра были выше ваших запястий.
- Сделайте 5-10 шагов в каждом направлении.
Краны на плечо
- Держите свое тело сильным и вовлеченным в течение этого изменения. Если вы не можете поднести руку к плечу, попробуйте слегка поднять одну руку от пола на несколько секунд за раз.
- Из положения стойки на руках поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
- Верните руку в исходное положение.
- Затем сделайте левую сторону.
- Делайте 5-10 повторений с каждой стороны.
Вариации ног
Находясь в стойке на руках, попробуйте различные положения ног, в том числе:
- расщепление широких ног
- раскол передних ног
- ножки бабочки
- ноги орла
Что нужно иметь в виду
Если вы только начинаете, работайте над наращиванием мышц тела и привыкайте к мысли, что ваши бедра и ноги находятся над головой.
Найдите друга или учителя, который может помочь вам, потому что иногда просто присутствие рядом с вами может дать вам уверенность в том, чтобы попробовать что-то новое.
Быть с ног на голову может быть немного дезориентирующим, поэтому также приятно иметь кого-то, кто может предоставить вам четкие подсказки по выравниванию и помочь вам определить, какие исправления внести.
Приготовьтесь вернуться
- Выкатись из этого. Если вы чувствуете, что падаете из отдельно стоящей стойки на руках (за вами нет стены), подтяните подбородок и колени к груди и выкатитесь из нее.
- Выйти из этого. Если вы падаете в сторону, постарайтесь опустить ногу на пол.
- Подушка. Положите несколько сложенных одеял или подушек на пол, если это поможет вам чувствовать себя более комфортно.
Когда не стойка на руках
Избегайте стойки на руках, когда у вас есть:
- любые проблемы со спиной, плечом или шеей
- состояние сердца
- высокое или низкое кровяное давление
- любые проблемы с кровью движущейся к вашей голове
- глаукома
Менструирующим или беременным женщинам следует избегать инверсий, если они не практикуют под наблюдением учителя йоги.
Еда на вынос
В зависимости от вашего уровня, может потребоваться много недель или месяцев, чтобы усовершенствовать вашу стойку на руках, поэтому наращивайте ее медленно. Помните, что нет конечной цели, поэтому берите каждый день, как он есть, и соблюдайте свои сильные и слабые стороны.
Измените совершенство на терпение, практику и настойчивость, и вы будете на пути к удивительной личной рутине. Всегда заканчивайте упражнение в стойке на руках с помощью мягких балансирующих растяжек, чтобы остыть и закончить расслабляющей нотой.
