Являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, воином выходного дня или ежедневным ходьбой, борьба с болью в колене может привести к извращению в ваших любимых занятиях.
Боль в колене является распространенной проблемой. На самом деле, по данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу боли в колене. Это включает в себя боль, вызванную:
- злоупотреблять
- остеоартрит
- тендинит
- бурсит
- слезы мениска
- растяжение связок коленного сустава
Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения боли в колене, включая упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять самостоятельно.
В этой статье мы познакомим вас с некоторыми из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить колено и уменьшить боль в колене.
Упражнения и боль в колене
Если боль в колене вызвана травмой, хирургическим вмешательством или артритом, мягкие упражнения на растяжку и укрепление могут помочь облегчить боль, а также улучшить гибкость и диапазон движений.
Упражнения на травмированном или артритическом колене могут показаться нелогичными, но на самом деле, упражнения лучше для вашего колена, чем сохранять его неподвижным. Если вы не двигаете коленом, это может привести к его затвердеванию, а это может усилить боль и усложнить вашу повседневную деятельность.
Нежные упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может уменьшить воздействие и нагрузку на колено и помочь вашему коленному суставу легче двигаться.
Прежде чем начать программу упражнений от боли в колене, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. В зависимости от вашей ситуации, они могут порекомендовать некоторые модификации.
Упражнения на растяжку
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость в коленном суставе. Это может облегчить движение вашего колена.
Прежде чем начать растягиваться, важно потратить как минимум 5-10 минут на разогрев. Слабые действия, такие как езда на велосипеде на стационарном велосипеде, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами прогрева.
Разогревшись, сделайте следующие три растяжки, а затем повторите их после выполнения упражнений на укрепление колена.
Попробуйте выполнять эти упражнения и упражнения по крайней мере четыре-пять раз в неделю.
1. Каблук и стрейч
Это растяжение предназначено для мышц нижней части ноги, в частности для икроножных мышц.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Встаньте лицом к стене.
- Положите руки на стену и отодвиньте одну ногу назад так далеко, как можете. Пальцы обеих ног должны быть направлены вперед, пятки должны быть плоскими, с небольшим изгибом в коленях.
- Наклонитесь на растяжку и удерживайте в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать растяжение в задней ноге.
- Поменяй ноги и повтори.
- Сделайте это растянуть дважды для обеих ног.
2. Четырехглавая мышца
Эта растяжка специально нацелена на ваши четырехглавые мышцы, мышцы передней части бедер. Выполнение этого движения может помочь улучшить гибкость в сгибателях бедра и мышцах четырехглавой мышцы.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Согните одно колено, чтобы ваша нога поднялась к ягодицам.
- Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам так, как вам удобно.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
- Повторите 2 раза с каждой стороны.
3. Растяжение подколенного сухожилия
Это растяжение нацелено на ваши подколенные сухожилия, мышцы задней части бедра.
Вы должны чувствовать это растяжение в задней части ноги и до основания ягодиц. Если вы согнете ногу, вы можете почувствовать растяжение икр.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать это растянуть:
- Для этого вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
- Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если вам удобнее, вы можете согнуть оба колена, положив ноги на пол.
- Поднимите одну ногу с пола.
- Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно потяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Это не должно быть больно.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Опустите и поменяйте ноги.
- Повторите 2 раза с каждой стороны.
Упражнения на укрепление
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете помочь уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно тренируя мышцы вокруг колена.
Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые работают на бедрах, четырехглавых мышцах, ягодицах и мышцах бедра.
4. Половина приседания
Полу приседания - отличный способ укрепить свои четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения:
- Сядьте на корточки и поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
- Посмотрев прямо, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это полпути к полному приседу.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, проталкивая пятки.
- Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.
5. Теленок поднимает
Это упражнение укрепляет заднюю часть ваших голеней, включая мышцы икры.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
- Поднимите обе пятки от земли, чтобы вы стояли на ступнях.
- Медленно опустите пятки в исходное положение. Это упражнение важно для укрепления мышц икры.
- Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.
6. Завиток подколенного сухожилия
Постоянный локоть подколенного сухожилия нацелен на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Это также требует хорошей основной силы, чтобы держать вашу верхнюю часть тела и бедра устойчивыми.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения:
- Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
- Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Идите как можно дальше, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижно, а бедра - вперед.
- Задержитесь на 5-10 секунд.
- Расслабьтесь и опустите в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений для каждой ноги.
7. Разгибание ног
Использование веса собственного тела, а не утяжелителя, для укрепления четырехглавой мышцы помогает поддерживать дополнительное давление на колени.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения:
- Сядьте высоко в кресле.
- Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
- Посмотрите прямо вперед, сожмите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не поднимая ягодицы со стула.
- Пауза, затем опустите в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений для каждой ноги.
8. Прямая нога поднимается
Подъем прямой ноги укрепляет ваши четырехглавые мышцы, а также мышцы сгибателей бедра. Если вы согнете ногу в конце движения, вы также должны почувствовать, как голени сжались.
Поскольку это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, увеличивая силу в ногах.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения:
- Для этого упражнения вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
- Лягте на пол, согнув одну ногу и одну прямо перед собой.
- Сожмите четырехглавую мышцу своей прямой ноги и медленно поднимите ее над полом, пока она не станет такой же, как у согнутого колена.
- Пауза наверху на 5 секунд, затем опускание в исходное положение
- Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений для каждой ноги.
9. Боковая нога поднимается
Это упражнение работает как на мышцы бедра, так и на ягодичные мышцы. Ваши мышцы бедра, расположенные снаружи бедер, помогают вам легко стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и лечить боль в бедрах и коленях.
Поскольку это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать его, увеличивая силу в мышцах ног.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения:
- Лягте на бок, сложив ноги друг на друге. Положите голову на ладонь и положите другую руку на пол перед собой.
- Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны чувствовать это на бедрах.
- Сделайте короткую паузу наверху, затем опустите ногу.
- Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений для каждой ноги.
10. Поднятая нога поднимает
Поделиться на Pinterest
Это упражнение работает как подколенные сухожилия, так и ягодицы. Поскольку это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать его, увеличивая силу в мышцах ног.
Для этого упражнения:
- Для этого упражнения вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под собой.
- Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой. Вы можете позволить вашей голове опираться на руки.
- Занимайтесь мышцами ягодичных мышц и подколенного сухожилия на левой ноге и поднимайте ногу так высоко, как вам удобно, не причиняя боли. Обязательно держите кости таза на полу на протяжении всего этого упражнения.
- Держите ногу в поднятом положении в течение 5 секунд.
- Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
- Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений для каждой ноги.
Другие виды упражнений для боли в колене
После того, как вы нарастили силу в коленях, вы можете подумать о добавлении упражнений с низким воздействием в свою рутину. Упражнения с низким воздействием, как правило, создают меньшую нагрузку на суставы, чем упражнения с сильным воздействием, такие как бег или прыжки.
Вот несколько хороших примеров упражнений с низким воздействием:
- йога
- Тай Чи
- эллиптическая машина
- плавание
- велоспорт
- аквааэробика
- ходьба
Что еще может помочь с болью в колене?
Облегчение боли в колене зависит от причины или проблемы, которая мешает вам заниматься повседневными делами. Ношение лишнего веса создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.
В этом случае наиболее эффективным лечением, по мнению клиники Кливленда, является потеря веса. Ваш врач может порекомендовать комбинацию диеты и упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно вокруг колен.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава наблюдалось снижение веса и боли в колене после 18 месяцев диеты и программы упражнений.
Но если виновником является чрезмерное использование, ваш врач, скорее всего, предложит RICE - что означает отдых, лед, сжатие и подъем - и физиотерапию. Физиотерапевт может работать с вами, чтобы разработать программу, которая включает в себя ряд двигательных упражнений, растяжек и движений для укрепления мышц.
Суть
Боль в колене является распространенным заболеванием, которым ежегодно страдают более 18 миллионов взрослых. Выполнение упражнений на растяжку и укрепление, направленных на мышцы, поддерживающие ваши колени, может помочь облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость, а также снизить риск будущих травм.
При любой боли в суставах лучше всего поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам выбрать наиболее безопасные для вас упражнения. Они также могут порекомендовать модификации, основанные на вашей боли в колене и основной причине.
