12 упражнений для боли в бедре: растяжка, укрепление и поддержка

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что ты можешь сделать

Будь то артрит, приводящий вас в уныние, бурсит, стесняющий ваш стиль, или последствия сидения за столом целый день - боль в бедре - это не весело Эти движения могут помочь растянуть и укрепить мышцы бедра, позволяя вам двигаться безболезненно.

В зависимости от вашей мобильности, вы можете быть не в состоянии выполнять некоторые из этих упражнений в начале. Все нормально! Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, и идти оттуда.

Растянуть в первую очередь

Выполните как можно больше таких отрезков за раз, выделив не менее 30 секунд - в идеале 1-2 минуты - на каждую (на каждую сторону, если применимо), прежде чем переходить к следующему.

Тазобедренный сгибатель

Получить в выпад на земле. Для этого положите левое колено на пол, правую ногу согните перед собой под углом 90 градусов, а правую ногу положите на землю.

Держа руки на бедрах, слегка переместите таз и туловище вперед, пока не почувствуете растяжение левого сгибателя бедра. Сделайте паузу там, где вы чувствуете напряжение и держитесь, продолжая растягиваться, когда вы становитесь свободнее

Бабочка стрейч

Сядьте на землю, согните ноги и соедините подошвы ног так, чтобы они соприкасались, позволяя коленям выпасть в стороны.

Подведите пятки как можно ближе к телу и наклонитесь вперед, вытянув колени, чтобы слегка подтолкнуть колени к земле.

Поза голубя

Начните на четвереньках, затем вытяните правое колено вперед, поместив его позади правого запястья так, чтобы лодыжка была возле левого бедра.

Выпрямите левую ногу позади себя и дайте верхней части тела согнуть правую ногу.

Если ваше бедро туго, позвольте вашей внешней правой ягодице коснуться пола, а не опираться на левое бедро. Когда вы дышите, погрузитесь глубже в растяжку.

Рисунок четыре растянуть

Лягте на спину, согнув ноги и положив ноги на землю. Положите правую лодыжку на левое колено, обведите руки вокруг задней части левой ноги и потяните ее к груди. Почувствуйте растяжение в ягодице и бедре.

Йога приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем согните ноги в коленях и опустите задницу прямо на землю. Поставьте руки перед собой в молитвенном положении. Дышите через движение, позволяя локтям мягко раздвинуть бедра дальше друг от друга.

Качели ноги

через Gfycat

Качели на ногах - отличный выбор, чтобы завершить ряд растяжек. Завершите это динамическое движение вперед и назад и из стороны в сторону, чтобы действительно открыть свои бедра.

Для выполнения упражнений закрепитесь на устойчивой поверхности, отойдите на шаг назад и начните раскачивать ногу как маятник из стороны в сторону. Постарайтесь свести к минимуму скручивание туловища.

Затем поверните бок к стене, приготовьтесь и начните раскачивать ногу вперед-назад, позволяя растянуть сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Затем укрепить

Выберите 3 или 4 из этих упражнений для одной тренировки, выполнив 3 подхода по 10-12 повторений в каждом. Смешивать и сопоставлять от сессии к сессии, если это возможно.

Боковой присед

Начните с того, что ноги вытянуты на ширине плеч, пальцы слегка вытянуты. Перенесите вес на правую ногу и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле.

Опускайся так низко, как можешь, держа левую ногу прямо. Убедитесь, что ваша грудь остается на ногах, а вес находится на правой пятке.

Вернитесь к началу, затем повторите те же шаги на другой ноге. Это один респ.

Боковой подъем ноги

Если у вас есть группа для упражнений во время этого движения, отлично. Если нет, то вес тела, безусловно, подойдет.

Лягте на правую сторону с прямыми и сложенными друг на друга ногами, опираясь локтем. Если вы используете упражнение, расположите его чуть выше колен.

Держа бедра сложенными, задействуйте ядро и поднимите левую ногу прямо вверх, насколько это возможно. Медленно опустите вниз. Повторите на другой стороне.

Пожарный гидрант

Начните на четвереньках так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени - под бедрами.

Держа левую ногу согнутой, поднимите ее прямо в сторону, пока бедро не окажется параллельно полу - как собака у пожарного гидранта.

Убедитесь, что ваша шея и спина выпрямлены, а ядро остается неподвижным на протяжении всего этого движения. Медленно опустите вниз. Повторите на другой стороне.

Ленточная прогулка

Хватай упражнение и получай степпин! Поместите его вокруг лодыжек или чуть выше колен, слегка согните ноги в коленях и встряхните в стороны, чувствуя, как ваши бедра работают с каждым шагом.

Следите за тем, чтобы ваши ноги были направлены прямо вперед при боковом шаге. После 10-12 шагов в одном направлении остановитесь и идите другим путем.

Одноногий ягодичный мост

Это более продвинутый ход. Поднимая одну ногу во время моста, вы разбудите ягодицы и почувствуете, что вы действительно чувствуете растяжение в неподвижном бедре.

Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол, как с обычным ягодичным мостом. Вытяните правую ногу, прежде чем оттолкнуться от земли, используя для этого ядро и ягодицы.

Осел удар

Также известный как отскок ягодиц, удар осла помогает укрепить бедро, изолируя это движение.

Чтобы выполнить, встать на четвереньки. Держа правое колено согнутым, поднимите левую ногу к небу. Держите ногу ровно на протяжении всего движения, занимая ягодицы.

Поднимите ногу к потолку как можно выше, не наклоняя таз для максимального удара.

Что нужно учитывать

Если вам слишком больно даже думать об активности, отдохните и обледеньте бедро или бедра, пока не почувствуете себя лучше. Затем попытайтесь растянуть и укрепить.

Перед тем, как вы начнете растягиваться, разогрейте мышцы легкой кардио, как быстрая ходьба, в течение 10-15 минут. Чем дольше вы можете посвятить себя растяжке, тем лучше будете себя чувствовать и тем легче будете выполнять упражнения.

Растягивайте каждый день, если можете, и старайтесь выполнять силовые упражнения 2-3 раза в неделю.

Если ваши бедра действительно начинают болеть в любой момент, не надавливайте на них. Прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к врачу для дальнейшей оценки.

Суть

Простые упражнения на растяжку и силовые упражнения, направленные на бедра, могут помочь уменьшить боль и вернуть вас на ноги всего за несколько недель.

Если ваша боль сохраняется или усиливается, обратитесь к врачу или другому врачу. Они могут оценить ваши симптомы и проконсультировать вас по следующим шагам.

3 позы йоги для плотных бедер

Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.